怎樣提高跳遠(yuǎn)成績(jī)
怎樣提高跳遠(yuǎn)成績(jī)
在田徑運(yùn)動(dòng)中，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展快速跳躍能力的一個(gè)訓(xùn)練手段。在教科書中都是一帶而過(guò)，沒(méi)有詳細(xì)的資料。學(xué)習(xí)啦小編今天為你帶來(lái)了關(guān)于怎樣提高跳遠(yuǎn)成績(jī)，希望大家喜歡!
跳遠(yuǎn)提高方法
跳遠(yuǎn)提高方法一：加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)
立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過(guò)程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。
1、雙腿跳欄架 在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長(zhǎng)欄間的跳高。
2、雙腳跳皮筋 在跑道上縱行相對(duì)排列若干個(gè)欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。
3、屈膝跳 連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部
4、單足跳 雙腳起動(dòng)30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。
5、跳深練習(xí) 立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。
6、負(fù)荷練習(xí) 可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。
7、十級(jí)跨步跳 雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過(guò)此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。
立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動(dòng)作，要避免著地腿前伸得過(guò)遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對(duì)擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過(guò)下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有：⑴跳深練習(xí) ⑵50~100米的多級(jí)跨步跳 ⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。
跳遠(yuǎn)提高方法二：訓(xùn)練過(guò)程遵循循序漸進(jìn)原則
1、先軟地后硬地
2、先雙腿后單腿
3、先數(shù)量后強(qiáng)度
4、先一般后專項(xiàng)
5、先幅度后速度
跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)錯(cuò)誤及糾正
1. 助跑湊步子上踏跳板
產(chǎn)生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績(jī)就好， 不知道湊步子上板會(huì)因降速而影響跳遠(yuǎn)的成績(jī)。
糾正方法：請(qǐng)清湊步子上板的不良后果，練習(xí)時(shí)發(fā)現(xiàn)湊步子立即指出，并檢查糾正。
2. 助跑步點(diǎn)不準(zhǔn)
產(chǎn)生原因：開(kāi)始助跑姿勢(shì)不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長(zhǎng)不穩(wěn)定。
糾正方法：固定開(kāi)始助跑姿勢(shì)和加速距離，預(yù)先做好標(biāo)志或固定加速步數(shù)， 并注意場(chǎng)地和氣候的變化。
3. 助跑最后幾步降速
產(chǎn)生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規(guī)，過(guò)早出現(xiàn)起跳意識(shí)。 少數(shù)同學(xué)身體素質(zhì)差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。
糾正方法：講清利害，克服怕犯規(guī)的心理因素;提醒學(xué)生在前程助跑時(shí)慢一些，放松些，最后不要降速。
4. 起跳腿蹬不直，起跳向前不向上
產(chǎn)生原因：起跳腿蹬地不充分，爭(zhēng)于起跳，腿部力量差，對(duì)起跳要積極向上的概念不清。
糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側(cè)向站立做起跳腿蹬伸送髖動(dòng)作;多做短距離助跑起跳頭觸高懸物;發(fā)展腿部力量。
5. 挺身過(guò)早或以挺腹代替挺身
產(chǎn)生原因：概念不清，擺臂和擺腿動(dòng)作不夠充分;剛起跳時(shí)就出現(xiàn)挺身動(dòng)作。
糾正方法：弄清挺身和挺腹的區(qū)別;多做原地模仿練習(xí)。
6. 落地前沒(méi)有向前伸小腿
產(chǎn)生原因：向前伸小腿意識(shí)差;空中失去平衡，不能自主伸腿;腰腹力量和柔韌性差。
糾正方法：反復(fù)講清伸腿的作用，加強(qiáng)伸腿意識(shí)，做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)要求落地時(shí)伸腿，多做短距離助跑跳遠(yuǎn)，重點(diǎn)注意落地時(shí)小腿前伸。
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