如何練習(xí)瑜伽劈叉的方法技巧
如何練習(xí)瑜伽劈叉的方法技巧
爆紅網(wǎng)絡(luò)的一字馬讓人羨慕不已，但不少人都礙于骨骼硬難以劈叉，就連跑男的宋智孝都無法劈成一字馬。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的如何練習(xí)瑜伽劈叉，希望你們喜歡。
瑜伽劈叉練習(xí)的方法
1、單蓮花練習(xí)
蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，練習(xí)者可以邊看電視邊做這個(gè)動(dòng)作：
維持正常坐姿，兩腿伸直，曲左腿，將左腿背放到右腿腹股溝上，雙手放在左膝蓋上，將左膝蓋做上下數(shù)次彈性運(yùn)動(dòng)，最終接觸地面。將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿，重復(fù)以上動(dòng)作。以上這組動(dòng)作重復(fù)3—5次，注意壓腿的力度不要過重。
2、倚墻半犁式
犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢，大家可以利用墻、衣柜，適當(dāng)將身體的一些部位倒置，使腿部線條更優(yōu)美。提醒大家注意，練習(xí)前一個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食，練習(xí)后半個(gè)小時(shí)避免沐浴。
將臀部靠近一堵墻。將雙腿向上靠著墻面。上半身自然平躺在地面上，保持一段時(shí)間。保持呼吸平穩(wěn)，盡量用鼻子呼吸。
3、棍子式
這個(gè)姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來，讓全身充滿了新鮮的氧氣，同時(shí)還有保持腹部平坦的效果。
將兩臂放于頭兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。深呼吸，將身體向兩側(cè)伸展，全身肌肉緊繃，停頓一下。呼吸，放松，重復(fù)以上動(dòng)作兩、三次。
4、劈叉式
按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，兩手放于體側(cè)。用力撐兩手，臀部挪至兩腿中間，使兩腿形成一直線。兩手合十，放于胸前。身體稍向后仰，而后呼氣，上體及手臂向前下壓，盡量貼左腿前側(cè)，保持30~60秒。吸氣，放松兩手，上體回到中間。換右腿做同樣練習(xí)。
5、狗式劈叉
這個(gè)姿勢是狗式和劈叉的結(jié)合，難度很高，要確保從腳跟到腳尖的伸展。一旦你進(jìn)入姿勢，就能體會(huì)到其中的樂趣。
大腿弓步式之后，將雙手放在地上，后腿伸直。不要盲目地推擠前腿膝蓋，但應(yīng)該下壓后腳跟。使臀部提起。留出一些空間，并從地面獲取支撐力。
前腿向后抬起，直至從手腕到腳尖形成一條直線。收緊臀部的同時(shí)舒展髖部有助于腿的抬升。觀察抬升腿的腳踝。從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨，是否形成一條直線?初學(xué)者可以到此為止。
雙手緊壓地面，從手腕開始上推，直至腳尖。保持雙手撐牢、均勻用力。并使雙肩與耳朵盡量保持距離。保持髖部平衡，助骨微微收縮。
如果可以，將抬起的腳前彈，并通過髖部部最大限度地向上伸展。利用大腿將臀部上提，不要使用手臂，這將導(dǎo)致收縮，腹部可以參與其中，可以把頭部和放松的頸部作為抬升腿的秤砣。
冬季練瑜伽的禁忌
1、忌穿的少
?、倬毩?xí)時(shí)，一定要保持室內(nèi)相對(duì)安靜，空氣一定要流通。
?、跊]有地?zé)岬牡胤剑瑫?huì)員最好在開始練習(xí)瑜伽時(shí)穿上棉襪，到身體有微汗時(shí)再脫掉，避免腳心受寒。
?、壅?qǐng)不要穿露后背、膝蓋、和短袖裝練習(xí)瑜伽(室外溫度在20度以上的地區(qū)除外)。
?、鼙憋L(fēng)蕭蕭，不管是PVC瑜伽墊還是TPE瑜伽墊座在上面也是涼涼的感覺，更不敢把薄薄的臉蛋貼在瑜伽墊上做出優(yōu)美的動(dòng)作姿勢了，可以嘗試用保溫型瑜伽墊。
⑤在從換裝地到練習(xí)場地的過程中，身體經(jīng)常會(huì)吸收到寒氣，皮膚表層的毛孔會(huì)不自覺的收縮。要注意隨時(shí)加衣服。
?、薅煲苊夂扒趾ι眢w，會(huì)員們不要在戶外呼吸寒冷的空氣，因?yàn)槔淇諝獾臏囟葧?huì)進(jìn)入肺部，然后進(jìn)入心臟、血液，造成身體內(nèi)部儲(chǔ)藏寒氣。雖然戶外跑步、瑜伽你的身體外部可能出汗，但是身體內(nèi)部卻避免不了在呼吸中吸收到低于正常體溫的能量。對(duì)于專修的人來說，要在寒冷的氣溫里練習(xí)也需要有懂得“氣運(yùn)行規(guī)律”的老師指導(dǎo)才可以。
2、忌太過量
?、儆幸恍├蠒?huì)員覺得課程強(qiáng)度不夠大，經(jīng)常一天連續(xù)上兩節(jié)課、三節(jié)課的瑜伽，建議這些學(xué)員在冬天一天一個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)量就足夠了。
②在冬季，過分消耗的生命能量很難快速補(bǔ)充回身體。雖然你當(dāng)下感覺不到過度運(yùn)動(dòng)的疲倦，但是“消耗精就會(huì)產(chǎn)生氣的虛弱”，在第二年春天，亞健康狀態(tài)就會(huì)顯現(xiàn)出來。
③運(yùn)動(dòng)不只會(huì)減壓，釋放身體內(nèi)部的負(fù)面能量，也會(huì)消耗掉身體的一部分能量，這些消耗的能量里，要及時(shí)通過飲食補(bǔ)回來。
④對(duì)于普通學(xué)員，在冬季一天內(nèi)能夠運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)已經(jīng)足夠，切勿過量，反被運(yùn)動(dòng)傷!您感覺不到累，不代表身體還應(yīng)該堅(jiān)持。
?、莶灰惶焱蝗簧蟽扇?jié)課，隔很多日又不練習(xí)，不規(guī)律的練習(xí)對(duì)身體的傷害也是很大的，會(huì)讓肌肉的適應(yīng)力降低，讓身體內(nèi)部的氣流動(dòng)不暢。
