楊式太極拳十大腿法講解及腿功如何訓(xùn)練

　　經(jīng)常練習(xí)楊式太極拳不僅能起到養(yǎng)生的目的,還有很不錯的強(qiáng)身健體的作用,當(dāng)然想要練習(xí)楊式太極拳不是一件簡單的事情,而今天學(xué)習(xí)啦小編主要針對楊式太極腿的訓(xùn)練方法,常說的下盤,還有楊式太極拳十大腿法講解,希望這些講解對你們有幫助哦!

　　楊式太極腿功的訓(xùn)練方法

　　壓腿

　　1、正壓腿

　　將自己的一條腿獨(dú)立，然后再將腳尖朝前，接著再將另一只腿提起，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，再將身體壓下去。

　　胯根向后收，用腹部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節(jié)節(jié)拉長，用下頜去夠腳尖(也可用同側(cè)或異側(cè)肘尖去夠腳尖)，然后還原，左右腿交替練習(xí)。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。

　　2、側(cè)壓

　　側(cè)身壓以耳找腳尖。

　　3、坐壓

　　雙腳與肩寬平行開立，屈膝下蹲(肢體放松，下蹲時(shí)膝不過足尖)，大腿貼在小腿上，上體保持正直。

　　4、扳腿

　　一腿獨(dú)立一腿屈膝上提，同側(cè)的手環(huán)抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。

　　注意

　　壓腿時(shí)要注意節(jié)奏和腿的彈性，力度過強(qiáng)容易把腿壓傷，力度過弱起不到作用。

　　幾個(gè)基本腿功動作練習(xí)方法

　　蹬腳與分腳(以左腿獨(dú)立為例)

　　1、左腳上步，腳跟先著地，松落左腳掌，左膝前屈(膝、胯部不可著力)，重心全部移到左腳，右腳跟上提。(此時(shí)膝胯部不可有任何拙力停留)

　　2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿盡量向胸部貼近;同時(shí)雙掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。

　　3、蹬腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬;同時(shí)右腳尖上勾。

　　分腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬;同時(shí)右腳腳面展平。

　　4、蹬腳：心意放開，雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展;同時(shí)右腳以腳跟為力點(diǎn)向外蹬出。

　　分腳：雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展;同時(shí)右小腿向上分舉，意念力點(diǎn)在右腳尖上。

　　5、無論蹬腳還是分腳，出腳后，要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。

　　6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時(shí)收回雙掌，松腰落胯，勁力松落腳下，以便進(jìn)入下一式動作的開始。

　　注意：整個(gè)動作要求立身中正，松腰胯，不起強(qiáng)勁，以開合蓄發(fā)引導(dǎo)動作的完成，求得動作的穩(wěn)定性。再一個(gè)要領(lǐng)就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標(biāo)，最終應(yīng)能穩(wěn)定收回腿順暢連接下一式動作才是目的。

　　金雞獨(dú)立

　　練習(xí)金雞獨(dú)立動作，除了上述獨(dú)立動作的要領(lǐng)外，要進(jìn)一步掌握的是，一側(cè)下沉一側(cè)上起。如：左腿獨(dú)立，左掌下按，勁力從左腳引入地下，右掌向上挑起，牽動右膝上提。左右換式時(shí)也要掌握這一原則，即左腿屈膝下蹲，右側(cè)松落，平穩(wěn)轉(zhuǎn)換重心至右腳，右側(cè)腰、胯、膝部沒有任何拙力，右腳踩地同時(shí)按右掌起左腿。

　　單拍腳

　　支撐腿微屈，待起的腿腳掌落地，腳跟上提，雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿，起腿腳面展平，由腰胯帶動大腿及小腿上擺，力達(dá)腳面，同時(shí)雙臂左右分展，以同側(cè)手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完后保持身形穩(wěn)定。左右可交替練習(xí)。

　　雙擺蓮腳(以右擺腿為例)

　　右虛步步型，身勢左轉(zhuǎn)，右腳向左上起，雙手在身體右側(cè)稍沉，同時(shí)蓄勁;隨即身勢右轉(zhuǎn)，用腰腿的橫勁將右腳經(jīng)面前擺出，同時(shí)雙掌向左迎擊右腳面(此時(shí)支撐腿要放松)。雙擺蓮腳練習(xí)時(shí)注意不要起強(qiáng)勁和長勁，要注意控制腿擺完后的收回動作，右膝提住，

