1000米跑步前吃什么必備食品
1000米跑步前吃什么必備食品
一千米跑步是一項較為高消耗的運動，但是在跑步前是需要吃一點東西的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的1000米跑步前吃什么，希望你們喜歡。
1000米跑步前必備食品
1、花菜
花菜被稱為“營養(yǎng)的發(fā)電站”,擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素,據(jù)南希·克拉克女士介紹,這些都是運動中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關(guān)鍵元素。
2、低脂酸奶
跑步等需要對抗身體重力的運動,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。
一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一,而且,還富含蛋白質(zhì),這對鍛煉后肌肉生長和恢復(fù)都非常有益。
3、其他
3.1、瘦牛肉
牛肉是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源,而且鐵元素含量極高,這是跑步者尤為重要的一種元素,因為鐵元素不足會導(dǎo)致疲勞。
如果你是素食主義者,那么大豆、豌豆、綠葉蔬菜和加入鐵元素的谷類食品都是很好的選擇。
3.2、漿果
經(jīng)過跑步這樣大運動量鍛煉后,你的雙腿可能感覺酸痛,這是因為肌肉經(jīng)過練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂。那就是為何漿果對于跑步者來說是個好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復(fù)。
3.3、三文魚
三文魚也是良好的蛋白質(zhì)來源,而且包含很多有利于心臟健康——眾所周知跑步是一種經(jīng)典的鍛煉心血管的有氧運動——的歐米茄3脂肪酸,可以防止發(fā)炎,預(yù)防疾病。
3.4、香蕉
如果你是晨跑者,就不難知道空腹跑步的困難,這時候距離你上一次進(jìn)餐已經(jīng)過去十多個小時,你的能量儲備不高。
南希·克拉克女士建議,吃100到300卡路里的食品能為你補充體力,香蕉包含纖維和蛋白質(zhì),容易進(jìn)食及消化,職業(yè)運動員也經(jīng)常在比賽前和比賽中休息時食用。
跑前一天
跑前一天多吃含糖量高的食物(各種谷物和水果,如饅頭、香蕉),喝足夠的水。同時避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉),這類食物不利于消化,也不能快速補充所需的糖分。
跑前一小時
跑前1小時可補充少量的糖等(如:200ml葡萄糖飲料),不要喝水太多。賽前一餐切忌:不能吃的太多,太飽。
不適宜參加1000米跑步的人
1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
2、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負(fù)荷,產(chǎn)生運動過度緊張,會造成猝死或者其他運動傷害;
3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;
4、老年高血壓和糖尿病患。
1000米跑步前注意事項
熱身
有些人不習(xí)慣做熱身運動,而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大,因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。
呼吸
長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時,由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要,因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。
跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動,應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
跑步前的準(zhǔn)備工作
人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動需要有個適應(yīng)過程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動，長跑時往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié);
(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動等。
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達(dá)到這個強度。
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