輕松劈叉的方法簡單教學
劈叉是筋骨鍛煉的一個重要動作。提高身體的柔韌性，彈性，靈活性，也是武術的基本功。喜歡跳舞的朋友對這個動作也不會陌生，那么，怎么才能輕松劈叉?以下是小編為你整理的輕松劈叉的方法介紹，希望能幫到你。
輕松劈叉的方法
1、怎么才能輕松劈叉
首先,先做熱身活動,先跳繩五分鐘,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,然后,把身體的腰部,膝蓋,脖子這三個部位旋轉(zhuǎn)一下,放松一下身體肌肉,防止拉傷。
先試著將腿放到適當?shù)母叨?窗戶,墻壁等。一般16歲以上的建議采用靜壓法:將腿保持壓30秒,再換另一條腿,每條腿壓5次左右。
接著需要你全面的拉動身體的韌帶,畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合,同樣采用靜壓法,壓腿的原則是:酸加痛減。否則會傷到韌帶!
接著逐步嘗試豎叉,前腿固定,后腿逐漸往后移動。注意防滑!
橫叉需要足夠的意志力,你需要找一個小伙伴來幫忙壓,橫叉能幫你把胯部打開,不論是舞蹈的優(yōu)美絢麗,還是武術的炫酷腿法,都需要打開胯部。
練到一定時候就成功了,成功后不要放棄練習,要持之以恒,可以挑戰(zhàn)更高難度的開韌帶,不要局限于180度。
2、劈叉的好處
2.1、提高身體柔韌性
身體有好的柔韌性不管你做什么動作都能更好的達到動作要求,而通過劈叉,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關節(jié)的活動范圍,增強了身體的柔韌性。
2.2、肌膚現(xiàn)張力
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。又加速了血液循環(huán),如果身體中的血液能很好的循環(huán),肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
2.3、改善腿部浮腫
腿部因血液中出現(xiàn)淤血很容易會出現(xiàn)浮腫的情況,而劈叉可以促進腿部的血液循環(huán),改善腿部浮腫的現(xiàn)象。
2.4、鍛煉身體平衡感
劈叉的時候,需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經(jīng)常練習劈叉的話,可以鍛煉身體的平衡感。
2.5、不易疲勞
一般血液中有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。乳酸與血液的流動有關。劈叉能促進血液的流動,從而可以緩解疲勞。
3、劈叉的弊端
3.1、練習劈叉對肌肉韌帶的拉伸會對髖關節(jié)、膝關節(jié)的穩(wěn)固造成破壞,也會對骨盆造成破壞性的應力,導致骨盆結(jié)構(gòu)松動,由此導致全身骨骼應力傳導失衡,首先脊柱會受到影響,脊柱側(cè)彎、腰椎頸椎出問題,引發(fā)骨骼、肌肉、神經(jīng)、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的連鎖傷病。除了骨骼肌肉傷痛之外,月經(jīng)失調(diào)、內(nèi)分泌紊亂等也會找上們來。
3.2、練劈叉還有一個讓女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能導致尿失禁、陰道肌肉松弛。練習劈叉的同時進行高強度的肌肉力量練習,或許能避免此類后果。瑜伽練習者中,很多人并不像舞蹈、武術、體操練習者那樣進行高強度度的肌肉練習,在瑜伽練習者中,更容易出現(xiàn)性冷淡和陰道肌肉松弛的患者。
如何循序漸進地練劈叉
想把劈叉一下子練出來是不容易的,循序漸進的練習劈叉要有一個恒心啊。重要的就是每天的堅持練習,才能將劈叉練出來,而且還沒有什么損傷的練出來。
1、先估算一下自己能劈開的角度為多少
循序漸進的練習劈叉的時候,先需要了解一下自己能劈叉角度是多少,如果你是女生初次練習的話,那么角度估計就是差不多120度的這樣子的。
2、熱身運動
循序漸進的練習劈叉時,需要在每次練習劈叉的時候都需要先做一個熱身運動,將自己的各個關節(jié)、肌肉啊都先預熱一下下。
3、正壓腿運動
循序漸進的練習劈叉的話,在測壓腿運動做好后,可以練習正壓腿的運動。
4、前后壓腿運動
前后壓腿也是一個很好的練習劈叉的方法。具體的做法為:左膝蓋彎曲90度,腳尖超前,右腿伸直在后,足尖點地,練到直到你是顫巍巍的站起來,腿部就有被拉伸的那種感覺啦。
只要是自己堅持的,而且是循序漸進的進行著練習的,相信會有效果的。
練劈叉的注意事項
1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地
最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適,在練劈叉等下壓動作時會很輕松,此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的,最好選擇木地板場地比較好。
2、做好充分的熱身
練習劈叉前,可以多進行高抬腿跑步,這樣能充分的放松肌肉,再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。
3、練習拉韌帶
每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好,具體方法是先做準備活動,從最基本的壓腿開始,分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,快壓就是快速壓腿,疼痛即收。
4、借助器具進行練習
練習劈叉時要扶著單杠練比較穩(wěn)當,這樣能掌握好平衡,下叉時能較快的起來。劈叉成功后,要繼續(xù)練習用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小,但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。
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