怎樣吃可以增加肌肉的飲食方法
近年來(lái)，越來(lái)越多的健美和健身愛好者開始服用增肌類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品，這類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品又以蛋白質(zhì)粉的使用最為普遍，其實(shí)并不好。那么最佳的增加肌肉的有效飲食方法是什么呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
可以增加肌肉的飲食方法
1、增肌無(wú)需蛋白粉。
事實(shí)上，蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，如果想增長(zhǎng)肌肉，就不能缺少蛋白質(zhì)。研究證明，單純補(bǔ)充“蛋白質(zhì)粉”這種運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品，而不進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練或身體活動(dòng)，雖然可以獲得一定比例的肌肉增長(zhǎng)，但是其增肌效果并不明顯。不同的“蛋白質(zhì)粉”的增肌效果影響也是不一樣的。牛奶提純蛋白質(zhì)粉的增肌效果明顯好于大豆提純的蛋白質(zhì)粉。
但是，專家也指出，多余的蛋白質(zhì)在消化吸收后，肝臟會(huì)將它們轉(zhuǎn)變成肝糖原或肌糖原貯存起來(lái);如果肝糖原或肌糖原已經(jīng)足夠，則轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來(lái);這種轉(zhuǎn)變產(chǎn)生的其他代謝產(chǎn)物必須從腎臟排出來(lái)。蛋白質(zhì)過(guò)剩，不但使人肥胖，還增加肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，久而久之就可能影響它們的功能。
2、那么除了蛋白粉，還可以吃什么增加肌肉?
瘦牛肉就可以，很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)，太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島的增長(zhǎng)，這些激素能幫助增長(zhǎng)肌肉。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸、維生素B和鋅。
3、雞蛋同樣值得推薦。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃?mdash;—身體可以輕易把它們分解為氨基酸——肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在增重時(shí)期，千萬(wàn)別忘了它。
4、全脂奶也不能少。
如果你真的很難長(zhǎng)肉，然而卻很渴望長(zhǎng)肉，別喝脫脂、減脂牛奶，那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來(lái)，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
5、白面包可能是最容易忽視的健身飲食之一。
你知道這一原則——少吃精細(xì)碳水化合物，因?yàn)橄啾却旨Z，它們含纖維素少、營(yíng)養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。然而，白面包對(duì)于剛鍛煉完的你確實(shí)非常有好處。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦?lái)恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平，提升胰島素分泌以幫助肌肉生長(zhǎng)，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
有效增加肌肉的秘訣
有些人肌肉塊頭容易增長(zhǎng)，但是有些人卻增長(zhǎng)得比較慢，這就是基因的作用。但是不管基因怎么樣，通過(guò)增重訓(xùn)練和合理的飲食，肌肉都是可以增長(zhǎng)的，即使肌肉規(guī)模的增加并不是很顯著。
可以通過(guò)增重訓(xùn)練，只有使用肌肉才能讓肌肉變大變強(qiáng)，如進(jìn)行耐力訓(xùn)練(針對(duì)上身)、騎車(針對(duì)腿部)和加重訓(xùn)練?？梢宰鲆恍┯斜l(fā)性的重量訓(xùn)練，快速并有難度的抬起重量訓(xùn)練比一般強(qiáng)度的訓(xùn)練更容易快速增加肌肉。爆發(fā)性的重量訓(xùn)練是增加胸肌肌肉生長(zhǎng)的核心。
比起一直做同樣的運(yùn)動(dòng)，來(lái)設(shè)定一個(gè)專門的運(yùn)動(dòng)時(shí)間吧。1分鐘或者是2分鐘內(nèi)，在有效的時(shí)間內(nèi)快速地多做一些運(yùn)動(dòng)。
隨著時(shí)間的增加去增加重量，無(wú)論你想減肥還是健身，都不可能一蹴而就。這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，需要你一點(diǎn)點(diǎn)地取得進(jìn)步。如果不那么做的話，不能保持整體的狀態(tài)，肯定看不到肌肉的生長(zhǎng)。在肌肉運(yùn)動(dòng)期間，為了繼續(xù)刺激肌肉，在運(yùn)動(dòng)方法合理的情況下慢慢增加充分的重量。
增大肌肉塊頭需要時(shí)間和努力。雖然有的人增大肌肉更快、更容易，可能還是要用6-12個(gè)月才能讓肌肉規(guī)模有顯著的變化，即使你在這方面很努力。
