適合中年人的運(yùn)動(dòng)有哪些
適合中年人的運(yùn)動(dòng)有哪些
我們總是覺得運(yùn)動(dòng)是年輕人的事情，其實(shí)即使到了中年也應(yīng)該多多運(yùn)動(dòng)，調(diào)養(yǎng)身心。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你適合中年人的運(yùn)動(dòng)有哪些。
適合中年人的運(yùn)動(dòng)：
貓弓腰式伸展
具體做法
全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時(shí)背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢(shì)，堅(jiān)持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴(kuò)展胸部，使背部微微向下陷，堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30～60秒。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動(dòng)作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉，此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng)，在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。
單腿站立
具體做法
在墻的旁邊，兩腿分開站立與髖部同寬，然后抬起一只腳，另一只腳彎曲，用腹部的肌肉來保持平衡，30秒左右過后，換另一只腳。站在墻的旁邊是防止摔倒。
鍛煉一段時(shí)間后，就可以離開墻的支撐了，初始動(dòng)作選為兩腿并立也能完成了。此時(shí)，可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動(dòng)作。
此運(yùn)動(dòng)主要鍛煉身體的平衡能力。
速度訓(xùn)練
具體做法
在地上畫一個(gè)梯子形狀的圖案，以最快的速度踏著每個(gè)階梯走過去，要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領(lǐng)先。
此運(yùn)動(dòng)可鍛煉平衡能力和身體靈活性。
腿筋拉伸
具體做法
坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅(jiān)持此姿勢(shì)30～60秒，然后換另一條腿做。
此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會(huì)出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。
轉(zhuǎn)體下蹲
具體做法
首先兩腿分開站立，雙臂平伸，保持一個(gè)下蹲的姿勢(shì)，然后手掌向下，保持胸部方式，膝蓋的位置不要超過腳趾。如果實(shí)在不行的話，可以在身下放一個(gè)椅子，不到關(guān)鍵時(shí)刻不要坐上去即可。
下蹲的過程中，將左手向右轉(zhuǎn)，同時(shí)上身略微向右轉(zhuǎn);站起時(shí)手臂回到原位;再次下蹲時(shí)將右手向左轉(zhuǎn);如此重復(fù)10～15次。
需要提高難度的話，可加一副啞鈴。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度，同時(shí)可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。
上階踢腿
具體做法
此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只要有臺(tái)階就可以進(jìn)行。右腳踩上一個(gè)臺(tái)階，抬起左腳，堅(jiān)持此姿勢(shì)1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺(tái)階下面;之后左腳踩上臺(tái)階，抬起右腳。如此重復(fù)20～30次。
需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時(shí)間延長(zhǎng)。
六個(gè)長(zhǎng)壽小運(yùn)動(dòng)：
轉(zhuǎn)體下蹲
具體做法
首先兩腿分開站立，雙臂平伸，保持一個(gè)下蹲的姿勢(shì)，然后手掌向下，保持胸部方式，膝蓋的位置不要超過腳趾。如果實(shí)在不行的話，可以在身下放一個(gè)椅子，不到關(guān)鍵時(shí)刻不要坐上去即可。
下蹲的過程中，將左手向右轉(zhuǎn)，同時(shí)上身略微向右轉(zhuǎn);站起時(shí)手臂回到原位;再次下蹲時(shí)將右手向左轉(zhuǎn);如此重復(fù)10～15次。
需要提高難度的話，可加一副啞鈴。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度，同時(shí)可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。
上階踢腿
具體做法
此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只要有臺(tái)階就可以進(jìn)行。右腳踩上一個(gè)臺(tái)階，抬起左腳，堅(jiān)持此姿勢(shì)1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺(tái)階下面;之后左腳踩上臺(tái)階，抬起右腳。如此重復(fù)20～30次。
需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時(shí)間延長(zhǎng)。
踮腳。老年朋友長(zhǎng)時(shí)間久坐后，最好做一次“踮腳”運(yùn)動(dòng)，使下肢血液回流順暢，不僅可避免下肢酸脹和麻木，也可以消除突然站立而發(fā)生眼前發(fā)黑、頭腦發(fā)暈的現(xiàn)象。方法是兩腳并攏，雙腳跟提起，動(dòng)作稍停，雙腳跟下落，輕震地面。一起一落為一遍，注意保持平衡，反復(fù)做7遍。
中年人抗衰老運(yùn)動(dòng)：
1、適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作。很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。黑根說：“老年人需要做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來增強(qiáng)骨密度。”這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
2、力量訓(xùn)練能改變老齡化基因。研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對(duì)各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。”此外，力量訓(xùn)練還能保持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，人們每10年就會(huì)喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。
3、健身時(shí)也要多用腦。黑根最喜歡說的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲。”這樣的活動(dòng)量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會(huì)越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。
4、間歇式有氧鍛煉效率更高。盡管美國(guó)政府健康指南所推薦的最低運(yùn)動(dòng)水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但黑根通過研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對(duì)心臟健康更有益處，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。如果老年人覺得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過長(zhǎng)過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來進(jìn)行。
5、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)。對(duì)于老年女性來說，在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡(jiǎn)單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。黑根還補(bǔ)充說：“在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí)，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成。”
6、四肢交叉讓左右腦相互對(duì)話。老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開積極的對(duì)話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。
7、散步時(shí)帶個(gè)計(jì)步器。普通人每天只步行2000步，但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至1萬步，這樣對(duì)健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對(duì)步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。
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