囚徒健身怎么練腹肌的秘訣方法
監(jiān)獄是世界上最孤單沒有自由的地方，很多囚徒就在獄中進(jìn)行健身，那么囚徒健身應(yīng)該怎么練腹肌呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
囚徒健身練腹肌秘訣
1、仰臥卷腹
訓(xùn)練部位:腹直肌上部。
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
2、仰臥側(cè)卷腹
訓(xùn)練部位:腹內(nèi)斜肌,腹外斜肌。
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時(shí)轉(zhuǎn)體,右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力,動(dòng)作不要過分僵硬。
3、反向卷腹
訓(xùn)練部位:腹直肌下部。
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產(chǎn)生過大的壓力,此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。
4、平板支撐
訓(xùn)練部位:腹橫肌。
動(dòng)作要領(lǐng):俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性,腰椎不要過分向下沉。
仰臥起坐練腹肌秘訣
身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,兩腿并攏并伸直,腳部平放在地上。然后身體抬起,但臀部不能離地,腳部也不能移動(dòng)或者抬起,直到身體與底面成90°為止,然后重復(fù)。
1、平地上做最好不要固定腳部,否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有過這樣的經(jīng)驗(yàn)感受:有同伴用手按著腳踝時(shí)做仰臥起坐要比自由狀態(tài)下容易得多。
2、進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度,就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
3、仰臥起坐通常要求雙手抱頭,以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。用力時(shí)容易拉傷頸部肌肉,亦會(huì)降低了腹部肌肉工作量。手最好貼于體側(cè)、耳側(cè)或交叉貼于胸前。
4、屈膝,如果直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對背部造成損害。
腹肌訓(xùn)練常見錯(cuò)誤
1、忽略復(fù)合練習(xí)
如果你嚴(yán)格的執(zhí)行腹肌的孤立練習(xí),那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作會(huì)使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入你的訓(xùn)練計(jì)劃中。
2、腹肌放在第一
如果在你的訓(xùn)練中過早的使腹肌疲勞,在做其他有關(guān)腹肌強(qiáng)度的練習(xí)(比如深蹲)時(shí),你會(huì)覺得非常艱難。所以把腹肌訓(xùn)練留到最后。
3、忽略日常飲食
降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個(gè)甚至上千個(gè)腹肌練習(xí)也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的來訓(xùn)練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠(yuǎn)看不到六塊或者八塊腹肌。
4、只是練習(xí)腹肌
腹肌訓(xùn)練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復(fù)合練習(xí),那么在你訓(xùn)練的最后1-2個(gè)腹肌練習(xí),每個(gè)動(dòng)作做2-3組就已經(jīng)足夠了。
5、每天都練腹肌
腹肌跟你身體的其它肌肉一樣。這意味著它們需要時(shí)間來恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后,一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。如果你今天做了卷腹,然后第二天醒來你準(zhǔn)備做更多的卷腹,那么你需要知道這一點(diǎn):卷腹對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。你可以嘗試一個(gè)難度更大的動(dòng)作。
6、只做仰臥起坐
有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效,事實(shí)上,傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習(xí)之一。其他動(dòng)作并不能因?yàn)槟銦o法一口氣做一百個(gè),你就認(rèn)為他們沒有效果。
7、只有一個(gè)角度
腹外斜肌,腹橫肌,腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分,但是它們是不同肌肉,因?yàn)樗鼈兊募∪饫w維的運(yùn)行方向和方式不同。你必須在多個(gè)角度進(jìn)行練習(xí)。復(fù)雜而有難度的動(dòng)作像擋風(fēng)玻璃雨刷器可以像一個(gè)隊(duì)伍一樣同時(shí)工作,但如果你還沒有嘗試,你就不要把它當(dāng)作借口,繼續(xù)做著那中小學(xué)生才會(huì)練習(xí)的仰臥起坐。
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