慢跑后如何做拉伸運動
慢跑后如何做拉伸運動
慢跑是最有效的鍛煉全身的方法，但是慢跑前的熱身運動，以及慢跑后的拉伸運動都是有講究的。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
慢跑后的拉伸運動做法
1、小腿拉伸。
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后;前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法： 將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
7、豎脊肌&月國繩肌
雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15~30秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
8、股四頭肌
左手扶墻或樹木、巖石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面，然后挺直身體，右手盡量提拉，使左腳后跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進行。
慢跑注意事項
1、不能空腹、也不能吃的太飽去跑步，最佳的跑步時間是飯后2小時之后。
2、跑步是最好提前三十分鐘喝適量的有助于消化的運動型飲料或者喝水也行。
3、運動量不能一下子加碼太多，要循序漸進，一天天慢慢的增加運動量，但跑步的時間也不能太短，第一天跑步建議不要低于20分鐘，以后每天慢慢加碼，但每天不能加太多，建議可以每天增加5分鐘，如果感覺太累，走路也可以。
4、貴在堅持，不能三天打魚七天曬網(wǎng)，那樣你之前的跑步效果就等于0了，如果時間不允許每天跑步，每周的跑步時間不能少于3次，最好就是隔一天跑一次。
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