柔道運(yùn)動員訓(xùn)練中如何放松與恢復(fù)
柔道運(yùn)動員訓(xùn)練中如何放松與恢復(fù)
柔道在日語是“柔之道”的意思，就是“溫柔的方式”。柔道部分起源于日本武士空手搏擊的技術(shù)：柔術(shù)(非巴柔)。柔道通過把對手摔倒在地面而贏得比賽，它也是奧運(yùn)會比賽中唯一的允許使用窒息或扭脫關(guān)節(jié)等手段來制服對手的項(xiàng)目。下面是學(xué)習(xí)啦小編專門為您整理好的：柔道運(yùn)動員訓(xùn)練中的放松與恢復(fù)。
柔道訓(xùn)練中的放松與恢復(fù)
運(yùn)動后的恢復(fù)與訓(xùn)練中的負(fù)荷有同等重要的作用。恢復(fù)措施也是訓(xùn)練課重要組成部分。恢復(fù)和負(fù)荷在訓(xùn)練中應(yīng)占同等地位,甚至應(yīng)放在首位。疲勞恢復(fù)的方法很多,在訓(xùn)練課上可以通過放松跑和按摩來緩減疲勞,課后可以通過溫水浴與按摩,合理的膳食營養(yǎng),以及心理恢復(fù)來緩減疲勞。
1、柔道運(yùn)動員恢復(fù)訓(xùn)練在柔道訓(xùn)練中的意義
恢復(fù)是體育訓(xùn)練不可缺少的環(huán)節(jié),如果沒有系統(tǒng)的恢復(fù),所謂的科學(xué)訓(xùn)練是不完善的?，F(xiàn)代訓(xùn)練恢復(fù)包括兩大部份:自然恢復(fù)和積極恢復(fù)。自然恢復(fù)主要通過睡眠或者調(diào)整性訓(xùn)練來消除機(jī)體產(chǎn)生的疲勞,這也是最基本的恢復(fù)方法。積極恢復(fù)已成為現(xiàn)代訓(xùn)練恢復(fù)的主要手段,它是通過人工強(qiáng)化手段促進(jìn)機(jī)體以及心理的恢復(fù),可以有效縮短恢復(fù)周期,提高訓(xùn)練密度,并且較長時間保持高質(zhì)量的訓(xùn)練水平。在體育訓(xùn)練過程中,運(yùn)動員所承受的運(yùn)動負(fù)荷很大,同時對負(fù)荷后的恢復(fù)也提出了更高的要求。在體育訓(xùn)練中短時間造成的疲勞一般是淺度的,容易調(diào)整恢復(fù)。而長時間積累的深度疲勞不容易恢復(fù),嚴(yán)重的甚至摧殘了運(yùn)動員、或造成疾病。而在基層的體育訓(xùn)練當(dāng)中對疲勞的恢復(fù)并不沒有占主要地位。
2、柔道運(yùn)動員體育訓(xùn)練中常采用的恢復(fù)措施
2.1柔道運(yùn)動員訓(xùn)練課上的恢復(fù)。運(yùn)動員在大負(fù)荷運(yùn)動量訓(xùn)練后,心理和身體都很疲勞。通常訓(xùn)練結(jié)束后,讓運(yùn)動員進(jìn)行整理活動,包括放松慢跑,拉長肌肉等在拉伸練習(xí),這樣就可以使運(yùn)動員的僵硬疲勞的肌肉得以放松,促進(jìn)血液循環(huán),并調(diào)節(jié)緊張的心理。對長跑運(yùn)動員來說,做拉伸放松練習(xí),主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展,重點(diǎn)拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉和小腿肌肉等。這種恢復(fù)手段,從理論上分析:肌肉的各種生理肌能并不是在肌肉運(yùn)動結(jié)束后才開始進(jìn)行恢復(fù)的。在肌肉運(yùn)動時,隨著能量物質(zhì)不斷消耗,不斷進(jìn)行分解后的再合成,恢復(fù)的過程一刻不停的在進(jìn)行。這種內(nèi)部的恢復(fù),往往未引起重視,只強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的休息和恢復(fù)手段,而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復(fù)快慢,卻與肌肉的“恢復(fù)”方式有著直接的關(guān)系。實(shí)踐證明,運(yùn)動員在經(jīng)過高強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練后,肌肉中乳酸堆積,直接引起肌肉肌能下降,乳酸增多,PH值下降,肌力減退。如果劇烈運(yùn)動后,完全靜止休息,肌肉中的乳酸排除較慢,而采用一定時間的強(qiáng)度較小的運(yùn)動,可加快乳酸的消除,是肌肉靜止時恢復(fù)速度的兩倍。恢復(fù)肌肉的PH值,使肌力回升。
