健身增肌有什么飲食原則
健身增肌有什么飲食原則
現(xiàn)在很多人為了增加肌肉體積，除了健身外，還要注意飲食方面的原則。跟隨學習啦小編一起來看看吧。
健身增肌飲食原則
1、提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量體重190磅上健美運動員應限制每天56—75克碳水化合物體重190磅下運動員應限 制每天40—55克碳水化合物當碳水化合物攝入低于每天75克身體將把更多的蛋白質(zhì)作為源因此低碳水化合物攝入期間應把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2、訓練前后攝入乳清蛋白
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸它們替代碳水化合物為訓練提供量訓練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)可防止身體消耗肌肉組織供訓練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)可重建肌肉組織另外把每日碳水化合物定額的50%安排訓練后攝入。
3、每天攝入紅色肉類
紅色肉類提供脂肪給身體作為源使蛋白質(zhì)免遭用于供的噩運紅色肉類還富含丙胺酸它用于供而不引起胰島素水平升高每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)把它分配兩餐中早餐25克另一餐25克這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應防止身體將蛋白質(zhì)作為源。
4、兩周后提高碳水化臺物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克你可保持低碳水化合物飲食8—9周只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可這一點很重要并帶來更好的效果。
5、進行高強度的有氧訓練
低碳水化合物飲食之所有效因為它降低肌肉中的糖元水平迫使身體依賴脂肪供高強度的有氧訓練(每次30分鐘每周3—4次)進一步消耗糖元水平有助于消除更多的脂肪為了達到最佳效果可把有氧訓練安排進食前進行因為此糖元水平較低。
健身增肌的最佳食物
1、駝鳥肉：一種令你驚喜的白肉。每個人都很熟悉雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來代替飲食中的紅肉。
2、牛肝：是營養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進肌肉生長，肉毒堿促進睪酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進恢復與營養(yǎng)輸送)。
3、木瓜：是一種很好的健美水果，它能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時還能提高肌肉的收縮能力。
4、白面包：關于白面包的說法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。
5、橄欖：檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗。
健身增肌的飲食注意事項
1、運動前應食用少量食物
空腹和剛進食后就開始運動，對人體健康都是非常不利的。在運動前半小時食用少量食物，可以避免因為體力活動而導致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。
2、在運動過程中應及時補充水分
如果運動時間少于1小時，每15分鐘應喝水150毫升到300毫升;如果運動時間在1到3個小時，應及時給身體補充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運動時一定不要喝冰水，因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統(tǒng)方面的問題。
3、運動后不宜吃魚肉等酸性食物
運動后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物，運動后即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運動后應多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達到消除運動疲勞、保持健康的目的。
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