怎么跑步才能最有效減肥
怎么跑步才能最有效減肥
你知道怎么跑步才能有效減肥嗎?跑步可以運(yùn)動(dòng)到全身的肌肉，不單單能減肥，還有益于身體保健。下面是小編為大家整理的怎么跑步才能最有效減肥，希望對(duì)大家有所幫助!
怎么跑步才能減肥
通過(guò)跑步減肥要注意選擇跑步的時(shí)間，跑步中的速度，跑多久，每次間隔多長(zhǎng)等。這些都是需要合理控制的。
跑步減肥的最佳時(shí)間?
在適合自己的時(shí)間跑步最好。要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步。空腹的話會(huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
跑多長(zhǎng)時(shí)間最合適?
只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實(shí)跑多久都沒(méi)有問(wèn)題。目標(biāo)低一點(diǎn)的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺(jué)得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。
以什么樣的速度來(lái)跑步最合適?
開(kāi)始時(shí)跑得太快很容易在途中無(wú)力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來(lái)跑步，并且有余力跟遇見(jiàn)認(rèn)識(shí)的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說(shuō)的“微笑節(jié)奏”。
一周跑幾次比較好?
把目標(biāo)定得太高往往實(shí)施起來(lái)會(huì)比較困難。就是說(shuō)一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來(lái)效果就是0，如此下去也會(huì)有徹底放棄的危險(xiǎn)。一般的，一周2到3次比較好，如果因?yàn)楣ぷ髅](méi)有時(shí)間一周一次也沒(méi)有關(guān)系。
另外，注意跑步前后補(bǔ)充水分。尤其是跑步以后身體會(huì)出汗，需要一定量的水分支持。跑步后不要立即坐下休息，再加上一段時(shí)間的慢走，來(lái)調(diào)整一下身體。如果出汗比較多，一定要趕緊擦干，免得生病。
跑步減肥的最佳時(shí)間
要想達(dá)到減肥的效果必須要達(dá)到40分鐘以上，這當(dāng)然不包括前面熱身走的時(shí)間和后面冷卻走的時(shí)間。一般我們?cè)谂懿降臅r(shí)候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適;只要不是短時(shí)間快速的爆發(fā)力度的跑就不會(huì)使腿粗;跑步機(jī)速度及時(shí)間：
開(kāi)始跑步時(shí)可以給自己設(shè)定目標(biāo)，不要一下就跑那么長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)是堅(jiān)持不了。還有就是容易受傷;速度也是6.8就可以，慢慢調(diào)快步速;開(kāi)始可以先用6.8速度跑5分鐘，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鐘;兩次后還用6.8速度增加跑10分鐘，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鐘;以此類推直到能跑40分鐘后在慢慢加上速度就可以了;平地跑速度及時(shí)間。
錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)
步幅過(guò)大。人們?cè)趧傞_(kāi)始跑步健身時(shí)，總喜歡增加步幅來(lái)提高鍛煉效果，其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會(huì)增大運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的幾率。
全腳掌著地。很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不正確，由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖和過(guò)渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長(zhǎng)此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。
左搖右擺。有的愛(ài)好者特別是青少年，在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃，覺(jué)得這樣跑起來(lái)“帶勁”，就像騎自行車的“搖車”動(dòng)作一樣，其實(shí)這樣不僅會(huì)增加不必要的體力消耗，而且會(huì)破壞跑步的直線性，影響速度和效果。
內(nèi)外八字。日常走路時(shí)，很多人會(huì)有“八字腳”，跑步時(shí)如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，這會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來(lái)容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
分散注意力，仰頭看電視。很多健身房為了讓運(yùn)動(dòng)者擺脫枯燥感，在跑步機(jī)上方安裝了電視，因此很多人在跑步時(shí)不是仰頭就是低頭，這樣會(huì)增加對(duì)頸椎的負(fù)擔(dān)和震動(dòng)。跑步時(shí)，頭部應(yīng)該自然保持正直，雙眼平視前方。
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