打乒乓球鍛煉肌肉力量的方法

　　乒乓球是一項激烈的競技體育項目，要求運動員有強(qiáng)大的肌肉力量，下面是學(xué)習(xí)啦小編為你介紹乒乓球鍛煉肌肉力量的方法，希望大家喜歡!

　　打乒乓球鍛煉肌肉力量的方法

　　1、跑步

　　每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　2、立定跳遠(yuǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　3、俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　4、仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　5、啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

　　6、游泳

　　會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

　　乒乓球爆發(fā)力素質(zhì)訓(xùn)練

　　在賽季，采用以下訓(xùn)練計劃能在較短的時間內(nèi)，使運動員獲得足夠的力量，以便節(jié)約訓(xùn)練時間去進(jìn)行其它的專項練習(xí)。

　　一、 先對運動員的大肌群進(jìn)行訓(xùn)練。

　　挺舉;下蹲;高翻;借力推舉;高抓;膝上膝下提鈴;抓舉;支撐深蹲;推舉;借力挺舉。

　　練習(xí)者在進(jìn)行這些爆發(fā)性的舉重力量訓(xùn)練前，應(yīng)具有良好的力量基礎(chǔ)。應(yīng)掌握和了解一定的力量練習(xí)，比如臥推、負(fù)重下蹲、硬拉硬舉等練習(xí)。經(jīng)過幾個月的基本力量訓(xùn)練之后，運動員受訓(xùn)者才能逐漸進(jìn)行爆發(fā)性舉重練習(xí)。

　　二、 另外適當(dāng)進(jìn)行一些基本力量練習(xí)是有必要的。

　　比如：上拉;支撐深蹲;前深蹲;推舉;挺舉;剪步挺蹲;膝上膝下提鈴;懸垂挺舉;跳躍推舉。

　　腹部力量不容忽視，因為在進(jìn)行這些練習(xí)時腹部肌肉起支撐作用。腹部力量弱將導(dǎo)致腰痛或受傷。因此要加強(qiáng)腹部肌群的力量訓(xùn)練。

　　三、 一周訓(xùn)練計劃

　　星期一 組數(shù)×重復(fù)次數(shù)

　　準(zhǔn)備活動/伸展練習(xí)

　　高翻推舉 4×6-8

　　負(fù)重下蹲 3×10

　　臥推 3×10

　　側(cè)向直臂前下壓 3×10

　　胸前彎舉 2×10

　　三頭肌伸展練習(xí) 2×10

　　原地提踵 2×15

　　腹部練習(xí) 3×20-30

　　星期三 組數(shù)×重復(fù)次數(shù)

　　準(zhǔn)備活動/伸展練習(xí)

　　懸垂挺舉 4×5

　　前深蹲 3×10

　　斜板推舉 2×8

　　支撐推舉 2×8

　　坐拉鈴 2×10

　　直腿硬舉 2×12

　　啞鈴屈臂 2×8-10

　　三頭肌下推練習(xí) 3×8-10

　　軀干轉(zhuǎn)體練習(xí) 3×15

　　星期五 組數(shù)×重復(fù)次數(shù)

　　準(zhǔn)備活動/伸展練習(xí)

　　膝上膝下提鈴練習(xí) 4×8

　　挺舉 3×6-8

　　前后分腿 2×10

　　臥推 2×10

　　側(cè)向直臂前下壓 2×10

　　杠鈴曲臂練習(xí) 3×8

　　三頭肌伸展練習(xí) 3×8

　　原地提踵 2×15

　　腹部練習(xí) 3×20-30