太極拳養(yǎng)生功十八式

太極拳養(yǎng)生功十八式

　　傳統(tǒng)的太極拳養(yǎng)生功十八式，具有較高的健身養(yǎng)生功效。這套功法符合科學(xué)健身的規(guī)律，對人體的神經(jīng)、循環(huán)、呼吸、消化、骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉等都有積極的影響，能加快血液循環(huán)和新陳代謝，提高自身免疫力，對延緩衰老有一定的作用。練功時要求心靜體松，以意領(lǐng)氣，以氣運身。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的：太極拳養(yǎng)生功十八式。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式1、無極靜樁(圖1)

　　站穩(wěn)左腳，右腳橫向邁出。平衡兩腳重心，兩腳相距肩寬。頭頂放松，身體下蹲一點;臉放松，身體再下蹲一點;頸放松，身體再下蹲一點;兩肩放松，身體再下蹲一點;胸部放松，身體再下蹲一點;腹部放松，身體再下蹲一點;臀放松，身體再下蹲一點;大腿放松，身體再下蹲一點;小腿放松，身體再下蹲一點;腳底放松，身體再下蹲一點。心靜體松地站樁2~3分鐘。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式2、太極起勢(圖2)

　　身體慢慢下蹲，兩腳相距與肩寬。兩腳慢慢蹬起來，兩手往上抬。手臂環(huán)狀收回。松肩，兩手分別向外分開。身體慢慢下蹲。兩手往下落。練18遍。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式3、推波助浪(圖3)

　　初式左或右半馬步。后腳蹬，兩手向前推，轉(zhuǎn)成弓步。前腳蹬，后坐半馬步，轉(zhuǎn)成兩手收回在肋旁。左式、右式各練18遍。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式4、左右云手(圖4)

　　馬步站立，左手抱圓。腰胯左轉(zhuǎn)完成時，右手抱圓。腰胯右轉(zhuǎn)完成時，左手抱圓。左式、右式各練18遍。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式5、易筋甩手(圖5)

　　身體站直，兩腳相距肩寬，兩臂同方向前后搖甩，向后用點氣力，向前不用力，腳跟抬起離地，腳趾用力抓住地下。練36遍。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式6、左右攆猴(圖6)

　　初式左半馬步，右手在上、左手在下抱球。滾球，重心稍向前。后坐，左手推出去。轉(zhuǎn)為右半馬步，左手在上、右手在下抱球。滾球，重心稍向前。后坐，右手推出去。左式。右式各練18遍。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式7、手肩相合(圖7)

　　右手在左上往肩后面的胛骨拍去，左手在右下往腋窩后面的胛骨拍去。左手在右上往肩后面的胛骨拍去，右手在左下往腋窩后面的胛骨拍去。轉(zhuǎn)為左式、右式各練18遍。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式8、川字樁功(圖8)

　　七分重心在后腳，身體下蹲。三分重心在前腳，腳跟著地。兩手像抱琵琶彈奏一樣。左式、右式，心靜體松地站樁2~3分鐘。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式9、彎弓射虎(圖9)

　　初式右側(cè)弓步，兩手交叉于胸前。身體稍微下蹲，同時左手握拳向前方松去、右手握拳屈肘向后松去。轉(zhuǎn)為左側(cè)弓步，身體稍微下蹲，同時右手握拳向前方松去、左手握拳屈肘向后松去。左式、右式各練18遍。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式10、拳搓腰眼(圖10)

　　身體自然站立，兩腳相距肩寬。兩手握拳，拳背輕輕貼在左右腰眼處。身體稍微下蹲地上下抖動，讓拳背自然搓揉腰眼。練36遍。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式11、野馬分鬃(圖11)

　　初式右半馬步，左手在上、右手在下抱球。左腳蹬，右腿弓，右手向右上側(cè)掤出去，左手往左下側(cè)松開。轉(zhuǎn)為左半馬步，右手在上、左手在下抱球。右腳蹬，左腿弓，左手向左上側(cè)掤出去，右手往右下側(cè)松開。左式、右式各練18遍。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式12、沉提借力(圖12)

