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單杠怎么練胸肌 鍛煉上腹肌的方法

時間: 彥剛1197 分享

  有胸肌才是更性感的男人,如果您的胸部很平,就很沒有誘惑力,鍛煉胸肌的方法很多,其實(shí)單杠練胸肌就很好,還有做俯臥撐,其實(shí)俯臥撐是平時我們都會做的,練胸肌簡單有效。以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的單杠怎么練胸肌,動作要領(lǐng)要掌握,歡迎閱讀。

  單杠怎么練胸肌

  一、單杠雙臂屬伸

  動作要領(lǐng):在低單杠上進(jìn)行,正握或反握杠握距寬于肩,背對單杠。由臀部坐在杠上開始,緩慢地連續(xù)做雙臂屈伸練習(xí),對發(fā)達(dá)

  胸肌上半部效果明顯。也可采取較窄握距,對發(fā)達(dá)胸肌下部和外側(cè)有明顯效果。

  注意事項(xiàng):背應(yīng)緊貼單杠身體下降時動作要緩慢,要讓胸肌伸縮到最大程度,同則要想像胸大肌用力,肱三頭肌只起輔助作用,

  也可負(fù)重練習(xí),最好有同伴保護(hù)。

  二、練胸肌的方法還有

  1.臥推舉杠鈴

  杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。

  相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推,能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然后調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴,慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組,每組大概12-15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。熟練之后,可以做下斜杠鈴臥推,重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉,操作難度稍微加強(qiáng)。

  2.俯臥撐

  腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的,那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到后面的時候帶個耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的

  如何鍛煉上腹肌

  一、如何鍛煉上腹肌

  1:懸垂舉腿

  具體做法:懸垂在單杠上,雙臂伸直。雙腿伸直,雙腳并攏,把雙腿舉到腰部的位置,保持一秒鐘,然后,把雙腿盡可能分開。保持一秒鐘,再把雙腳并攏,緩慢返回起始位置。。

  推薦訓(xùn)練量:這個動作難度很大,初學(xué)者可以做三組,每組做到力竭即可。

  2:下斜仰臥舉腿

  具體做法:仰臥在下斜板上,頭部的位置高于臀部,雙手在頭部上方握住長凳。把膝關(guān)節(jié)朝肘關(guān)節(jié)的位置抬起來,臀部離開長凳。隨后,緩慢返回起始位置。

  推薦訓(xùn)練量:初學(xué)者做2~3組10~15次即可。

  3:兩頭起:

  具體做法: 躺抬雙腳同時用雙手碰腳背。這個非常重要。仰臥起做能做將近100多個可能上腹部沒什么明顯感覺。而這個20個就會感覺腹部疼痛!

  推薦訓(xùn)練量:初學(xué)者做2~3組15~30次即可。

  二、 腹肌訓(xùn)練常見錯誤:

  錯誤1:忽略復(fù)合練習(xí)

  如果你嚴(yán)格的執(zhí)行腹肌的孤立練習(xí),那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些復(fù)合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓(xùn)練計(jì)劃中。

  錯誤2:把腹肌訓(xùn)練放第一個做

  你的腹肌是你核心區(qū)域的一部分,有助于保持你身體的穩(wěn)定。如果在你的訓(xùn)練中過早的使他們疲勞,在你做其他有腹肌強(qiáng)度的練習(xí)(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。

  所以我們清楚了,在深蹲中你的核心起著保護(hù)你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護(hù)你,那就把腹肌訓(xùn)練留到最后。

  錯誤3:覺得可以忽略你的飲食

  想看到腹肌并沒有什么秘密可言:降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習(xí)也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓(xùn)練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠(yuǎn)看不到六塊或者八塊腹肌。

  錯誤4:整個訓(xùn)練計(jì)劃只練習(xí)腹肌

  腹肌訓(xùn)練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復(fù)合練習(xí),那么在你訓(xùn)練的最后1-2個腹肌練習(xí),每個動作做2-3組就已經(jīng)足夠了。

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