　　小腿自然下垂，全身放松，勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右式都練。

　　以上是我學(xué)習(xí)楊式太極拳以來，多年的練功體會。有靜練有動練，只要按上述方法練，一定會有收獲。有一句話叫“手是兩扇門，全憑腿贏人”，練好太極拳的腿功，松沉則可扎根于地下，虛靈則可如蕩舟水上。萬里長征始于腳下，一切都從最基本的開始，有了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，才能打開通往更高境界道路之門。

　　楊式太極拳十大腿法講解

　　一、白鶴亮翅講解

　　白鶴亮翅又叫“白鶴晾翅”或“白鶴涼翅”。右臂上揚(yáng)亮掌，左臂下落按掌，右腿坐實(shí)，左腳虛點(diǎn)，舒臂提踵猶如白鶴亮翅，故名。

　　白鶴亮翅勢之特點(diǎn)是上分下踢。分以開敵正門，暴露其襠腹，我本坐身虛勢，提踵踮足之虛腳乘隙起腿飛踢敵之襠腹或脛骨。因白鶴亮翅是稍起身飛踢，所以是以踢敵腹襠為主，以踢脛骨為輔，散手之時(shí)亦常實(shí)施套腿還踢。其腿法較為復(fù)雜。敵受我之分，其勁已落空而傾側(cè)，復(fù)受我下部之攻擊，必負(fù)痛而轟然傾跌矣。故《太極拳體用全訣》云：“舒臂提踵似鶴棲，著意隨心肱貫氣，上分下展開敵門，信步攻防驚天地。”

　　二、退步跨虎講解

　　退步跨虎勢，轉(zhuǎn)身撤步，兩手雙分，其轉(zhuǎn)身退步的形象酷似跨上虎背，故名。在拳術(shù)上通稱“跨虎勢”。此勢外形似白鶴亮翅，但兩手分開要比白鶴亮翅展開得多，腰胯下沉亦相對較低，以顯示其“跨”勢。此外，左手在白鶴亮翅中只有分摟采按之勁，而本勢又含捋挒之勁，右手在白鶴亮翅中只有提掤格截之勁，而本勢又含黏分之勁，這是兩勢手法區(qū)別之所在。

　　退步跨虎勢兩手之分謂“剪刀分”，兩手向左右分開要同時(shí)進(jìn)行，分開不宜過快，開始時(shí)分開幅度較小，轉(zhuǎn)腰撤步，左手尚在右臂肘彎處，待對方按力動搖，我兩手進(jìn)一步分開，兩手的分開亦不宜過早，過早不能充分運(yùn)用腰力。對于對方直前而來的按力，光用兩手上下硬分是有困難的，應(yīng)該先轉(zhuǎn)腰胯退步，引進(jìn)閃化，改變對方的勁力方向，使其直來的按力落空，然后以我兩腕黏對手兩腕里側(cè)左右分之，方見引進(jìn)落空之妙。

　　三、高探馬講解

　　高探馬是象形會意的拳勢，右掌橫掌撲面身漸高起，表示高探馬頭，故名。一說形容其高高地站在馬鐙上探路，一說因探身跨馬之勢而得名，亦通。

　　高探馬勢之上探下踢，上籠下提，上驚下取，自能舉重若輕，收放自如。

　　高探馬是太極拳中上驚下取的經(jīng)典拳勢，套路中以右手探，左腳踢的拗步形式出現(xiàn)，探以遮眼蒙敵，使之驚慌，踢以踢敵脛骨之迎面骨為主，也可踩敵腳面。敵受我之探擊，雙眼受蒙蔽，必定驚慌失措，復(fù)受我踢脛，勢必向后仰倒，此時(shí)乘勢進(jìn)身斜探，擰轉(zhuǎn)敵之“馬”頭，敵必受我之力偶而倒地 .

　　四、上步七星講解

　　北斗七星(斗、牛、女、虛、危、室、壁)因構(gòu)圖狀如龜蛇，而被稱之玄武?！冻o·退游補(bǔ)注》釋曰：“玄武為蛇龜，位在北方，故曰玄，身有鱗甲，謂之武。”為四靈(龍、鳳、龜、蛇)之二。太極拳《各勢白話歌》云：“上步就排七星拳。”說明“上步七星”勢，上步后兩拳交錯封掤架打，下盤成右虛步鏟踢，從側(cè)面看，其頭、手、肘、肩、胯、膝、腳七個(gè)出擊點(diǎn)的位置，其形勢布排恰似北斗星座天樞、天璇(璿)、天璣、玉衡、開陽、搖(瑤)光七星，故名。

