陳式太極拳的步法訓練
陳式太極拳的步法訓練
武術(shù)界歷來就有“傳拳不傳步,傳步打師父”之說,可見步法在實戰(zhàn)中的重要性。下面是學習啦小編為大家整理的關(guān)于：陳式太極拳的步法訓練。歡迎閱讀!
陳式太極拳的步法訓練
常言道“百練不如一走”,靈活多變的步法既可使對方兇猛的攻勢化為無有,又可出奇制勝,轉(zhuǎn)危為安。另外,在前進、后退、左閃右躲的移動中,始終保持重心的穩(wěn)定平衡,這就需要有正確、科學的步法動作,這樣才能達到“步到手到,出招見效”。武術(shù)界歷來就有“傳拳不傳步,傳步打師父”之說,可見步法在實戰(zhàn)中的重要性。把拳腳練得再好如沒有靈活的步法則難以接近對方取得有效的打擊。
陳式太極拳的步法訓練1、一圓太極步
兩腳錯步站立,后腳腳跟先離地,以腳前掌蹬地向前上步,以腳跟著地逐步過渡到全腳掌;而且對弧心一側(cè)的腳落地時,腳微外擺,著力點偏重于腳外側(cè)。另一腳前邁落步時腳尖則微內(nèi)扣,著力點偏重于腳內(nèi)側(cè)。身體向弧心側(cè)傾,使離心力和體重的合力正好通過支撐腳。兩腳交替行進走過一圓者,均為此步。無超過一圓者為弧形步,如左右弧形步銜接進行形成的為S形步(圖1)。
陳式太極拳的步法訓練2、兩儀陽步
兩腳實戰(zhàn)技擊步站立后,進行雙腳連環(huán)交接,緊湊地做前后左右的來回快速移動換走,隨著平衡能力的提高,增加奔跑的速度,實戰(zhàn)姿勢不變,左右陰陽行走天地陰陽連環(huán)步,每秒鐘達8步以上步法方為入門(圖2)。
陳式太極拳的步法訓練3、三才交替步
用粉筆在平地上畫一等腰三角形,邊長一步。練習者左右腳踩在1、2兩位上,面對3位。左腳向前斜進至3位,同時右腳即閃至2位,如此遞相進閃,左右互換,久之則身靈步活(圖3)。
陳式太極拳的步法訓練4、四象循環(huán)步
練走四方形。練者站立1、2位上,面對3、4位。左腳向前斜進至4位,同時右腳即閃至3位,如此遞相進閃,左右互換(圖4)。
陳式太極拳的步法訓練5、五行梅花步
左右腳分立(1)(2)位,先面對(5)位,然后,右腳由(1)位換到(5)位,左腳由(2)位換至(3)位,再右轉(zhuǎn)九十度,右腳踏換于(2)位,仍成面對(5)位。以同樣方法遞相推移。亦可換左腳先踏(5)位換步練習。還可加大轉(zhuǎn)身換步幅度,以右腳先踏(5)位后,右轉(zhuǎn)身以左腳踏于(4)位,右腳換踏(3)位;再接左腳先踏(5)位,然后左轉(zhuǎn)身,右腳踏(1)位,左腳踏(2)位。如此循環(huán)練習,越換越快(圖5)。
陳式太極拳的步法訓練6、六方錯合步
先以左右腳分立(1)(2)位,面對(4)(5)兩位;然后,右腳走上(6)位,左腳即過至(5)位,而右腳又閃至(4)位。如此遞相過閃,左右互換地進行練習(圖6)。
陳式太極拳的步法訓練7、七星斗移步
左右兩腳分立(1)、(2)位,左腳向前進至(4)位,同時右腳即跟至(6)位,左腳轉(zhuǎn)身(7)位,右腳進(4)位,左腳跟進(5)位,右腳斜進(2)位,左腳再進至(3)位,右腳斜退至(5)位,左腳身進(4)位,右腳斜退至(2)位,左腳順退至(1)位,恢復(fù)原式。重復(fù)交換動作,越快越好(圖7)。
陳式太極拳的步法訓練8、八卦走圈步
練習八卦步者,首先要懂得八卦之原理的八卦圖和方位排列(圖8、9),同時要將基本姿勢站好。站立時(按左轉(zhuǎn))左足在前,右足在后,兩足尖向前略向右偏,前足尖與后足跟貼在圓圈線上,并與肩寬,身體重力按三七開分配在前后腿上。左手抬起中指稍與眉齊,眼從虎口向外看,胳膊成半月芽狀,掩肘,使肘關(guān)節(jié)窩向上(要放一雞蛋不掉),右手跟在左手肘下,手的形狀與前手相同,食指指向肘尖,相距1一2寸,同時掩肘,然后向左轉(zhuǎn)腰,至前手對圓心。
走步時假設(shè)敵方在圓心,我在圓周上繞敵走轉(zhuǎn),一旦得機得勢即向敵方進攻,也就是向圓心換掌出擊,至對側(cè)圓周正好完成換掌動作,然后變換方向繞圓進行。練習時要求頭向上頂,微收下顎,閉口合牙,舌尖輕頂上顎,自然呼吸,兩肩放松向下垂,保持相平,兩肘有下墮之意;背要繃緊,前胸要空,腹部要實,氣沉丹田,手腕立起,手掌外頂;臀部要溜,肛門要提,不可鼓臀,兩膝向里合,有掩襠之勢;外觀身體周正,不俯不仰,不歪不斜,充滿內(nèi)勁,全身形成整體。走轉(zhuǎn)時,起腳要平起,落腳要平落,步行如趟泥,全身不滯不散,不遲不斷,腰似車軸,氣如行云。
