跑步時是前腳掌著地還是腳后跟著地好

　　隨著健身的興起，跑步這項運動也越來越受到歡迎。在讓身體達到健康的同時也可以使脂肪降低，從而雕塑形體。很多人都愛跑步，但對跑步的了解并不多，長期導致身體上出現(xiàn)各種不適。所以今天我們就來聊一聊跑步的問題。

　　“身高170，體重63公斤，體脂15，跑步目的是為了保持，月跑量在150左右，剛開始跑是腳后跟著地，跑了有半年時間，最遠半馬，配速5:30，然后左膝蓋不適，下來調(diào)整為腳前掌著地，又跑了半年左右吧，現(xiàn)在膝蓋好了，可是左腳踝又不舒服了，目前配速6分鐘左右，月跑量150公里，糾結(jié)死了。”

　　這是一個讀者提供的問題，從他的基本情況我們不難看出，他的體重和身高是比較匹配的，不胖也不瘦。跑步是為了維持體重;跑的速度不快;運動強度較大，一個月150公里，那么平均到每一天最少5公里。以維持體型來說這樣的運動強度太大了，每天長時間的跑步?jīng)]有休息，雖然自己不覺得累，但是我們的關節(jié)需要休息，長時間關節(jié)受壓得不到很好的恢復，不管你用前腳掌或腳后跟著地，關節(jié)還是會疼痛。

　　所以建議每周運動3～4次，隔一天訓練一次，不必每天去跑。給下肢關節(jié)充足的休息去恢復，多按摩拉伸下肢肌肉，這樣才能達到良好的運動效果。

　　接下來講一講跑步究竟用腳的哪個部位去著地：

　　一、前腳掌著地

　　人的身體是適合前腳掌著地的，因為人類有跟腱，跟腱的唯一目的就是在奔跑的時候前腳掌落地后被拉長，然后收縮產(chǎn)生反彈力，使人繼續(xù)向前奔跑，它是用來用來儲存能量的。所以說在快速奔跑過程中運用前腳掌著地是很好的，因為跟腱可以提供更多的能量，使我們用最短的時間發(fā)出最大的能量。

　　反正，如果慢跑用前腳掌著地就會導致跟腱和足底筋膜承受過大壓力踝關節(jié)和足底產(chǎn)生疼痛。

　　二、后腳跟著地

　　后腳跟著地適合于慢跑，慢跑過程中力是向前向上的，所以后腳跟著地會減少足底筋膜和跟腱很多壓力。發(fā)力過程中由前向后 臀發(fā)力做髖伸要為主導，膝伸輔助發(fā)力、踝伸輔助發(fā)力。很多人慢跑膝痛是臀大肌不會發(fā)力所致，臀不發(fā)力;股四頭肌和小腿代償發(fā)力，那么膝關節(jié)就會承受較大壓力，引發(fā)膝痛。

　　最后我們來看，其實跑步出現(xiàn)身體關節(jié)上的問題最大的原因有三個：

　　1. 錯誤的運動強度

　　2. 錯誤的發(fā)力模式

　　3. 錯誤的落地方式

　　前掌著地可以緩解地面對膝關節(jié)、髖關節(jié)的沖擊，快速的短跑都是采用前腳掌著地。但是這種落地方式對小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高，需要做專門的訓練。對于普通愛好者來說貿(mào)然嘗試，不注意方式方法很可能導致足底筋膜炎和脛骨骨膜炎。并且很多人會練出踮著腳跑的錯誤姿勢。

　　后腳掌(腳后跟)著地法的跑法目前爭議較多，但這并不意味著這種跑法無可取之處。一般認為，在技術動作不正確的情況下，就像用腳后跟持續(xù)進行跳躍，膝蓋和髖關節(jié)會承受較大的沖擊，非常容易受傷。但是，如果能夠正確掌握后腳掌過渡到前腳掌的技術，就能化解大部分沖擊力?，F(xiàn)代跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌，后跟著地過渡到前腳掌就成了最舒服的一種姿勢，所以在普通跑者中后腳跟落地還是非常常見的。

　　沒有十全十美的落地技術，每一種技術都有自己的優(yōu)缺點，沒有絕對意義上最好的技術。國際馬拉松比賽中的專業(yè)馬拉松運動員，大多是采用前腳掌落地后迅速切換全腳掌的混合跑法。而普通跑步愛好者一般都是后腳跟著地，或后腳跟著地過渡到前腳掌的跑法。

　　對于普通跑步愛好者來說，不必過分在意自己是哪種落地方式，每個人都有自己感到最舒服的跑姿。前掌跑法較依賴小腿肌肉、腳踝韌帶、髖部肌肉。后腳掌跑法則側(cè)重調(diào)動脛骨前肌、膝蓋附近肌肉及韌帶。無論哪種跑法，身體受到地面的反作用力不會因為跑姿的不同而不同，只是受力肌肉不同罷了，平衡鍛煉各部位的肌肉才是王道。無論采用哪種跑姿，關鍵是落地要輕緩，而不是重重地砸向地面。有些跑友跑步的時候落地聲很重，就要注意了，你的關節(jié)承受了很大的沖擊力，長此以往很容易受傷

　　所以我們跑步時一定要讓身體肌肉做好準備調(diào)整好訓練強度，掌握正確的跑步方式。這樣，傷痛自然會離我們遠去。