　　上步七星是太極拳中上籠下提之經(jīng)典拳勢。“籠”者籠環(huán)，籠罩，虛籠之謂。兩拳交錯，環(huán)臂圓滿，籠環(huán)逼化，將敵籠罩在我既圓且滿的掤勁之下，意氣鼓蕩，意遠(yuǎn)而勁長;虛腿同時(shí)徑直向前鏟踢。直線踢敵脛骨之正面，即迎面骨。因其勁短促，起腳又低，故稱之為“寸腿踢”。太極散手“上步七星”之踢亦有幅及襠部的，只是以踢迎面骨為主罷了。敵受我上之長勁籠環(huán)逼化，下之短勁鏟踢，必立仆于地。

　　五、左右分腳講解

　　“左右分腳”勢，簡稱“分腳”。凡拳勢中有“左右”兩字者，皆指左式與右式而言。分腳，一名“翅腳”，系指兩腳以腳尖或腳背先后向左右分踢，伸展自然，安適舒展，身心雙暢，其勢如飛鳥展翅，翱翔于藍(lán)天;勁貫腿足，意注四梢，其像如蒼鷹搏擊于長空，故名。此式原名“踢腳”，乃是用腳尖向上踢，故《太極拳體用全訣》說：“左右分腳脅下刺，捋來架去伺隙襲。”一個(gè)“刺”字形象地刻畫了腳面繃平以腳尖踢出的特點(diǎn)。武式、孫式太極拳仍有“踢腳”“起腳”之名。起腳，原是武術(shù)使用腿法的通稱，此外專指分腳。吳、武、孫、陳等式太極拳另有“二起腳”，別名“鴛鴦腿”。

　　左右分腳要“先分后踢，兩手分完到位后才踢腳，不是邊分邊踢，也不是分一半就踢，不分完不能踢”。認(rèn)為“不分開別人擊來的手不能踢腳，因?yàn)閷Ψ竭€有防守和攻擊的機(jī)會。”這樣的說法，實(shí)則似是而非。分腳踢對方脅部的時(shí)候，一手必須壓住敵肘捋回，一手暗采敵腕，寓有一個(gè)“十字手”法，掤“封”住敵手后再行施著，這樣就可以避免我腿被敵摟住的危險(xiǎn)。

　　六、轉(zhuǎn)身蹬腳講解

　　“轉(zhuǎn)身蹬腳”，轉(zhuǎn)身后用腳跟蹬人，故名。蹬腳，陳式作“蹬一根”，陳式古譜作“莊(樁)根腿”。楊式太極拳屬于蹬腳范圍的拳勢有轉(zhuǎn)身蹬腳、右蹬腳、回身右蹬腳、左蹬腳、轉(zhuǎn)身右蹬腳及楊澄甫最后修訂定型的“十字腿”，共計(jì)六式，可見蹬腳之重要。因其技術(shù)要領(lǐng)及用法大致相同，除個(gè)別勢式因有變異及特殊而需另作斠解外，其余皆以“轉(zhuǎn)身蹬腳”為準(zhǔn)以作“蹬腳”之?dāng)医狻?/p>

　　轉(zhuǎn)身蹬腳”是太極拳難度較大的動作，它的特點(diǎn)及技術(shù)的重點(diǎn)、難點(diǎn)就是旋轉(zhuǎn)。難在一腳懸空，單腿支撐的情況下旋轉(zhuǎn)135°，即由分腳后的東北方向轉(zhuǎn)向蹬腳的正西方向。完成這一動作主要靠腰跨的帶動，腰為一身之主宰，是上體轉(zhuǎn)動的關(guān)鍵，對協(xié)調(diào)全身動作、調(diào)整重心、平衡身軀、輸送勁力，都起主導(dǎo)作用。但并不意味著可忽視全身其他方面協(xié)調(diào)一致的配合，須知要完成這樣難度較大的動作，不可能光靠一腿支撐及腰胯的局部動作，而是需要整體的協(xié)作配合。

　　分、蹬腳的關(guān)鍵，在于站立支撐之腿，支撐腿腳、腰、胯相連坐穩(wěn)，是踢出之腳的基礎(chǔ)和所發(fā)之勁的源泉。以支撐腿為根本，立定根力，勁起腳根，兩腿相合相隨，根跟相連，勁勁相貫，勁于內(nèi)換，節(jié)節(jié)貫串，則分、蹬起處，敵必應(yīng)腿而仰了。故《太極拳體用全訣》曰：“轉(zhuǎn)身蹬腳打敵援，懸腿蹬伸腹上踹，上驚下取樁根腿，立身中正最得勢。”

