簡單有效的杠鈴鍛煉方法
我們生活中所熟知的健身器材有許多，但是正是因?yàn)檫^多的器材讓我們無從選擇，其實(shí)我們只需要一副杠鈴就能很好的段煉了。那么如何使用杠鈴簡單有效地鍛煉呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
簡單有效的杠鈴鍛煉方法
深蹲
從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大于肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復(fù)上述動作。
硬拉
將杠鈴置于身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向后握住。蹬地，同時(shí)臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達(dá)到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復(fù)上述動作。
箭步蹲
準(zhǔn)備姿勢與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時(shí)自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時(shí)收回右腿。雙腿交替重復(fù)上述動作。
高翻
準(zhǔn)備姿勢與硬拉相同，蹬地時(shí)使用爆發(fā)力，推動身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時(shí)快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時(shí)，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心準(zhǔn)確落在肩上以后，自然站起，重復(fù)上述動作。
肩上挺
準(zhǔn)備姿勢與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)適度下蹲，迅速制動并用爆發(fā)力蹬地站起，雙腿接近伸直時(shí)順勢將杠鈴向正上方推起，同時(shí)快速下蹲，直到杠鈴自然達(dá)到直臂狀態(tài)下雙手的位置，待杠鈴穩(wěn)定地支撐在雙手上之后，自然站起，重復(fù)上述動作。
利用杠鈴鍛煉胸肌的方法
1、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
2、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
3、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
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