哪些運(yùn)動(dòng)能增肥的運(yùn)動(dòng)介紹
哪些運(yùn)動(dòng)能增肥的運(yùn)動(dòng)介紹
大家都知道有肥胖癥之說，但其實(shí)人體過于消瘦，更容易引發(fā)各類疾病。那么哪些運(yùn)動(dòng)可以增肥呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
能增肥的運(yùn)動(dòng)
1、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)
在做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元進(jìn)行能量的釋放。在運(yùn)動(dòng)半小時(shí)之后，就開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大概運(yùn)動(dòng)一小時(shí)之后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。
就比如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時(shí)間大概只有1小時(shí)。這指的是，在脂肪剛剛開始分解時(shí)，人們就停止了運(yùn)動(dòng)，其減肥效果自然就不用說了。
2、大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)
如果運(yùn)動(dòng)量加大，人體所需的氧氣與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)還有代謝產(chǎn)物也會(huì)相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力還有收縮頻率，讓心臟輸出血量增加來運(yùn)輸。進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，心臟輸出血量不可以滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，會(huì)讓機(jī)體處在缺氧的無氧代謝狀態(tài)。
無氧代謝運(yùn)動(dòng)并非動(dòng)用脂肪當(dāng)作主要能量釋放，而關(guān)鍵是靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元當(dāng)作能量釋放。由于在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不可以被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生不完全氧化的一些酸性物質(zhì)，如酮體，讓人體運(yùn)動(dòng)耐力下降。
短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)下降，血糖降低是導(dǎo)致饑餓的關(guān)鍵原因，這個(gè)時(shí)候人們往往會(huì)食欲大振，這對(duì)減肥是非常不利的，相反對(duì)增胖極有幫助。
3、快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)
人體肌肉是由很多肌纖維組成的，關(guān)鍵可分為兩大類：白肌纖維與紅肌纖維。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如做快速爆發(fā)力鍛煉，主要是白肌纖維得到鍛煉，白肌纖維橫斷面較粗，所以肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用這樣的方法增胖會(huì)越練越“粗”。
4、力量訓(xùn)練
最好的選擇是找一個(gè)健身教練根據(jù)你的身體情況做一個(gè)3到4個(gè)階段的健身計(jì)劃，并且能教你正確使用每種健身器材，既可以在俱樂部里進(jìn)行，又可以選擇在家鍛煉。
你也可以通過力量訓(xùn)練錄像學(xué)習(xí)，巧用諸如食品罐頭、水瓶等家庭生活用品來進(jìn)行力量鍛煉。要注意的是，如果你沒有正確方法的話有可能會(huì)傷害到你自己，所以你一定要確定學(xué)會(huì)如何使用那些東西。
5、有氧運(yùn)動(dòng)
快步走在有氧運(yùn)動(dòng)中最流行并且適合各個(gè)年齡段。快速行走受傷的可能性更小。如果你是個(gè)初練者，你可以選擇一個(gè)平緩的路面，速度可達(dá)到1公里15分鐘。在提高練習(xí)中，你可以通過增加坡度或改變地形來進(jìn)行鍛煉，這時(shí)要注意腳踝避免受傷。
跑步和快速行走相比，簡(jiǎn)單、方便，并且節(jié)約時(shí)間，但是對(duì)一部分人來說，跑步會(huì)比較激烈。如果你是個(gè)初練者，可以在前三四個(gè)星期交替進(jìn)行步行和跑步。然后逐漸增加跑步的時(shí)間，直到你覺得能舒暢地跑完全程為止。
游泳對(duì)于身體有局限性的女性例如患骨質(zhì)疏松、哮喘或者懷孕都是非常理想的鍛煉方式。但是和其他有氧運(yùn)動(dòng)相比，游泳對(duì)于心率的鍛煉要略遜一籌。
秋季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1、做好熱身防拉傷
對(duì)于任何一種運(yùn)動(dòng)來說，準(zhǔn)備活動(dòng)都是必須的，秋天氣溫下降，時(shí)常陰雨連綿。肌體在這種環(huán)境下會(huì)引起血管收縮，關(guān)節(jié)活動(dòng)能力減弱，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。專家提醒，在每次運(yùn)動(dòng)前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，時(shí)間長(zhǎng)短和內(nèi)容可以因人而異，一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度都要適當(dāng)，不要勉強(qiáng)自己去做一些較高難度的動(dòng)作。
2、運(yùn)動(dòng)適量防損傷
運(yùn)動(dòng)跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。秋天是人體精氣處于收斂?jī)?nèi)養(yǎng)的階段，所以運(yùn)動(dòng)量不宜過大，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。切勿大汗淋漓，以防出汗過多造成陽氣耗損。鍛煉時(shí)覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運(yùn)動(dòng)量可能過大了，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要減少運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目，如慢跑、散步、登山、太極拳、乒乓球、羽毛球等，適時(shí)有度地進(jìn)行。這樣既不會(huì)因出汗多而損耗元?dú)?，又可以舒展筋骨提高身體素質(zhì)。
3、晨起鍛煉不空腹
有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對(duì)身體不太好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。對(duì)老年人來說更為嚴(yán)重。所以起床后運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)水果“墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動(dòng)的能量，會(huì)更有利于健康。
4、酒足飯飽不宜動(dòng)
現(xiàn)代人的生活習(xí)慣已經(jīng)很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人沒有時(shí)間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時(shí)間定在了晚飯后。能夠堅(jiān)持鍛煉是件好事，不過飯后立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，哪怕是散步也是不利于健康的。這是因?yàn)轱埡笙到y(tǒng)的血液循環(huán)大大增加，而身體其他的部位血液循環(huán)就會(huì)相對(duì)減少，如果馬上開始運(yùn)動(dòng)，消化的過程受阻，胃腸容易生病。所以飯后30分鐘后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)為好。
5、防秋燥及時(shí)補(bǔ)水
從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，氣候一下子干燥起來，人體內(nèi)容易存積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、鼻子出血、大便干燥等癥狀，再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)的水分喪失，會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)。另外，秋季心肌梗死的發(fā)病率會(huì)明顯提高，本身有高血壓的病人在秋季的血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，很容易造成冠狀動(dòng)脈循環(huán)的障礙。所以晨練前最好喝杯白開水，以沖淡血液。運(yùn)動(dòng)時(shí)更要選擇舒緩的項(xiàng)目，以免發(fā)生意外。
運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意補(bǔ)水。日常飲食中，應(yīng)多吃梨、蘋果、蜂蜜、木耳、芝麻、新鮮蔬菜等食物養(yǎng)血潤(rùn)燥，提高抗秋燥能力。，平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。此外，還需順應(yīng)“春困秋乏”的生理反應(yīng)，保證充足的睡眠，健康度過秋天。
6、高血壓量力而行
登山能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加。登山時(shí)隨著高度緩慢升高，大氣中的氫離子和負(fù)氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，對(duì)哮喘等疾病還能起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。
但登山運(yùn)動(dòng)是耗氧量很大的運(yùn)動(dòng)，不常鍛煉的人突然去爬山，活動(dòng)量激增，體力負(fù)荷突然加大，容易誘發(fā)心肺方面的疾病。高血壓等患者也要量力而行，以防發(fā)生滑倒。
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