跑步抽筋時(shí)應(yīng)該怎么辦 四種跑步路面的利弊

　　在跑步時(shí)，抽筋還很常見，有時(shí)候痛的無(wú)法幾乎站立。雖然抽筋不會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重后果，但對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，這樣的小麻煩還是沒有的好，下面學(xué)習(xí)啦小編就分享了一些關(guān)于抽筋的預(yù)防和處理方法，一起來(lái)看看吧。

　　什么是“抽筋”?

　　肌肉抽搐，俗稱“抽筋”。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是肌肉處于極度繃緊狀態(tài)，有劇烈疼痛，使運(yùn)動(dòng)受限或者無(wú)法繼續(xù)進(jìn)行下去。肌肉抽搐常發(fā)生的部位有腳趾、小腿、和大腿后部等等。

　　肌肉抽搐的原因

　　1、肌肉連續(xù)收縮過(guò)快。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身處于緊張狀態(tài)，腿部肌肉收縮過(guò)快。放松的時(shí)間太短，局部代謝產(chǎn)物乳酸增多，肌肉的收縮與放松難以協(xié)調(diào)，從而引起小腿肌肉痙攣;

　　2、出汗過(guò)多，脫水。運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量大，出汗多，又沒有及時(shí)補(bǔ)充鹽分。體內(nèi)液體和電解質(zhì)大量丟失。代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環(huán)不好，也容易發(fā)生痙攣;

　　3、疲勞過(guò)度。當(dāng)做長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，小腿肌肉最容易發(fā)生疲勞，當(dāng)它疲勞到一定程度時(shí)，就會(huì)發(fā)生痙攣。

　　4、環(huán)境溫度低。寒冷刺激，肌肉受冷“發(fā)抖”，引起抽筋。如：雨天跑步，身上是熱的，但淋了雨相當(dāng)于寒冷刺激，誘發(fā)抽筋;冬天在寒冷的環(huán)境中鍛煉，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，也會(huì)出現(xiàn)肌肉抽筋。

　　5、穿著的衣物或者裝備過(guò)緊，導(dǎo)致局部循環(huán)不暢，代謝廢物不能及時(shí)運(yùn)走。

　　肌肉抽搐的預(yù)防

　　1、鍛煉前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，不管是慢跑還是進(jìn)行飽受爭(zhēng)議的拉伸，或者做其他的熱身運(yùn)動(dòng)，總之讓身體動(dòng)員起來(lái)，在生理心理上都做好開始運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。

　　2、平時(shí)注重補(bǔ)充水分，礦物質(zhì)、維生素、微量元素等等能補(bǔ)充就更好了，攝入足夠的能量。運(yùn)動(dòng)中以及運(yùn)動(dòng)后也要及時(shí)補(bǔ)充水分和各種營(yíng)養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)前不要喝冷飲，酒就更不要喝了

　　3、不要穿戴過(guò)緊的衣服、鞋子或者護(hù)具，之前提到過(guò)肌肉物質(zhì)代謝受阻可能會(huì)導(dǎo)致肌肉抽搐的。

　　4、冬天跑步要注意保暖，不讓局部肌肉受寒。

　　抽筋的應(yīng)急處理

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)抽筋，最簡(jiǎn)單直接的方法就是做肌肉反向持續(xù)牽拉，直至疼痛感消失為止。

　　1、出現(xiàn)抽筋后，切忌馬上停下來(lái)，緩慢減速站在路邊。

　　2、小腿或腳趾抽筋：用抽筋小腿對(duì)側(cè)的手，握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉同時(shí)用同側(cè)的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。拉伸持續(xù)時(shí)間大約20秒，重復(fù)2-3次，視情況可適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)。

　　3、大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角并彎曲膝關(guān)節(jié)，然后用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上并做振顫動(dòng)作，隨即向前伸直。

　　四種跑步路面的利弊

　　水泥和瀝青路面

　　這類路面分布分成廣泛，瀝青路面主要分布在城市，農(nóng)村的水泥路面比較多。這兩種路面最大的特點(diǎn)就是堅(jiān)硬，所以容易導(dǎo)致脛骨痛和應(yīng)力性骨折。因此，在這類路面跑步時(shí)腳要輕柔的落地，力度要控制好。不過(guò)，也正是堅(jiān)硬的路面，才使得跑步過(guò)程中跌到的可能性大大降低。

　　跑步機(jī)

　　雖然不像水泥和瀝青路面那么堅(jiān)硬，但跑步機(jī)的臺(tái)面也是屬于堅(jiān)硬類型的了。如果長(zhǎng)期在跑步機(jī)上跑步，容易對(duì)髂脛束造成磨損，而且會(huì)改變跑者的步態(tài)，引發(fā)傷病。畢竟在跑步機(jī)上無(wú)法像在路面上跑步那樣放得開。不過(guò)，跑步機(jī)的優(yōu)勢(shì)也是很明顯的，不管天氣好壞都能隨時(shí)跑起來(lái)，對(duì)于時(shí)間緊張的跑者比較適用。

　　沙地

　　在沙灘上跑步并沒有人們想象中的那么美好。如果你只是在沙灘上欣賞美景小跑一會(huì)，那自然是美不勝收。如果是在沙灘上進(jìn)行跑步訓(xùn)練的話，就需要了解它的優(yōu)缺點(diǎn)。沙灘比較柔軟，而且?guī)в幸欢ǖ膬A斜角度，這就需要跑者保持穩(wěn)定性和平衡性。沙面上跑步對(duì)于跑者的腳踝、脛骨和膝蓋都是極大的考驗(yàn)。而且，沙灘跑的速度并不會(huì)很快。

　　越野路面

　　灰塵、砂石、青草，或許越野路面才是最具有大自然本質(zhì)的跑道。縱然有一種融入大自然的感覺，但進(jìn)行越野跑時(shí)的風(fēng)險(xiǎn)并不低。未知的環(huán)境，不可預(yù)測(cè)的障礙，崎嶇不平的地形等，要求跑者必須時(shí)刻保持高度警惕，稍有不慎就會(huì)導(dǎo)致受傷，嚴(yán)重者威脅生命。雖然受傷風(fēng)險(xiǎn)這么大，但越野跑的追捧者越來(lái)越多，主要就是它帶來(lái)的挑戰(zhàn)性，讓跑者有一種征服的成就感。而且，相對(duì)于瀝青和水泥路面，越野路面對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的沖擊力小很多，對(duì)于改善跑者的力量和靈活性都是有幫助的。

　　總之，每一種路面都有自己的優(yōu)缺點(diǎn)，跑者根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行選擇。而且，要盡可能的多嘗試幾種路面，因?yàn)檫@會(huì)讓身體得到更全面的鍛煉，適應(yīng)各種條件下的跑步。本文來(lái)源：網(wǎng)易跑步 作者：義君