跑步運(yùn)動(dòng)有什么秘訣方法推薦
跑步是最基本的有氧運(yùn)動(dòng)之一，也是人們常常用來(lái)健身的主要項(xiàng)目。那么大家跑步健身的一些秘訣嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
跑步的秘訣
1.速度
不是沖刺的速度，而是能使你呼吸加快、身體出汗的速度。這樣能快速消耗能量，增強(qiáng)耐力。
方法：先熱身5分鐘，再以該速度跑20分鐘，最后5分鐘整理放松。注意聽(tīng)自己的呼吸，快速跑不等于大步跑，將步幅控制在正常范圍內(nèi)。
2.山地
訓(xùn)練的路面一半為傾斜路面，一半為常規(guī)路面。如果你通常跑5公里，那么有2.5公里是傾斜路面。速度為中等速度。讓你將精力集中于步幅和身體的直立，鍛煉到更多的肌肉。
方法：上下坡使力相當(dāng)。也就是說(shuō)，上坡時(shí)減速并減小步幅，下坡時(shí)加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看，但是頭必須抬起來(lái)，否則你的姿勢(shì)就不連貫了。
3.耐力
熱身后持續(xù)跑60 ～ 70分鐘。如果你一般跑5公里的話，這時(shí)你得跑8 ～ 10公里。保持舒適的速度。讓你燃脂，增強(qiáng)耐力。
方法：開(kāi)始時(shí)速度要低于正常速度。如果你感到身體某處突然一陣劇痛，很可能因?yàn)槟愕淖藙?shì)發(fā)生了錯(cuò)誤，努力將姿勢(shì)糾正過(guò)來(lái)，不要一味追求速度而不顧技巧。
4.間隔跑
時(shí)間最短、強(qiáng)度最大的方式。絕對(duì)的燃脂撒手锏。
方法：先熱身，再?zèng)_刺(全速)一分鐘，然后走一分鐘，重復(fù)做8次。有人覺(jué)得慢跑比較有助于體力恢復(fù)，其實(shí)行走效果更好，你得恢復(fù)你的體力，這樣沖刺時(shí)心率才能迅速上升。
跑步實(shí)用小貼士
身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
頭肩穩(wěn)定
跑步過(guò)程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。
前后擺臂
跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。
輕輕握拳
跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。
步伐短小
步伐一旦過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺(jué)，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過(guò)程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。
邁向正前方
跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。
小幅度扭胯
跑步過(guò)程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過(guò)10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。
每分鐘180步
多項(xiàng)研究證實(shí)，日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。
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