比較現(xiàn)實(shí)的增長(zhǎng)速度是每星期0.2-1公斤。肌肉增長(zhǎng)的速度在開始的幾個(gè)月比較快，然后會(huì)漸漸慢下來(lái)。因此，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員可能在增重訓(xùn)練的第一個(gè)月漲3公斤，而在第四個(gè)月只會(huì)漲1公斤。
還要讓你的肌肉得到有效的休息，沒(méi)有必要每天都做胸肌運(yùn)動(dòng)。為了增大肌肉，需要恢復(fù)的時(shí)間。不做胸肌運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以做腿或者后背的運(yùn)動(dòng)。另外你需要足夠的睡眠，那樣在運(yùn)動(dòng)后肌肉才會(huì)得到充分的恢復(fù)。
健身不長(zhǎng)肌肉的方法
1、健身前注意拉伸
拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和減少關(guān)節(jié)伸展動(dòng)作(又稱“拉肋”)是最普遍及方便的熱身動(dòng)作,除了可隨時(shí)隨地進(jìn)行外,也比較緩和,是喚醒肌肉的好方法。拉伸可以防止肌肉堆積,讓你不會(huì)長(zhǎng)出大塊的肌肉。拉伸還會(huì)讓你的體型變好,腿變纖長(zhǎng)。只要掌握到個(gè)中竅門,效果一樣理想。許多時(shí)候,沒(méi)有時(shí)間上健身院,也可以在家做十五至二十分鐘伸展運(yùn)動(dòng),既可讓肌肉休息一下,又可達(dá)到松弛效果,一舉兩得。
2、正確做器械運(yùn)動(dòng)
做器械是增加力量訓(xùn)練,肌肉的代謝率比脂肪快上好幾倍,所以適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)可以加快燃脂,這里面是很有學(xué)問(wèn)的,女性練不想長(zhǎng)出大塊的肌肉,那么,就要控制重量,不要太重,每組就只做二十個(gè)就好,每種器械做2-3組就行了,至于做哪種器械,你可以在健身房問(wèn)問(wèn)巡場(chǎng)的教練,他們會(huì)告訴你的,注意重量要相對(duì)比較輕的。力量訓(xùn)練每組間隔休息時(shí)間為兩分鐘?？偟钠餍涤?xùn)練控制在40分鐘-1個(gè)小時(shí)左右就行了。要做器械無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的原因是器械訓(xùn)練燃燒的熱量很多的,甚至多余一些有氧運(yùn)動(dòng),當(dāng)你作完一個(gè)小時(shí)的器械之后,你所做的一切都是在消耗脂肪。
3、控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間
動(dòng)感單車是健身房中運(yùn)動(dòng)量最大的器械之一,做45分鐘的動(dòng)感單車消耗的熱量高達(dá)400～500千卡,在鍛煉的過(guò)程中,全身80%的肌肉和關(guān)節(jié)都會(huì)同時(shí)參加運(yùn)動(dòng)。想跑步怕跑成“蘿卜腿 ,想打球怕長(zhǎng)出“肱二頭肌 。減肥塑身一族尤其是女性總是面臨著這樣的擔(dān)心,想減掉幾斤肉容易,但因此付出粗壯的代價(jià)后,想找回纖細(xì)身材,可就難了。重復(fù)鍛煉一個(gè)部位,減肥效果可能不錯(cuò),但是你沒(méi)辦法阻止肌肉的生長(zhǎng)。減肥塑身不能急于求成,更不能抱著一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不放。在常見運(yùn)動(dòng)中,跑步的效果是很好的,但是很多減肥的女性一跑就是1～2個(gè)小時(shí),速度控制得也不好,這樣跑上一個(gè)月的話,體重會(huì)有變化,但是一些人小腿上的肌肉開始多起來(lái),不但沒(méi)塑身,反而變粗壯了。跑步是這樣,對(duì)于其他活動(dòng)也是同樣的道理。
4、保持運(yùn)動(dòng)的均衡
塑身運(yùn)動(dòng)就和吃東西一樣要“營(yíng)養(yǎng)均衡”,合理分配運(yùn)動(dòng)量和變換運(yùn)動(dòng)方式。如果在健身房運(yùn)動(dòng)的話,最好的程序是跑步機(jī)或單車、局部力量練習(xí)、跳操或游泳,每個(gè)項(xiàng)目鍛煉時(shí)間在10～20分鐘為佳。如果是在戶外進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng),最好先慢跑10～15分鐘,然后進(jìn)行一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類、跳繩、健身器材等),再進(jìn)行一些球類或健身器材運(yùn)動(dòng)時(shí),最好保證鍛煉方式多樣化,盡量使身體更多部位參與運(yùn)動(dòng)。無(wú)論是在室內(nèi)還是在室外,運(yùn)動(dòng)時(shí)間是保證效果的重要指標(biāo),一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)總量,不會(huì)感到勞累,效果也很好。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí),運(yùn)動(dòng)者要控制自己的脈搏,20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài),做到這些,不但可以減肥也可以讓身體形態(tài)更加完美。
5、控制食物營(yíng)養(yǎng)的攝入
除了保持運(yùn)動(dòng)的均衡,食物營(yíng)養(yǎng)的攝入也不可或缺。很多人認(rèn)為減肥就要不吃主食的理念是完全錯(cuò)誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給,而碳水化合物恰恰是促進(jìn)脂肪氧化分解最重要元素。
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