仰臥起坐運(yùn)動(dòng)有什么好處
仰臥起坐是一項(xiàng)基本的無(wú)器械健身運(yùn)動(dòng)，可是仰臥起坐有什么好處，該怎么做，你知道嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你仰臥起坐運(yùn)動(dòng)有什么好處。
仰臥起坐的好處及要求：
恰當(dāng)?shù)刈鲅雠P起坐的好處是可以加強(qiáng)和結(jié)實(shí)腹肌，腹肌的強(qiáng)壯對(duì)背部有較好的支撐作用，使你在從事其他有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)活動(dòng)中增加體力。所以，即使每天堅(jiān)持做仰臥起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能達(dá)到減小肚腩的目的，反而會(huì)使腹肌發(fā)達(dá)，肌肉增加。
研究表明，每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才可以減少身體積儲(chǔ)的脂肪，達(dá)到減肥目的。
做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。
身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。
初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。
千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過(guò)程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。
同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作)，不但對(duì)增強(qiáng) 腹部肌肉力量無(wú)多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來(lái)的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。
對(duì)于初學(xué)仰臥起坐的人來(lái)說(shuō)，不要太過(guò)于勉強(qiáng)自己，要量力而行，不要因?yàn)殄憻捵约旱纳眢w，而對(duì)自己的身體造成不必要的損害，從而影響正常的生活，學(xué)習(xí)。
仰臥起坐的正確做法：
1、仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開(kāi)雙臂。
2、借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開(kāi)地面。
3、緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。
TIPS：仰臥起坐姿勢(shì)不正確也會(huì)影響訓(xùn)練的效果的。
仰臥起坐的錯(cuò)誤做法：
1.身體收起幅度不夠高
很多人長(zhǎng)年累月做仰臥起坐，只是把頭和肩抬離地面。格林說(shuō)：“當(dāng)你起來(lái)的時(shí)候，要讓下背部卷成圓形。”
2.抱住自己頭頸扳起來(lái)
把手放到腦后是ok的，但不要以此把頭扳起來(lái)，這樣會(huì)造成頸部受壓。關(guān)于雙手的姿勢(shì)，格林說(shuō)：“開(kāi)始時(shí)，雙臂伸直指向前方，做一段時(shí)間后可以把雙手交叉在胸前，再進(jìn)一步是雙手捂住耳朵訓(xùn)練。”
仰臥起坐的正確做法：
1.平躺曲膝成90度，腳掌平放，下巴向胸部收起，舉起雙臂，與身體平行，直指足部。
2.足部和臀部保持貼地，抬起軀干離開(kāi)地面，盡量靠向大腿(下背部抬離地面是ok的)。動(dòng)作要平穩(wěn)，不要猛拉。逆轉(zhuǎn)上述過(guò)程回到開(kāi)始的姿勢(shì)，就是一次完整的動(dòng)作。
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