健身房一周健身計(jì)劃推薦
網(wǎng)上健身方法各種各樣，但是卻很少有詳細(xì)的健身計(jì)劃。那么大家知道在健身房應(yīng)該如何健身嗎?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
健身房一周健身計(jì)劃
周一：胸部與三頭肌訓(xùn)練(組與組之間休息30秒)
胸部訓(xùn)練
啞鈴臥推單個5KGX3組X(20/組)
平板飛鳥單個5KGX3組X(20/組) 俯臥撐2組X(12/組)
三頭肌訓(xùn)練
啞鈴頸后臂屈伸5KGX3組X(20/組)
啞鈴俯身臂屈伸5KG34組X(20/組)
臥式臂屈伸5KGX3組(15/組)
周二：休息
周三：背部肌肉與二頭肌訓(xùn)練
背部肌肉訓(xùn)練
單吊下拉20KG 3組/20個/組
俯身啞鈴劃船10KGX3組X(15/組)
坐姿劃船20KG 3組(15/組)
二頭肌訓(xùn)練
交替啞鈴彎舉單個5KGX3組X(20/組)
俯臥上斜彎舉單個5KGX3組X(20/組)
鈴集中彎舉10KG X3組X(15/組)
周四：休息
跑步機(jī)慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走(速度為5)2分鐘，分為4個節(jié)拍共40分鐘，無需做重量。也可做有氧健身操，或動感單車。
周五：肩部訓(xùn)練
三角肌的訓(xùn)練
直立側(cè)平舉單個5KGX4組X(15/組)
阿諾德推舉單個5KGX4組X(15/組)
直立啞鈴劃船5KG X4組X(15/組)
周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉訓(xùn)練
大腿肌肉和小腿肌肉訓(xùn)練
杠鈴深蹲10KGX4組X(15/組)
啞鈴弓箭部10KGX4組X(12/組)
啞鈴負(fù)重提踵10KG X4組X(30/組)
健身房健身飲食計(jì)劃
早餐7~8點(diǎn)，來一杯脫脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根據(jù)自己的要求調(diào)整，全麥面包2片，蛋青2個
上午餐10~11點(diǎn)，可以補(bǔ)充香蕉一個或者蘋果一個
中午餐12~13點(diǎn)，主食的話以米或面為主200g左右，肉類的話盡量以瘦肉為主150g，蔬菜150g,水果適量
下午訓(xùn)練前1~1.5小時吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的溫水或涼水來沖)同時也可以適當(dāng)提高一下血液中的氨基酸水平，防止在訓(xùn)練的過程肌肉被分解。
17~20點(diǎn)訓(xùn)練(一些重量訓(xùn)練，或增肌訓(xùn)練)
訓(xùn)練后1個小時吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的溫水或涼水來沖)能夠迅速給肌肉組織補(bǔ)充營養(yǎng)中，來修在訓(xùn)練過程中撕裂的肌纖維，讓肌肉組織得到修復(fù)后再生長。
晚餐20：30~21點(diǎn)，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量
健身房有氧健身常見誤區(qū)
1.有氧運(yùn)動比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好
有氧運(yùn)動與力量的訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯誤的以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。
?、儆醒踹\(yùn)動首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖。
?、谠谠O(shè)定的心率范圍之內(nèi)，半小時的有氧健身要比同樣時間的力量訓(xùn)練消耗更多的身體熱量。
道理是這樣的
有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。
2.有氧運(yùn)動越多越好
一件好事做過了可能會變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。
研究發(fā)現(xiàn)，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸，對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。
3.低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動消耗更多脂肪
不正確，減脂的原理是在于你每天身體的消耗熱量要多于吸收的熱量，高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能更能消耗多余的熱量。
運(yùn)動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動量達(dá)到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運(yùn)動強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。
也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動量。
4.先做有氧鍛煉，然后力量練習(xí)，才能變苗條
為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強(qiáng)度，理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正確姿勢每組重復(fù)6～12次為佳。
最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會增加。
反過來，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動的準(zhǔn)備。
5.多做20分鐘的有氧練習(xí)，把多吃的甜食消耗掉
如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣，結(jié)果只能有害無利。
假如你經(jīng)常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實(shí)際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒有時間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來。
當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時，要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因?yàn)檫^量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。
所以，經(jīng)常在一餐中過量食用的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度，或者減少下一餐的熱量攝入。
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