　　七、轉(zhuǎn)身右蹬腳講解

　　“轉(zhuǎn)身右蹬腳”本應(yīng)列入“蹬腳”范疇。但因其與前勢“左蹬腳”組成連環(huán)腿法，這是太極拳中一種特殊的腿法，且此勢的轉(zhuǎn)身是以腳掌為軸轉(zhuǎn)動，完全有別于他勢蹬腳以跟為軸的轉(zhuǎn)動，故另作斠解?！短珮O拳體用全訣》說：“形似松鶴單腿立，上卸下取常蹬膝，足掌為軸轉(zhuǎn)自由，轉(zhuǎn)身蹬腳連環(huán)踢。”《各勢白話歌》說：“踢腳轉(zhuǎn)身緊相連，蹬腳上步搬攬(一作攔)打。” 《全體大用訣》說：“左蹬腳踢右蹬勢，回身蹬腳膝骨迎。”充分說明轉(zhuǎn)身右蹬腳是以腳掌為軸旋轉(zhuǎn)的，其目的是“轉(zhuǎn)自由”，既輕盈且靈活，有利于連環(huán)腿法的實(shí)施，這是為連環(huán)進(jìn)擊專門設(shè)計(jì)的，也是太極拳中唯一的“樞紐”旋轉(zhuǎn)方法，這一點(diǎn)是要引起注意的。

　　轉(zhuǎn)身右蹬腳的連環(huán)腿法是前勢左蹬腳后，敵轉(zhuǎn)從后左側(cè)翼襲擊，我迅速右轉(zhuǎn)，左足落地站穩(wěn)，即起右腿蹬其腹脅膝等處，此起彼落，連環(huán)進(jìn)擊。拳諺說：“手是兩扇門，全靠腿打人。”轉(zhuǎn)身右蹬腳，上以兩手左右分展以稱蹬腳之勢兼驚敵，下以連環(huán)蹬腳以擊敵。而進(jìn)步搬攔捶則以右足向前橫蹬下踩，左足前邁踢臁或套腳以擊敵，亦屬腿打連環(huán)之法。

　　八、十字腿講解

　　楊公澄甫晚年修訂定型的“十字腿”是順式蹬腳勢，屬于蹬腳的范圍，本可不再作斠解。但原式及散手中卻是以“單擺蓮”方式演繹的，自左穿掌后，身體漸右轉(zhuǎn)，左胯內(nèi)旋里收，左足尖里扣踏實(shí)，重心漸全部移于左腿。同時(shí)，左臂屈肘右移，掌心朝里，右掌仍在左腋下。身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右腳自左向右上方弧形外擺，膝部自然微屈，高不過肩，足背稍側(cè)向右邊。同時(shí)，左掌自上向右、向左，橫側(cè)迎面拍擊右腳面;右掌經(jīng)左腋而下，經(jīng)腹前弧形向右移(另一種打法，是右掌抹經(jīng)左臂肘上經(jīng)胸前向右后抹)，右臂外旋，握拳內(nèi)收于右腰側(cè)，掌輪貼腰，拳心朝上。下接進(jìn)步指襠捶。

　　十字蹬腿是一個(gè)平衡動作，兩手平肩伸展是為平衡，要求立身中正，身樁端正，無所偏倚，虛靈內(nèi)合。《太極平準(zhǔn)腰頂解》有“有準(zhǔn)頂頭懸，腰之根下株，上下一條線，全兩手轉(zhuǎn)。”用它作為十字腿的動作要求和尺度是十分貼切的式

　　九、轉(zhuǎn)身擺蓮講解

　　360°大轉(zhuǎn)身后，以腳背緣擺踢敵人，柔腰百折若無骨，撒去滿身都是手，腳過似疾風(fēng)擺蕩蓮葉，故名“轉(zhuǎn)身擺蓮”。又名“擺蓮腳”或“擺蓮?fù)?rdquo;，簡稱“擺蓮”。“擺蓮”是武術(shù)中的通用名稱，有單、雙之分。前之“十字腿”，早年楊澄甫練此勢就是“單擺蓮”，既以左掌單掌橫側(cè)仰著拍擊右腳面，形成拗步“單擺蓮”。而本勢是左腿展開先行擺轉(zhuǎn)，此為一擺。擺轉(zhuǎn)后，右腿自左向上、向右外擺，以橫勁擺踢，此為第二擺，雙手左掌稍先、右掌略后迎著拍擊腳背，故又名“轉(zhuǎn)身雙擺蓮”，簡稱“雙擺蓮”。其轉(zhuǎn)身時(shí)兩手上刮、左腿下掃，意含掃腿，當(dāng)源于外功拳的“掃蹚?fù)?rdquo;

