怎樣增大手腕力量的方法技巧
怎樣增大手腕力量的方法技巧
在體育運(yùn)動(dòng)中，對(duì)于手腕力量是有很高要求的，那么如何增大手腕力量呢。有什么方法。小編精心收集了如何增大手腕力量，供大家欣賞學(xué)習(xí)!
如何增大手腕力量
1、啞鈴如何訓(xùn)練手腕力量
1.1、俯臥撐錘式彎舉。以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
1.2、跪姿單臂彎舉。雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。
2、提重物訓(xùn)練手腕的力量
平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
3、指臥撐訓(xùn)練手腕的力量
用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。
4、卷“千斤腕”訓(xùn)練手腕的力量
這種辦法對(duì)握力是很大的提高而且可以增強(qiáng)手的持握耐力，但鍛煉起來(lái)相當(dāng)費(fèi)力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對(duì)前臂進(jìn)行放松練習(xí)。可以將繩子所系的重物加重，以提高強(qiáng)度。所吊重物為5公斤時(shí)，繩長(zhǎng)1.2米，可一口氣卷2個(gè)來(lái)回，此時(shí)右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、雙手側(cè)握舉體訓(xùn)練手腕的力量
即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
力量訓(xùn)練的方法有哪些
1、站立提膝
首先保持站立的姿勢(shì)，雙手平舉與肩同寬，然后盡量抬高左膝，抬到自己能力的最高點(diǎn)，在最高點(diǎn)保持3秒鐘左右，然后慢慢放下左腿，換右腿重復(fù)以上的動(dòng)作。注意抬腿的時(shí)候呼氣，落下的時(shí)候吸氣，這方法主要是鍛煉腿部力量和平衡能力。
2、側(cè)臥剪刀腿
首先朝左側(cè)側(cè)臥，左手支撐頭部，右手在身前支撐，然后盡可能的抬高右腿，身體保持在一個(gè)立面上，在最高點(diǎn)堅(jiān)持3秒鐘，慢慢地放下右腿，換右側(cè)臥，做和以上相同的動(dòng)作。這種方法主要是鍛煉臀部的肌肉和斜腹肌。
3、側(cè)臥提臀
首先是右側(cè)臥，用右胳膊肘支地，左手叉腰，軀干和腿部在一個(gè)平面上，左腿疊加在右腿的上面，這時(shí)候提高髖部，保持身體平直，然后再慢慢落下，主要堅(jiān)持做十次，再換另外一側(cè)重復(fù)以上的動(dòng)作，這種方法主要是鍛煉斜腹肌和肋間肌。
日常鍛煉的注意事項(xiàng)
1、站立彎腰夠腳尖。很多人喜歡俯身去夠腳尖，認(rèn)為這樣可以有效舒展后跟腱。其實(shí)，這種鍛煉方法會(huì)使整個(gè)身體重力都集中在背部，對(duì)背部造成很大壓力，使椎間盤超負(fù)荷承壓。可以采用坐姿，俯身夠腳趾，相對(duì)來(lái)說(shuō)更安全。
2、弓步壓腿步子太小。這會(huì)對(duì)彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時(shí)間長(zhǎng)了甚至?xí)藐P(guān)節(jié)炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與后膝之間的距離應(yīng)有60厘米左右。
3、仰臥起坐做太多。許多人猛做仰臥起坐來(lái)減少腹部贅肉，實(shí)際上這種鍛煉效果并不明顯，做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說(shuō)，仰臥起坐不要過(guò)量，并且一定要屈膝。
4、俯臥撐雙臂離太遠(yuǎn)。這樣做不但鍛煉效果不好，還會(huì)造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動(dòng)作是要讓手腕處于肩部正下方。
5、舉啞鈴時(shí)脖子向前探。這其實(shí)是一種負(fù)重鍛煉時(shí)不自覺(jué)的行為，不過(guò)總是這樣就會(huì)損傷頸部肌肉。一個(gè)巧妙的解決辦法是，鍛煉時(shí)有意識(shí)地眼睛盯住前方一個(gè)地方看，并刻意地去收緊下巴，這樣就能避免脖子前探了。
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