2.2溫水浴與睡眠。溫水浴具有良好的鎮(zhèn)靜作用,能促進(jìn)血液循環(huán),溫水刺激,可放松肌肉、安撫神經(jīng),加強(qiáng)新陳代謝,減少肌肉中酸性物質(zhì)的堆積,消除肌肉僵硬、緊張以及酸痛,放松肌肉,促進(jìn)疲勞的恢復(fù)。溫水浴的水溫以42℃±2℃為最適宜,淋浴時間一般為10-15分鐘,最長不超過20分鐘,時間過長則會加重疲勞感。每天不要超過兩次,以免加重疲勞水溫過高將使機(jī)體內(nèi)環(huán)境失調(diào)。良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接,最有效且經(jīng)濟(jì)的好方法,人體進(jìn)行睡眠時,大腦皮層的興奮性最低,集體的合成代謝最旺盛,有利于體內(nèi)能量的蓄積。良好的睡眠對疲勞的恢復(fù)有一定的促進(jìn)作用。
2.3按摩與音樂療法。按摩是一種良好的物理刺激,可以引起局部生理、生化變化,并通過神經(jīng)反射和神經(jīng)體液調(diào)節(jié),進(jìn)而影響各器官系統(tǒng)的功能,從而糾正運(yùn)動功能失調(diào),消除疲勞,提高運(yùn)動能力。按摩時間以20-30分鐘為宜,可自我按摩、他人按摩,也可用電動機(jī)械按摩。
通過舒緩優(yōu)美的音樂來放松神經(jīng)系統(tǒng),使練習(xí)者心情舒暢,身心放松,作為一種輔助方法,配合其它消除疲勞的方法,以增強(qiáng)疲勞恢復(fù)的效果。
2.4科學(xué)膳食。運(yùn)動員在大運(yùn)動量的訓(xùn)練時,要消耗身體大量能量,因此訓(xùn)練后必須有足夠的營養(yǎng)補(bǔ)充。如果營養(yǎng)不良或缺乏營養(yǎng)必然會影響運(yùn)動員的健康,不能保證運(yùn)動員的正常訓(xùn)練。所以,科學(xué)的營養(yǎng)是運(yùn)動員健康和運(yùn)動能力的保證,也是影響運(yùn)動員身體素質(zhì)和成分的一個關(guān)鍵因素。營養(yǎng)對運(yùn)動員的訓(xùn)練水平、機(jī)能狀態(tài),承受負(fù)荷能力,恢復(fù)過程都有直接的關(guān)系。
糖是人體最主要的供能物質(zhì),食物中的糖和淀粉經(jīng)過糖原分解和糖酵解直接為肌肉工作提供能量,如果機(jī)體中的血糖、肝糖原和肌糖原含量不足,容易產(chǎn)生疲勞。同時,血糖又是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要能源,若血糖水平低,便會出現(xiàn)低血糖癥,大腦不能維持正常功能。其次脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽和水,也是最基本的營養(yǎng)素和人體的重要組成部分,與體育運(yùn)動密切相關(guān)。它們中有些不但是重要的能源物質(zhì),能激活能量生成過程需要的酶,調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝,而且使有氧無氧代謝能力提高,提高神經(jīng)系統(tǒng)工作的持久力,加速氧化過程,增加代謝中氧的利用率,維持機(jī)體正常的調(diào)節(jié)功能。
營養(yǎng)素的合理調(diào)配和利用,是保證體育最佳成績的前提,如果體內(nèi)缺乏某種與能量代謝生成有關(guān)的營養(yǎng),就無法保證運(yùn)動訓(xùn)練,運(yùn)動成績必定下降,甚至造成生理功能的損傷及體能的下降。合理的膳食和注意全面的營養(yǎng),會改善運(yùn)動員的運(yùn)動能力。
2.5柔道運(yùn)動員訓(xùn)練后心理恢復(fù)。運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中往往會遇到困難,挫折甚至失敗,由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。這就要求運(yùn)動員必須有積極的態(tài)度,頑強(qiáng)的毅力,努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。此外,還可以通過改變訓(xùn)練計劃環(huán)境,以達(dá)到恢復(fù)心理疲勞的目的。同時還可通過意念、思維、輕松的散步、合理的安排學(xué)習(xí)、文化生活、休息等方法,冷靜地對待這些不利因素,以求盡快恢復(fù)正常情緒。