如何鍛煉手臂力量的方法技巧
手臂的力量決定了一個(gè)人的攻擊力，也決定了一個(gè)人的自我保護(hù)防御能力。鍛煉手臂力量需要很多的技巧。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的如何鍛煉手臂力量，希望你們喜歡。
手臂力量鍛煉的方法
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅(jiān)持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚(yáng)，保持2-5秒，做三組，每組12個(gè)。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個(gè)動(dòng)作30秒，然后換一邊，一共做三組。
手腕力量鍛煉的方法
1、提重物
平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。
3、雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
上肢力量訓(xùn)練的方法
樓房引體
該動(dòng)作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌，同時(shí)大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅(jiān)韌程度，并為下一步訓(xùn)練樓房的攀登打好基礎(chǔ)。
尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅(jiān)固的地方，如門框、陽臺(tái)，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部的握距時(shí)，可以使背闊肌橫向發(fā)展，同時(shí)大圓肌也會(huì)得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的握距時(shí)，將會(huì)有益于增長(zhǎng)背部的厚度和力量。按照平時(shí)單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動(dòng)作。
動(dòng)作下放時(shí)應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展。上拉時(shí)鎖骨則應(yīng)超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時(shí)，可將兩小腿后抬，并搭在一起。所預(yù)定的抓握目標(biāo)不應(yīng)離地面過高，所處地面應(yīng)該平穩(wěn)，以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故。手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應(yīng)配帶手套，防止劃傷皮膚。
倒立推舉
該動(dòng)作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的承受力，并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ)。
伏身面向一堅(jiān)固墻，成平地伏臥撐狀，此時(shí)頭部距墻約30厘米，雙手放置距離略寬于肩。根據(jù)個(gè)人習(xí)慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢(shì)為基礎(chǔ)進(jìn)行下放——上舉的循環(huán)動(dòng)作。
下放時(shí)，頭距地面應(yīng)少于3厘米，上舉時(shí)，肘部應(yīng)充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進(jìn)行訓(xùn)練。此次動(dòng)作對(duì)于接受訓(xùn)練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。應(yīng)確認(rèn)使用的是堅(jiān)固的墻體，初學(xué)者應(yīng)在他人的保護(hù)下完成此訓(xùn)練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓(xùn)練此動(dòng)作。
手臂力量練習(xí)注意事項(xiàng)
1、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸
訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)重要保證,但這往往容易被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后,緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位,進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞時(shí),進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾?。在?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高,利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動(dòng),通常是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
2、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章,都會(huì)強(qiáng)調(diào)體姿和動(dòng)作規(guī)范的重要性,其目的是保持軀干的穩(wěn)定,提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢(shì),這些原則都同樣適用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高?；镜脑瓌t是,下放重量時(shí)吸氣,上舉時(shí)屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
4、強(qiáng)度是關(guān)鍵
為了不浪費(fèi)你花在健身方面的時(shí)間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個(gè)重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么說明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次。不管對(duì)于什么水平的訓(xùn)練者,除去熱身組以外,每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達(dá)到力竭,即無力再多完成一次的程度。
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