?、掼べだ蠋熀蛯Ｐ拚呷绻毩?xí)強(qiáng)度大，最好配合靜坐養(yǎng)氣的方式，讓身體的關(guān)節(jié)有充分的能量復(fù)原。
3、忌難度大
?、俣救梭w骨骼生硬，忌諱過分伸展韌帶，強(qiáng)迫體式的難度。一些過于極端的動(dòng)作，如膝蓋過度彎曲等，對(duì)人體十分有害，會(huì)造成軟骨損傷和關(guān)節(jié)疾病。
②如果經(jīng)脈堵塞很厲害，延伸韌帶就會(huì)很硬、很疼痛。韌帶延伸到極限，必然需要恢復(fù)的時(shí)間，恢復(fù)的時(shí)間差不多也需要伸展同樣的時(shí)間。在恢復(fù)的時(shí)間里最好完全放松，什么都不做。
?、墼诙炀毩?xí)瑜伽體式的難度做到80%就可以了，在練習(xí)中要多增加休息時(shí)間，避免過分伸展韌帶、練習(xí)過難的體式。
練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1.瑜伽作為一種健身方式，在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導(dǎo)你從一個(gè)姿勢到另外一個(gè)。如果感覺不適，應(yīng)當(dāng)延緩瑜伽動(dòng)作。
2.瑜伽動(dòng)作需要在時(shí)間的推移和經(jīng)驗(yàn)的累積中仔細(xì)練習(xí)。當(dāng)你在頭腦中有了對(duì)動(dòng)作的基本認(rèn)識(shí)之后，再用身體去嘗試。如果是練習(xí)流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當(dāng)你伸展身體或者擠壓肌肉時(shí)候，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。
3.選擇一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師，牢記他的方法和風(fēng)格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞于問你的身體是否適合練習(xí)瑜伽，如果你的老師不能對(duì)于你的具體身體狀況提供反饋，那么顯然這是一個(gè)提示：他可能不適合你。
4.不要模仿其他任何人，沒有兩個(gè)人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習(xí)者攀比，也不要因?yàn)樽约鹤霾坏侥硞€(gè)動(dòng)作而沮喪，每個(gè)人都有自己的優(yōu)劣勢。只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。
5.堅(jiān)持赤腳練習(xí)，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
6.熟悉自己的身體各個(gè)部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。
7.不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個(gè)部位，同時(shí)令我們健身過程更加高效。
記得：瑜伽不是競技運(yùn)動(dòng)，疼痛是由軟組織應(yīng)變時(shí)發(fā)生的韌帶和肌腱被迫延展而超出了身體的習(xí)慣范圍引起的。
練習(xí)瑜伽的好處
作為一種非常古老的能量知識(shí)修煉方法，“瑜伽”并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡單?，F(xiàn)代人吸取其有益精華，發(fā)現(xiàn)瑜伽的好處不勝枚舉。
瑜伽能加速新陳代謝，去除體內(nèi)廢物，形體修復(fù)、調(diào)理養(yǎng)顏從內(nèi)及外，;瑜伽能帶給你優(yōu)雅氣質(zhì)、輕盈體態(tài),提高人的內(nèi)外在的氣質(zhì);瑜伽能增強(qiáng)身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發(fā)展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅; 瑜伽能預(yù)防和治療各種身心相關(guān)的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關(guān)節(jié)痛、失眠、消化系統(tǒng)紊亂、痛經(jīng)、脫發(fā)等都有顯著療效;瑜伽能調(diào)節(jié)身心系統(tǒng)，改善血液環(huán)境，促進(jìn)內(nèi)分泌平衡，內(nèi)在充滿能量。
最重要的是：
瑜伽能消除煩惱——減壓養(yǎng)心，釋放身心，全身舒暢，心緒平靜，冷靜思考,達(dá)到修心養(yǎng)性的目的;
瑜伽能提高免疫力——增加血液循環(huán)，修復(fù)受損組織，使身體組織得到充分的營養(yǎng);
瑜伽能集中注意力——是學(xué)生及壓力人群提高學(xué)習(xí)及工作效率的最佳休息法、鍛煉法;
瑜伽能讓你跳出心靈的限制，從而更好地回歸角色，并坦然迎接生活中的一切挑戰(zhàn)。
1、增加活力，來處瑜伽對(duì)腦部與腺體的作用。
2、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。
3、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件，如腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。
4、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能力也增加。這個(gè)加強(qiáng)的抵抗力可以對(duì)付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。
5、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。
6、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。
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