啞鈴健身能鍛煉哪些部位
啞鈴健身能鍛煉哪些部位
很多健身人士都會(huì)選擇啞鈴來進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閱♀彶粌H可以鍛煉雙臂，還能練出胸肌。那么大家知道啞鈴健身具體可以鍛煉到哪些部位嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
啞鈴健身鍛煉到的部位
1、下背部
與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。
2、小腿部
站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3、背部
與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對(duì)背下部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
4、胸部
仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
5、肩部
各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6、肱二頭肌
啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
7、肱三頭肌
用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
8、前臂
啞鈴還可以鍛煉前臂的肌肉，顯而易見，啞鈴是靠雙手把握的，當(dāng)你握住啞鈴進(jìn)行手臂運(yùn)動(dòng)時(shí)，自然可以鍛煉到前臂。啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。
9、大腿
腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。
10、腹部
仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。
啞鈴健身的推舉動(dòng)作
1、肩屈
即是手臂向前舉起，這個(gè)動(dòng)作動(dòng)用到前三角肌。
2、肩外展
進(jìn)行這動(dòng)作時(shí)手臂是打開的，因此除了向前舉起，肩部亦向外展開，這會(huì)動(dòng)用到中三角肌。
3、肘伸
向上推舉啞鈴時(shí)，雙手伸直，三頭肌就在這時(shí)工作。
當(dāng)我們手臂向上推舉時(shí)，肩胛骨會(huì)向上及向前轉(zhuǎn)，這有利加大手臂的動(dòng)作幅度，同時(shí)亦刺激到相關(guān)肌肉：
4、肩胛上旋轉(zhuǎn)
為了讓肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，連接住肩胛骨的斜方肌會(huì)收縮。
5、肩胛前引
即是肩胛骨向前轉(zhuǎn)動(dòng)，在肩胛骨及肋骨之間有一組名為前鋸肌的肌肉，當(dāng)它收緊，便能帶動(dòng)肩胛前引。
推舉能訓(xùn)練到的主要肌肉如下
1、前三角肌;
2、中三角肌;
3、三頭肌;
4、斜方肌;
5、前鋸肌。
一個(gè)動(dòng)作練五組肌肉，所以肩部訓(xùn)練日一定要加這個(gè)動(dòng)作呀!
練習(xí)啞鈴的動(dòng)作
1、蹲下、彎曲、下壓
動(dòng)作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。.
甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢(shì)。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的上半部位，使我們的上半部肉肉更加結(jié)實(shí)。
2、弓箭步變化和側(cè)舉
動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。
身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。
3、拼全力的一舉
動(dòng)作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個(gè)硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個(gè)直立飛翔的姿勢(shì)，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。
這個(gè)動(dòng)作可以有效的拉伸我們大腿的韌帶，使我們的體形更加完美。
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