　　初式左丁虛步，八分重心在右實腳，兩分重心在左虛腳，心靜體松地站樁1~2分鐘。左腳由虛變實的下蹲，腳底貼地，左手往下落;右腳由實變虛的提起，腳尖點地，右手往上舉。轉(zhuǎn)為右丁虛步，心靜體松的站樁1至2分鐘。右腳由虛變實的下蹲，腳底貼地，右手往下落;左腳由實變虛的提起，腳尖點地，左手往上舉。左式、右式各練18遍。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式13、捧球托上(圖13)

　　身體自然站立，兩腳相距肩寬。身體下蹲，兩手在下抱球。兩腳蹬地而起，兩手捧球托上到胸前，掌心向上。身體再次下蹲，掌心翻轉(zhuǎn)向下下落。蹲到合適高度，掌心翻轉(zhuǎn)向上抱球。練18遍。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式14、開闊胸懷(圖14)

　　初式右半馬步，左手在外、右手在內(nèi)。兩手交叉于腹前。左腳蹬，右腿弓。兩手分別向左前方、右前方揮出去。轉(zhuǎn)為左半馬步，右手在外、左手在內(nèi)，兩手交叉于腹前。右腳蹬，左腿弓，兩手分別向左前方、右前方揮出去。左式，右式各練18遍。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式15、獅子搖頭(圖15)

　　馬步站立，兩手分別在左、右的軟肋部位，松腰往右下、左上旋轉(zhuǎn)。放松頸部，向右調(diào)頭。轉(zhuǎn)為松腰往左下、右上旋轉(zhuǎn)。放松頸部，向左調(diào)頭。左式、右式各練12遍。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式16、餓虎撲食(圖16)

　　身體自然站立，兩腳相距與肩寬。彎腰，兩膝微屈，兩手向襠下后面甩去;起身伸腰，兩手往上交叉于胸前，之后向左右兩邊分開，兩手握拳向下變掌撒開手指，馬步下蹲。練12遍。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式17、大雁飛翔(圖17)

　　身體自然站立，兩腳相距與肩寬。身體下蹲。兩腳蹬起，兩手分別往上抬到與肩平，掌心向下。滾動手臂，翻轉(zhuǎn)掌心向上，慢慢往頭頂上方相合。松腕，手指下垂，兩手屈肘，放松下落，身體下蹲。練18遍。

　　太極拳養(yǎng)生功十八式18、抱圓動樁(圖18)

　　馬步站立，兩膝微屈。重心分于兩腳下。兩手小臂向前掤。掌心向內(nèi)置于胸前，如輕抱一個較大的氣球。松肩垂肘。當吸氣腹部向外鼓脹時，兩手抱圓亦同時向外鼓脹;當呼氣腹部向內(nèi)凹縮時，兩手抱圓亦同時向內(nèi)凹縮。練36遍。

　　練習(xí)太極拳養(yǎng)生功有三個要點，即“體要松，氣要固，神要凝”。

　　到底什么是“體松”呢?體松就是身體肌肉松散，筋骨微帶勁，不尚用力氣，而尚用意;力大則拙，用氣則滯。體松后排除雜念，心平氣和，則血氣流暢，百脈和順，以養(yǎng)精神。

　　何為“氣固”?氣固就是氣要沉在腹部，不要浮在胸部，所謂心虛腹實。老子說的“虛其心，實其腹”就是這個意義。腹實自然氣固，氣固則身體便有重心，無論手足如何動作，重心總在腹部，動作自然運用自如。從養(yǎng)生角度講，中醫(yī)認為“正氣存內(nèi)，邪不可干”，只有體內(nèi)精氣充足，才能抵御外邪的侵襲。氣是推動血液流動的重要物質(zhì)，不但要固守，而且要充盈。

　　那么什么是“神凝”呢?神凝就是內(nèi)外相合，身心一致。所謂內(nèi)外相合，是指軀體各肢節(jié)運動的協(xié)調(diào)性與相對平衡，就是上下，左右，高低，進退，對拉拔長。在形式上，要做到動作一致，上下成為一個整體;從心神和意志上，要內(nèi)外相兼，心氣平和。意神內(nèi)斂，配合肢節(jié)運動。太極拳重在氣勢，而不在架勢，非此不得練拳要領(lǐng)?！秲?nèi)經(jīng)》里“《上古天真論》說：“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來。”“提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一。”太極拳做到以自得為功，形體不敝，精神不散，就能起到血氣流暢、功力增長的作用，從而強壯身體，達到祛病延年的目的。