太極拳的練習(xí)步驟與方法
太極拳是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，老年人經(jīng)常鍛煉可以起到很好的健身功效。那么太極拳的練習(xí)步驟與方法是什么呢?下面和學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧!
太極拳的練習(xí)步驟與方法
1、太極拳的練習(xí)步驟
先掌握手上的八法和四正四隅方位。五行勢,通過五行勢來掌握套路中的五種主要步法(進(jìn)退顧盼定)。經(jīng)過一段日子的練習(xí)和鞏固,基本上掌握了太極拳的基礎(chǔ)技能后。
學(xué)習(xí)套路階段,最好是把一套拳架分為三段來學(xué)習(xí),每個(gè)動(dòng)作招式分成四個(gè)環(huán)節(jié)來練習(xí),這樣便于既便于牢記乂層層鞏固。牢記學(xué)會(huì)一段要鞏固一段,然后再學(xué)下一段。直到整個(gè)套路學(xué)完。
套路學(xué)會(huì)后除了自己苦練還要跟著教練反復(fù)的多練套路,以便教練隨時(shí)校正拳架。進(jìn)一步便于從有意識(shí)的運(yùn)動(dòng),進(jìn)人熟練的無意識(shí)運(yùn)動(dòng)。這時(shí)會(huì)感覺日練日新,每一天都在進(jìn)步。
動(dòng)作熟練后在教練的指導(dǎo)下去領(lǐng)悟一個(gè)招式于一個(gè)招式巧妙銜接,細(xì)心體會(huì)勢斷意不斷,藕斷絲相連、環(huán)環(huán)相扣的感覺。慢慢從形體和思想上進(jìn)入著熟階段。
在教練的嚴(yán)格指導(dǎo)下,在練習(xí)套路中逐步的進(jìn)行手、肘、肩、腳、膝、跨各關(guān)節(jié)的放松,認(rèn)真去體會(huì)稍節(jié)領(lǐng),中節(jié)隨,根節(jié)催的整體連貫關(guān)系。
2、太極拳的練習(xí)方法
2.1、掌握自身重心位置
之所以稱太極拳變換無窮的原因是因?yàn)?太極通過步法,架勢的轉(zhuǎn)變會(huì)使自身重心點(diǎn)發(fā)生偏移。打拳時(shí),人體重心始終偏于一只腳,否則就會(huì)犯“雙重”錯(cuò)誤。如陳式太極拳的重心偏移還可以四六開、三七開、二八開。根據(jù)來力和發(fā)力的變化,及時(shí)調(diào)整兩腳虛實(shí)及其輕沉比重,以保持自身的穩(wěn)定。
2.2、提腳高度要適中
原則是進(jìn)步宜低,退步宜高。低是貼近地面,高為不超過腳踝。這就應(yīng)特別注意步法轉(zhuǎn)換時(shí)腳的高度要適中,行拳過程中身形高度整體上要保持一致,不能過高過低,忽高忽低。同時(shí)還應(yīng)注意“上步腳跟鏟地,退步腳尖先行”的原則。
2.3、步幅大小要恰當(dāng)
移動(dòng)的步幅大小因人而異,人的身高矮胖腿長各有不一,邁步的大小也不一樣。步幅的大小可影響行拳過程中的虛實(shí)轉(zhuǎn)換與穩(wěn)定。步幅太小沒辦法做到對(duì)拉,從而使不上力。步幅太寬重心容易不穩(wěn),可能會(huì)向后或向前傾。步幅大小以舒適,重心穩(wěn)固為最佳。
3、太極拳的練習(xí)技巧
首先進(jìn)行放松的誘導(dǎo),由自然呼吸逐漸過渡到逆腹式呼吸,按練功的說法就是先做好“三調(diào)”,即調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心,做到身正、息穩(wěn)、心平;然后做身體放松的調(diào)試,由頭開始逐漸下松,一直松到腳下,再由腳下依次上松,直至松到頭頂,反復(fù)調(diào)試愈松愈好,以全身通透為佳。自感全身松暢后即可進(jìn)行開合拉氣的訓(xùn)練。
以太極抱球樁(亦稱太極樁、混元樁或渾圓樁),熟練后可產(chǎn)生多種自然形變。操演時(shí)先自然站立,雙臂松垂,引頸、拔背、拉腰、長身,先行“三調(diào)”放松,然后兩腳開立,略寬于肩,屈膝下蹲,同時(shí)兩手從腹前提肘沉肩,雙臂環(huán)抱圓撐,上提至胸前止,掌心向內(nèi),掌指相對(duì),距七寸許,拇手指齊鼻,沉肘略低肩,雙臂撐圓如抱球,雙臂外撐內(nèi)合,頭正項(xiàng)豎,脊直身端,目視掌指間,要做到骨撐、筋伸、肉松、勁縮,手勁縮于肩而達(dá)腰,腳勁縮至胯而合于腰,保持要領(lǐng)和要求。
內(nèi)外相合的上下相隨: 在練習(xí)拳架時(shí),即懂得了內(nèi)功與外形相結(jié)合的關(guān)系,就應(yīng)用‘以意導(dǎo)氣,以氣運(yùn)身“的方法去鍛煉。由于運(yùn)用內(nèi)氣是無形的,內(nèi)氣運(yùn)用的舒適暢通與否,外形上是看不出來的,而運(yùn)動(dòng)拳架姿勢則見于外形,每個(gè)姿勢在運(yùn)動(dòng)中與內(nèi)氣相結(jié)合的程度和關(guān)系如何,是否合于理論要求,應(yīng)當(dāng)能細(xì)心體會(huì),要運(yùn)用內(nèi)氣將其貫穿到外形姿勢上去。
練習(xí)太極拳要注意什么
太極拳動(dòng)作姿勢的基本要求是虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閻中正。
在練習(xí)的時(shí)候如果動(dòng)作不規(guī)范,就不僅會(huì)影響你的發(fā)揮,還會(huì)影響你的體悟內(nèi)在感覺。
規(guī)范的太極拳技術(shù)要求氣沉丹田、圓襠活髖、內(nèi)鼓外安、運(yùn)動(dòng)如抽絲、邁步如貓行,各種基本技術(shù)動(dòng)作要做到起點(diǎn)準(zhǔn)確,運(yùn)行路線清楚,止點(diǎn)到位,動(dòng)作連貫,上下相隨,手眼配合,從而使身法自如。
練習(xí)太極拳的時(shí)候一定要在專業(yè)人士指導(dǎo)學(xué)拳,包括極為重要的幫調(diào)樁,糾正動(dòng)作,指導(dǎo)體悟內(nèi)在感覺。
練太極拳有什么禁忌
1、忌串門走戶:太極拳是內(nèi)家拳,重點(diǎn)要內(nèi)外雙修,如參雜外家拳的招式修煉就很難登堂入室。
2、忌雜拳同練:練太極拳與其他雜家拳同練,容易造成體內(nèi)氣血散亂,很難練通周天。
3、忌過急速成:功不是單靠學(xué)能得到的,而是練出來的,只有練至火喉,才能水到渠成,沒有直通車,欲速而不達(dá)也。
4、忌過火求功:練太極拳關(guān)鍵是搭好橋,調(diào)好息,只有文火攻之才有津液滿池,丹藥而養(yǎng)?？谇徊凰?牙關(guān)緊閉,搭橋過緊,就會(huì)口干味苦,損精耗氣。
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