拳擊手力量訓(xùn)練六原則
拳擊手力量訓(xùn)練六原則
很多人對于力量訓(xùn)練的認(rèn)識和理解存在很大的誤區(qū),請大家記住:訓(xùn)練是一門科學(xué).下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：拳擊手力量訓(xùn)練六原則。歡迎閱讀!
拳擊手力量訓(xùn)練六原則
拳擊手力量訓(xùn)練六原則一、像對待汽車一樣對待力量訓(xùn)練
如果沒有汽車，我們幾乎什么事也干不了。如果所有人都像阿甘一樣靠兩條腿從東海岸跑到西海岸，那我們從網(wǎng)上訂購的音響大概得一個月才能送到家里。同樣，如果沒有力量訓(xùn)練，你永遠(yuǎn)也成不了拳王。也許你認(rèn)為擊打重沙袋或其他練習(xí)也能起到力量訓(xùn)練的作用。在某種程度上的確如此，但那樣進(jìn)步實在太慢了。如果那樣，等你達(dá)到拳王的力量要求時，可能已經(jīng)三十五歲了。
我們購買汽車是為了生活，而不是為了僅僅開著它跑來跑去。生活決定了我們需要汽車，決定了購買什么樣的汽車，怎樣使用它。同樣，拳擊決定了我們需要力量訓(xùn)練，決定了它的內(nèi)容和安排。
因此，我們既不能逃避力量訓(xùn)練，也不能盲目的進(jìn)行力量訓(xùn)練。必須記住，我們進(jìn)行力量訓(xùn)練是為了重拳力度，增強(qiáng)連續(xù)出拳的能力，等等。拳擊需要什么，我們就練什么。
拳擊手力量訓(xùn)練六原則二、深蹲最大重量是最好的重拳測力器
現(xiàn)在市面上流行著各種重拳測力器，但它們的誤差就像我們的財政預(yù)算一樣大。再說，比賽中有誰能像使用測力器時那樣先準(zhǔn)備兩分鐘，再加上助跑呢?但是這并不是說重拳就無法測量。事實上，深蹲最大的重量就是最好的重量測量器，它和重拳力度成嚴(yán)格的正比例關(guān)系，而且這種比例關(guān)系不受其他條件影響。因此，如果要提高重拳力度，苦練深蹲是必然選擇。
提高重拳力度有兩個步驟，首先要通過力量訓(xùn)練增大基礎(chǔ)力量，然后還要通過重沙袋訓(xùn)練將基礎(chǔ)力量轉(zhuǎn)化為在重拳力量。大多數(shù)拳手只重視了第2個環(huán)節(jié)，但是沒有強(qiáng)大的基礎(chǔ)力量，即使把基礎(chǔ)力量100%轉(zhuǎn)化成重拳力量，也成不了拳王。
拳擊手練深蹲的首要目標(biāo)就是增大重拳力度，因此一定要堅持大重量低次數(shù)，使用1-6RM的重量。使用這樣的重量肌肉不會得到很大發(fā)展，但力量提高最快。我們從拳王們腿部的形態(tài)上也可以看出這一點。如果使用中等重量(增大肌肉)，或者小重量(提高耐力)，就無法實現(xiàn)這個目標(biāo)。
拳擊手力量訓(xùn)練六原則三、像擊打沙袋一樣練習(xí)深蹲
每個拳擊手都喜歡用最大的熱情練習(xí)擊大沙袋。但拳王能用同樣大的熱情去練習(xí)深蹲，普通拳擊手則不能，這就是拳王和普通拳擊手的差別。也許你還懷疑深蹲和拳擊之間的聯(lián)系，那就聽聽邁克.泰森是怎么說的吧。“深蹲能大幅度提高重拳力度，增強(qiáng)連續(xù)出拳能力，對進(jìn)攻方面的一切能力都有幫助。它就像羅馬武士的劍，雖然你在拳臺上看不見它，但每次進(jìn)攻中都有它的影子。
普通拳擊手要么不練深蹲，要么練的很少。看看拳王們是怎樣練習(xí)拳擊的吧。邁克.泰森每周6天練習(xí)深蹲，每天20組。喬.路易斯天天練深蹲，每天15組。喬治.福爾曼給自己確定的深蹲訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)是“直到站不起來為止”。至于克利欽科，他一直將烏克蘭人鋼鐵般的意志貫穿在深蹲訓(xùn)練中。曾經(jīng)好多次，其他拳擊手和他一起訓(xùn)練，在其他項目中都能堅持下來，但在深蹲時他們卻累倒了。也許這就是克利欽科和其他拳擊手的差別吧。
拳擊手力量訓(xùn)練六原則四、將身體各部組裝成一臺適合“戰(zhàn)斗”的機(jī)器。