　　平時(shí)演練擺腿時(shí)疾如旋風(fēng)擺蓮，雖迅捷而作聲甚微。有時(shí)干脆不作聲，行若微風(fēng)拂蓮，徐徐而來，緩緩而至。其神情韻味真正顯示了“柔腰百折若無骨，撒去滿身皆身手”的太極虛無境界，因而也更切合于拳論。

　　應(yīng)用擺腿時(shí)的注意點(diǎn)，即如前有敵，而又有敵自身后用右手打來，我擺腿還擊之前，我之雙手須黏住敵右腕，隨繞其腕里，往左捋帶挒開，方可掩護(hù)起右腿橫勁擺擊，以免被敵撈住我之?dāng)[腿。旋轉(zhuǎn)時(shí)，要注意兩捋手的高低隨之變動，但不可突變，以免造成斷續(xù)。要意牽勁連，兩手隨腰捋轉(zhuǎn)，圓潤無滯。又要注意身法穩(wěn)沉，襠勁圓撐，為兩掌的捋挒和起腿橫勁擺踢打下牢固根基，不致使發(fā)勁飄浮無力，勁力分散。

　　十、左右金雞獨(dú)立講解

　　金雞獨(dú)立，象形也。一手上托，一手下按，一腿屈膝提起，一腿支撐獨(dú)立，其姿勢恰似金雞獨(dú)立，故名。而武式、孫式作“更雞獨(dú)立”。

　　《太極拳體用全訣》說：“金雞獨(dú)立隨勢起”?！度w大用訣》說：“單鞭下勢順鋒入，金雞獨(dú)立占上風(fēng)。”又說：“提膝上打致命處，下傷二足難留情。”說的是敵以由上而下的著法向我擊來，我應(yīng)以下勢，順其來勢向下黏隨，待其落空,即用黏隨之手，借腰、胯、膝三節(jié)前進(jìn)之勢，隨勢而起，撩擊其襠部;或以手向上挑，閉托其手肘，同時(shí)提膝撞擊其襠部;或以一腿抬起即落，以腳跟猛踏跺其腳面，同時(shí)另一腿上抬，以增加下踩的力量。使全身重力落在腳跟上，以全身之力踏擊敵腳，這就是“千斤墜”的著名用法，也是獨(dú)立勢又名“千金墜”的原因。

　　太極拳金雞獨(dú)立如日之升，全賴于蹬勁。 “金雞獨(dú)立隨勢起，撩撞閉踢任我為。”充分說明此勢手、膝、足是并用，且變化多端的，是一著以手法為輔，腿法為主的，一著多用的招式，其主要用法除撩、撞、閉、踢外，尚有手的托、采、摟、按和腳的踩踏。其手法的托、采、摟、按、閉都是為牽制敵手，而為順勢躥起，實(shí)施腿的撩、撞、踢、踩務(wù)的。左右獨(dú)立勢所用的“上托”，是就該動作的技擊作用而設(shè)立的，實(shí)際演練時(shí)，不要為了“上托”一詞的含義而將掌心朝上，而是應(yīng)該手指朝上。上托手的作用是閉敵手或托敵肘部，而獨(dú)立提膝的技擊意義是，近則以膝撞擊敵襠部，稍遠(yuǎn)則以足踢敵襠或腹部，或提膝保護(hù)自身的襠部和腹部，皆因膝和足的用法是多變的，或撩踢，或撞閉，或沉踩;卻其攻守往往是雙向的。因而拳論有“足來提膝”“近便加膝”的說法。所以實(shí)際的演練中足雖未踢出，但須寓踢意。

　　綜上所述，可知太極拳有十分豐富的腿法，其可分為：踢腳、分腳、蹬腳、擺(寓掃蹚)腿、踩腳、頂(撞)膝六大類。其中踢腳有：白鶴亮翅、高探馬、上步七星、退步跨虎四勢;分腳有：左右分腳一勢;蹬腳有：轉(zhuǎn)身蹬腳、右蹬腳、回身右蹬腳、左蹬腳、轉(zhuǎn)身右蹬腳、及定型后的十字腿六勢;擺腿有單擺蓮、雙擺蓮二勢;踩腳有金雞獨(dú)立，進(jìn)步搬攔捶二勢;頂膝有金雞獨(dú)立，雙峰貫耳二勢;共計(jì)有十七勢明顯的使用腿法，此外尚有如攬雀尾的左、右掤式等諸多暗藏腿法的拳勢，充分說明在三十七勢太極拳中，腿法具有舉足輕重的地位，也足以明太極拳并非象一些拳家所說的那樣，太極拳重手不重腿的。恰恰相反，太極拳特別注重腿法的鍛煉和運(yùn)用，這是“手是兩扇門，全腿打人”的技擊性使然。