怎么練腰腹肌肉的鍛煉方法
怎么練腰腹肌肉的鍛煉方法
腹部肌肉平時(shí)運(yùn)動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。那么腰腹肌肉平常應(yīng)該怎么鍛煉呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
腰腹肌肉鍛煉方法
1、仰臥舉腿
1.1、仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
1.2、仰臥在平面上,如果在床上,可用兩手抓住頭上方床沿,或兩臂按住身體兩側(cè)床面。
1.3、兩腿同時(shí)(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落,舉腿時(shí)快,回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動。下落時(shí)吸氣,提腿時(shí)呼氣,在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動作。
2、仰臥起坐
2.1、仰臥起坐主要鍛煉腹肌,對腿部和腰部也有鍛煉作用。
2.2、仰臥在斜板上,兩腿勾住器械下端的海綿柱,兩手放于胸前,軀干向上彎起時(shí),靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收縮為止。
2.3、控制腹肌,慢慢后倒,整個(gè)動作幅度不超過45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起,不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動作,不要用腿或腳趾的拉力。坐起時(shí)挺胸抬頭,肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭,否則會使脊椎和腰背部損傷。
3、懸垂舉腿
3.1、懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
3.2、用雙手掛住穩(wěn)定物體,身體懸空,保持穩(wěn)定不要前后擺動。
3.3、收縮腹肌,將大腿抬到與地面平行或略高,腿部可甚至或彎曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿時(shí)不要過快,也不要碰到地面。向上舉起時(shí),為保護(hù)腰部,不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大,初學(xué)者可用屈腿姿勢完成動作。
腰腹肌肉鍛煉的好處
1、你的骨骼會變得更加堅(jiān)硬
堅(jiān)持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅(jiān)硬,讓我們身體更加結(jié)實(shí),如果不想年紀(jì)大了骨質(zhì)疏松,那就趕緊鍛煉起來吧!人在30-40歲時(shí)骨質(zhì)開始變得疏松。舉重不僅能阻止這一趨勢,還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅(jiān)實(shí),從而減少患骨質(zhì)疏松癥的可能性。走路、跑步等負(fù)重活動也有助于堅(jiān)實(shí)骨骼。
2、減少脂肪
堅(jiān)持鍛煉腹肌還能減少脂肪,瘦身減肥,不僅是女性朋友,男性也可以多做一些鍛煉腹部的運(yùn)動哦!當(dāng)然,你可以通過節(jié)食來減少體重,但減去的多是肌肉,而不是脂肪。力量訓(xùn)練可防止你在變苗條的同時(shí)去掉了肌肉,而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。
3、保持減肥不反彈
許多減肥后不參加鍛煉的人在1-3年內(nèi)會出現(xiàn)反彈的人當(dāng)中,有95%的人定期進(jìn)行體育鍛煉。
4、睡眠狀況會更好
不愛運(yùn)動的人,當(dāng)他們開始定期進(jìn)行體育鍛煉后,低波睡眠時(shí)間延長了。這個(gè)階段的睡眠被認(rèn)為最有利于恢復(fù)疲勞,他們還報(bào)告說由于堅(jiān)持體育鍛煉,他們夜間醒來的次數(shù)也比以前少了。
5、患感冒的可能性會減少
適度的體育鍛煉能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能。堅(jiān)持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發(fā)上的人要一半。
腰腹肌肉鍛煉小動作
1、空中蹬車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、負(fù)重卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)負(fù)重卷腹,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉,保持2秒鐘抬起上身,然后慢慢回到開始姿勢,重復(fù)。
5、反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
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