健騎機(jī)有哪些運(yùn)動(dòng)方法
健騎機(jī)有哪些運(yùn)動(dòng)方法
戶外健身器材有很多，健騎機(jī)就是大家非常常見(jiàn)的一種，相信很多人在小區(qū)或者公園都見(jiàn)過(guò)健騎機(jī)的，那么健騎機(jī)應(yīng)該怎么用呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你健騎機(jī)有哪些運(yùn)動(dòng)方法。
健騎機(jī)運(yùn)動(dòng)方法
1.普通式
坐在騎座上，上體前傾，目視前方，雙臂直臂向前平伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然后雙臂屈肘后拉，同時(shí)雙腿用力下蹬，使身體幾成直立。
2.伸展式
坐在騎座上，上體盡量前屈，腹部貼近大腿，低頭，雙臂直臂前伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然后雙臂直臂后拉，同時(shí)兩腳用力下蹬，上體后仰，身體充分伸展成反弓形。
3.屈臂式
坐在騎座上，上體直立，雙臂直臂向前平伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然后主要用手臂的力量(兩腿被動(dòng)用力)，屈肘后拉扶手于腹前，大臂緊貼體側(cè)，使身體幾成直立。
4.直臂式
準(zhǔn)備姿勢(shì)同上。主要用雙臂直臂下壓的力量(兩腿被動(dòng)用力)，使身體展開(kāi)。上體與雙腿的角度約成150度左右。
5.腿壓式
坐在調(diào)高后的騎座上，雙臂直臂向前下伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上，大小腿夾角約90度;然后主要用雙腿向下蹬壓的力量使身體直立，同時(shí)雙臂被動(dòng)用力，屈肘后拉至極限，肘部位于體后。
6.腕力式
坐在調(diào)成水平的騎座上，兩臂前伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上，大小腿夾角小于90度;然后主要用手腕回牽和腳腕下壓的力量，使身體直立。
7.單臂式
坐在騎座上，一手前伸握扶手，另一手背在腰后，兩腳踩在腳蹬架上;然后用單臂后拉和雙腿下壓的力量，使身體幾成直立。兩臂交換做。
8.對(duì)側(cè)式
坐在騎座上，一臂前伸握扶手，另一臂自然下垂于體側(cè)，異側(cè)腳踩在腳蹬架上，另一腿全腳掌踏地;然后用對(duì)側(cè)上下肢的力量，使身體直立。兩側(cè)交換做。
9.仰臥起坐式
坐在騎座上，雙手抱頭，兩腳勾住扶手下端橫梁;然后上體后仰，待身體成直線后再逐漸抬起上體還原。
10.夾腿式
坐在騎座上，上體直立，雙腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，兩腳踩在腳蹬架上;然后夾腿下蹬，同時(shí)雙臂屈肘后拉，使身體展開(kāi)。
使用健騎機(jī)的注意事項(xiàng)
在做健騎運(yùn)動(dòng)拉起時(shí)，身體和頸部應(yīng)該盡可能地向后仰，這樣才能較好地達(dá)到鍛煉頸椎、胸椎，特別是腰椎活動(dòng)的目的;放下時(shí)，身體則盡可能地做收腹運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到鍛煉腹部肌肉的目的。另外，使用時(shí)，要輕拉輕放，以避免可能造成的擠壓傷害事故。
作為家庭健身器材和戶外健身器材的常見(jiàn)者，健騎機(jī)能增強(qiáng)機(jī)體的心肺功能，活動(dòng)全身主要關(guān)節(jié)，發(fā)展上下肢與胸腹、腰背肌力等作用。
使用健身器材的時(shí)候，要正確的選擇適合自己身體機(jī)制的。切勿因使用器材不當(dāng)，傷及身體。
健騎機(jī)鍛煉腹肌的方法
健騎機(jī)最基本的鍛煉方法是，坐在健騎機(jī)上面，上身前傾，雙臂直臂向前平伸并握住扶手，雙腳分別踩在健騎機(jī)腳蹬上。在雙腿用力下蹬時(shí)，雙臂屈肘后拉，使得身體幾成直立。這個(gè)過(guò)程中，是能刺激到腹部肌肉，從而幫助鍛煉腹肌的。
做仰臥起坐
仰臥起坐是鍛煉腹肌的方法中最常用的，而健騎機(jī)也是可以用來(lái)做仰臥起坐的，而且效果可能比平地上做仰臥起坐要好。
做在健騎機(jī)上面，雙手放在耳側(cè)，兩腳勾住健騎機(jī)扶手下面的橫梁，上體后仰，等身體成直線之后，再慢慢逐漸的抬起上體還原，抬起到中間部位時(shí)可停頓幾秒。
健騎機(jī)鍛煉腹肌每次鍛煉多久
健騎機(jī)鍛煉一般是采用中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如果是中老年人，在使用健騎機(jī)的時(shí)候就要注意運(yùn)動(dòng)量了，使用基本鍛煉方法時(shí)，每次鍛煉2-3組，每組50-100次。
大多數(shù)人能夠用40-50次/每分鐘的速度進(jìn)行，連續(xù)鍛煉2-3分鐘，休息一分鐘再繼續(xù)。
做仰臥起坐時(shí)，要注意動(dòng)作到位，中間可以適當(dāng)停頓，以自身實(shí)際情況來(lái)定具體做多少個(gè)。每次鍛煉時(shí)間最好在30-60分鐘左右。
健騎機(jī)鍛煉腹肌每周鍛煉幾次
健騎機(jī)的作用有很多，如果你想使用健騎機(jī)鍛煉腹肌，那么就要控制好運(yùn)動(dòng)量，最好是能每周鍛煉3-5次，隔1-2天鍛煉一次，既能給身體休息的時(shí)間，又能給腹肌適當(dāng)?shù)拇碳ぁ?br/> 看過(guò)健騎機(jī)有哪些運(yùn)動(dòng)方法的人會(huì)看：