健身增肌有什么飲食注意事項(xiàng)
健身增肌有什么飲食注意事項(xiàng)
現(xiàn)在很多人為了增加肌肉體積，除了健身外，還要注意飲食方面的事項(xiàng)。那么大家知道這些關(guān)于健身飲食的注意事項(xiàng)嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
健身增肌飲食注意事項(xiàng)
1、提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量體重190磅上健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制每天56—75克碳水化合物體重190磅下運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限 制每天40—55克碳水化合物當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克身體將把更多的蛋白質(zhì)作為源因此低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2、訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸它們替代碳水化合物為訓(xùn)練提供量訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)可防止身體消耗肌肉組織供訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)可重建肌肉組織另外把每日碳水化合物定額的50%安排訓(xùn)練后攝入。
3、每天攝入紅色肉類
紅色肉類提供脂肪給身體作為源使蛋白質(zhì)免遭用于供的噩運(yùn)紅色肉類還富含丙胺酸它用于供而不引起胰島素水平升高每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)把它分配兩餐中早餐25克另一餐25克這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng)防止身體將蛋白質(zhì)作為源。
4、兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克你可保持低碳水化合物飲食8—9周只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯蛇@一點(diǎn)很重要并帶來(lái)更好的效果。
5、進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所有效因?yàn)樗档图∪庵械奶窃狡仁股眢w依賴脂肪供高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘每周3—4次)進(jìn)一步消耗糖元水平有助于消除更多的脂肪為了達(dá)到最佳效果可把有氧訓(xùn)練安排進(jìn)食前進(jìn)行因?yàn)榇颂窃捷^低。
健身增肌的食物
1、駝鳥(niǎo)肉：一種令你驚喜的白肉。每個(gè)人都很熟悉雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來(lái)代替飲食中的紅肉。
2、牛肝：是營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，肉毒堿促進(jìn)睪酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進(jìn)恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)輸送)。
3、木瓜：是一種很好的健美水果，它能夠提供大量的鉀，對(duì)肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時(shí)還能提高肌肉的收縮能力。
4、白面包：關(guān)于白面包的說(shuō)法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。
5、橄欖：檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過(guò)每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗。
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