八卦步的特點主要是以繞圓走轉(zhuǎn)為運動形式;其足跡呈圓形,正好是八卦圖中八個方位的連線。“繞圓走轉(zhuǎn)”是通過擺扣步實現(xiàn)的。兩腳向同一方向連續(xù)交替以擺步和扣步行進,就能形成沿圓走圈;兩腳改變擺步和扣步的方向,就能改變身體運動的方向。擺扣步幅度的大小,制約著走圈的大小和方向變轉(zhuǎn)角度的多少。走圈時,擺扣步幅度越大,圓圈越小。變轉(zhuǎn)運動方向時,擺步和扣步幅度越大,變轉(zhuǎn)的角度越大。“步若趟泥”,指兩腳似在泥水中趟行那樣,腳掌平平提起、平平移動、平平落地地交替運動。運動中不能有掀起腳跟或翹起腳掌狀態(tài),而且在移動過程中,腳掌在貼近地面約一寸而不能觸地。
陳式太極拳的步法訓練9、九宮步
九宮步具有較高的技擊價值。練習時,練習者將九個標志物視為九個敵人,通過在宮中快速穿繞換勢而不觸及標志物,提高閃躲敵人、進退自如的靈活性。并有助于訓練腳的撤扣變轉(zhuǎn),提高手眼步身法協(xié)調(diào)配合的能力。由于分置九宮的標志物形成的空間障礙限制肢體在空間的活動范圍,從而加大了軀干翻轉(zhuǎn)擰旋的幅度,提高了健身的鍛煉效果。
一般采用長于練習者身高的竹竿或木棍,下端插入鐵木制的底座制成標志物。如沒有竿、棍,可在九宮位置上分布磚石或畫小圈代替,不過其鍛煉效果不如穿繞竿、棍。如在樹林中練習,亦可通過隨意穿繞樹林株進行飛走九宮的鍛煉。
初習九宮步時,株行距應(yīng)寬一些,一般各為五尺。逐漸減少,直至僅容身體擰轉(zhuǎn)穿繞其間。
九宮步的穿繞順序,采用傳說中的“太一行九宮之法”。順序序描繪為“二四為肩,六八為足,左三右七,戴九履一,五居中央”。即“始坎、次坤、次震、次巽,復(fù)息子中宮,自中宮至乾、次兌、次艮、次離,一周畢矣”。此順序稱為“順穿”(圖10)。由離宮(宮九)返回坎宮(宮一),為“逆穿”(圖11)。
初練九宮步,以八卦步順序繞走,步法熟練后,可任意選取八卦掌中的掌法作為穿繞中的變換拳式,并始終把邊走邊穿,一穿即換,眼隨手走,手隨步開,腰隨步活作為手眼身法步協(xié)調(diào)配合的原則。
其他拳種的練習者,借鑒九宮步練法,將所習拳種中的拳式結(jié)合于急驟退、左交右躲的矮步竄走步法中,循“戴九履一圖”的順序穿繞,也可獲得鍛煉效果。
陳式太極拳的步法訓練10、十全組合步
十全組合步是將技擊中常見的步法靈活、交替地綜合起來進行練習的一種重要步法。它是由十種步法所組成。
1、進退滑跟步:前腳向前上半步,后腳向前滑跟半步(圖12),退步后腳先向后退半步,前腳滑跟向后半步。
2、左右交換步:后腳向前跳躍一步,左勢變右勢,前腳再向后回跳一步成原勢(圖13)。
3、前后插蓋步:后腳向前腳后斜上一步,后腳跟離地,兩腳略呈交叉,前腳順勢向前一步為插步,后插步順來勢退步。后腳向前上一步,腳尖外擺,兩膝微屈,前腳順勢向前一步成技擊式蓋步,后蓋步順來勢退步(圖14)。
4、左右側(cè)移步:前腳向左右側(cè)移動半步,后腳隨之向左右側(cè)橫移一步,同時身體向左右轉(zhuǎn)動(圖15)。
5、前后墊疾步:后腳蹬地向前腳跟墊進,前腿屈膝提起向前疾進半步。退步時前腳蹬地向后腳尖前墊退,后腳向后疾退半步(圖16)。
6、前后齊躍步:兩腳同時快速向前齊躍一步著地,退步同時向后齊躍(圖17)。
7、快慢浪跳步:兩腳前后左右,不分方位地做快慢連續(xù)不停的齊躍或前后左右交錯移動跳步及前進后退,呼吸要均勻自在,快慢交替進行(圖18)。
8、提膝直膝步:前腳迅速抬膝而起,膝尖向左右方,支撐腳做快速前后移動步為提膝步;前腳迅速提膝,膝尖向前上方的,為直膝步(圖19)。
9、左右轉(zhuǎn)趾步:上體左轉(zhuǎn)90度,左右兩腳跟提起,以左、右腳掌為軸,腳跟由后經(jīng)左向前轉(zhuǎn)動180度,同時膝關(guān)節(jié)左轉(zhuǎn)180度,彎曲大于90度(圖20)。上體再向右轉(zhuǎn)90度左右,如上反復(fù),用臀部發(fā)力。
10、S形閃進步:用快速的各種上述步法向左,向右,再向左做S形前進后退步,動作要象閃電似快速凌厲的為閃進步(圖21)。
以上十種常見步法為十全步,經(jīng)常交錯反復(fù)練習熟練,再加上一圓步至九宮步的綜合練習,在實戰(zhàn)技擊中就能夠攻守自如,輕靈自在,發(fā)揮巨大的作用。
還有，大家總提到太極拳的腿法，其實步法練得活了，虛腿就是腿法，當然同其他傳統(tǒng)武術(shù)一樣，太極拳的腿法也是暗腿。且每一步都是一腿
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