壓腿、踢腿的方法

壓腿、踢腿的方法

　　練習(xí)太極拳不光要練習(xí)套路，首先基本功也要扎實(shí)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的：壓腿、踢腿的方法 。

　　一、練腿須得法

　　腿的訓(xùn)練向來為習(xí)武者所重視。拳諺“手似兩扇門，全憑腿打人”、”拳打三分，腳踢七分”跆拳道則更以凌厲的腿攻為特點(diǎn)，其動(dòng)腿的比例高達(dá)80%。可見腿的訓(xùn)練在武術(shù)訓(xùn)練中占有極其重要的地位。所以在訓(xùn)練時(shí)需得法，怎樣才能把腿練好?應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

　　從人體生理角度上講，但凡身體素質(zhì)訓(xùn)練包括”柔韌”、“力量”、“速度”、“耐力”四方面素質(zhì)。先說柔韌，如何才能提高腿的柔韌性呢?最實(shí)用最普遍的方法莫過于壓腿練習(xí)。其作用有二，一是拉伸腿部肌肉及韌帶;二是活胯(拉伸髖部肌群，提高髖部的柔韌性)，但很多人只知其一，不知其二，只壓腿而不壓胯，其實(shí)腰胯是力量傳送的樞紐，太極拳講求節(jié)節(jié)勁，故將人體分為幾節(jié)從整體上分為三大節(jié)，節(jié)節(jié)相貫、節(jié)節(jié)相通。其中手肘為梢節(jié)，腰胯為中節(jié)，足腿為根節(jié)。力從根節(jié)起，通過中節(jié)，達(dá)到梢節(jié)，發(fā)出來的才是整體勁。若胯不活，中節(jié)即不通，力不能上傳。打出的拳就是飄的，猶如無根之木，空中樓閣。所以說壓腿也是在壓胯，胯不活則腿不活。既然目的明確了，接下來就是如何壓的問題了。

　　二、壓腿也要得法

　　就壓腿這一動(dòng)作形態(tài)用人體生理學(xué)的觀點(diǎn)來分析，就是將腿部、髖部及臀部的肌群靜力拉伸，從而發(fā)展肌肉的伸展性增強(qiáng)肌肉的彈性勢(shì)能，使肌肉能有更強(qiáng)的收縮力和更快的收縮速度。常用的方法有正壓腿和側(cè)壓腿兩種。其動(dòng)作雖看似簡(jiǎn)單，但也需得法應(yīng)遵循由低到高，由易到難的原則，切忌蠻壓、暴拉，造成不必要的肌肉和軟組織損傷。以側(cè)(中位)壓腿為例，身體側(cè)對(duì)支撐體(支撐體高度齊胸)，被壓腿勾腳尖，兩腿自然伸直、立腰、開髖，上體向被壓腿一側(cè)壓振。其要領(lǐng)就是立腰松髖、展胯，并且下壓至最大限度時(shí)停頓幾秒效果更好，如此交替練習(xí)。易犯錯(cuò)誤就是胯部的肌肉緊張，胯沒打開，收著胯在壓，這樣壓的就僅僅是腿上的肌肉和韌帶，髖部的肌群和韌帶根本就沒有得到發(fā)展，壓出來的腿，胯就是死的，僵硬。發(fā)力也自然不會(huì)順暢。所以在壓腿時(shí)千萬(wàn)注意不能收髖和縮胯，否則永遠(yuǎn)不能把腿壓活。

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　　壓腿的方法

　　一、剛壓腿時(shí)高度別超過45度

　　壓腿是一種隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，找個(gè)攀登架、欄桿、甚至臺(tái)階把腿往上面一搭，就可以練習(xí)了。不過，如果你不經(jīng)常鍛煉的話，筋骨就會(huì)比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對(duì)于初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起后別超過髖關(guān)節(jié)，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因?yàn)檫@個(gè)角度使髖關(guān)節(jié)在自然的生理狀態(tài)，也較容易達(dá)到，不容易摔倒和對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。

　　經(jīng)過約三五個(gè)月的鍛煉，很多人壓腿時(shí)能輕松抬到90度左右，堅(jiān)持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關(guān)節(jié)持平的高度更為安全。

　　二、壓腿別只求高度不求質(zhì)量

　　在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動(dòng)作完全變形，甚至都沒有了振壓的余地，壓完腿拿不下來要費(fèi)盡的用手搬下來。這樣可就不好啦!因?yàn)橥鹊娜犴g性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，并注意正確的姿勢(shì)。

　　三、壓腿的3種正確姿勢(shì)

　　1.正壓腿

　　面對(duì)一定高度的物體，比如高臺(tái)、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

　　2.側(cè)壓腿

　　身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。

　　做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

　　3.后壓腿

　　背對(duì)肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。

　　該動(dòng)作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲，因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。