我在DELL公司的朋友告訴我，計算機(jī)公司對于不同的配件有不同的選擇標(biāo)準(zhǔn)。顯示器越大越好，但主機(jī)箱顯然不是。只有根據(jù)整體要求對部分采取不同標(biāo)準(zhǔn)，部分才能組合成完美的整體，拳擊也是如此。在力量訓(xùn)練中，身體各部分都有不同的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。只有在整體上最符合拳擊的要求，才能成為一臺最合適“戰(zhàn)斗”的機(jī)器。
大腿和臀部是全集的主要發(fā)力部位，力量是這個部位的唯一要求。有力的大腿意味著有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最頻繁的部位，因為總要保持拳架，不斷出拳和移動。這兩個部位的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)是耐力。而腹部和前臂，前者要經(jīng)常承受擊打，后者要不斷承受出拳的反作用力，因此要求有發(fā)達(dá)的肌肉。其他部位對拳擊的貢獻(xiàn)比較小，按照前面的第四條原則，在訓(xùn)練中可以忽略。值得注意的是腰部。它并不像很多人以為的那樣，是主動發(fā)力的部位，而是個傳力的部位。因此不應(yīng)該對它進(jìn)行過多的訓(xùn)練，以免混淆發(fā)力時的順序。另外力量訓(xùn)練腰部垂直發(fā)力方式和拳擊要求的水平發(fā)力方式也不相符。
根據(jù)以上述要求，大腿和臀部需要大重量低次數(shù)的訓(xùn)練，腹部和前臂需要中等重量、中等次數(shù)的訓(xùn)練，肩部和小腿需要小重量和高次數(shù)的訓(xùn)練。其他部位只需要適當(dāng)練習(xí)即可。
拳擊手力量訓(xùn)練六原則五、像安排度假一樣選擇訓(xùn)練項目
當(dāng)你安排帶薪休假時，是乘坐飛機(jī)在世界各國之間飛來飛去，還是集中游覽幾個最美麗的地方?當(dāng)然是后者，力量訓(xùn)練也是一樣。拳擊手不是舉重或健美運動員，只能選擇對自己價值最大的幾個訓(xùn)練項目，這才是最明智的做法。有時我們會看到這樣的拳手，他們練得像個健美運動員(他們至少在項目選擇和重量上都犯了嚴(yán)重的錯誤)，卻根本經(jīng)不住幾拳。因此，力量訓(xùn)練項目的選擇是非常重要的。
拳擊手力量訓(xùn)練的黃金項目依次是：深蹲、腿舉、箭部蹲、前蹲、仰臥起坐、仰臥舉腿。如果你熟悉力量訓(xùn)練，就會馬上看出，它們都是用來提高核心力量的。除此之外，還有一些輔助項目可以選擇，它們包括：腿屈伸、硬拉、側(cè)平舉和腕彎舉。它們有一定的價值。但重要性低于前面的黃金項目。還有一些項目對與拳擊手而言是垃圾，像臥推、推舉和彎舉。你見過哪個拳王有施瓦辛格那樣的胸肌和胳膊嗎?
拳擊手力量訓(xùn)練六原則六、練出盾牌般的腹肌
總的來說，拳擊對肌肉沒有過高的要求。雖然拳王們的腿部力量很強(qiáng)，但圍度并不突出。因為不斷的出拳符合中等負(fù)荷中等次數(shù)增長肌肉的原則，拳擊手的背部、肩部和手部肌肉都比較發(fā)達(dá)。當(dāng)然了，無法與舉重或健美運動員相比。但拳擊手有一個部位不亞于任何其他項目的運動員，那就是腹肌。這一方面是因為傳統(tǒng)負(fù)重訓(xùn)練對腹肌作用有限，另一方面也是因為拳擊對腹肌的要求的確很高。按照約翰.沙利文的說法，拳擊手需要練出盾牌般的腹肌。
腹肌訓(xùn)練有主動和被動兩種。被動訓(xùn)練是指深蹲或前蹲時，腹肌為固定軀干必須收緊，由此得到鍛煉。主動訓(xùn)練是指仰臥起坐、仰臥舉腿和懸垂舉腿等各種屈體動作。為了加強(qiáng)負(fù)荷，可以在仰臥起坐的時胸前抱重物，在舉腿時用雙腳掛重物腹肌訓(xùn)練在訓(xùn)練計劃中的重要性，沙利文是這樣描述的：“如果只能練習(xí)三個力量動作，我的選擇將是深蹲、腿舉和仰臥起坐。”
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