800米跑步的鍛煉方法

時(shí)間：2017-07-14 12:11:43 忠文943由分享

800米跑步的鍛煉方法

　　800米和1000米都是體測(cè)的必測(cè)項(xiàng)目，那么800米的鍛煉方法有哪些呢?下面是小編為大家整理的800米跑步的鍛煉方法，希望對(duì)大家有所幫助!

　　800米跑的鍛煉方法有哪些

　　★動(dòng)作要點(diǎn)

　　跑時(shí)，上體正直或稍前傾，胸部正對(duì)前方并微向前挺，動(dòng)作自然不僵硬。擺臂時(shí)，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)。前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿(mǎn)足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會(huì)限制吸氧量。

　　隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿(mǎn)足氧氣供給的需要。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。其技術(shù)動(dòng)作重點(diǎn)是：動(dòng)作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。

　　★鍛煉方法

　　1、居家練習(xí)

　　(1)立臥撐 (2)跑樓梯

　　(3)原地?cái)[臂 (4)俯臥交換退

　　2、戶(hù)外練習(xí)

　　(1)一般耐力跑練習(xí)或越野跑。

　　(2)速度耐力跑200-300米。

　　(3)上坡跑。

　　★練習(xí)方法

　　(1)小力量練習(xí)，如增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的提踵、增強(qiáng)腿部力量的各種跳躍和負(fù)重半蹲跳、增強(qiáng)腰腹肌力量的腹肌和背肌練習(xí)。

　　(2)一般耐力跑練習(xí)，如重復(fù)跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

　　(3)反復(fù)跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

　　(4)變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

　　(5)上坡跑增強(qiáng)蹬地的力量，50-80米4-6次

　　(6)計(jì)時(shí)做;立臥撐增強(qiáng)體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。

　　★注意事項(xiàng)

　　(1)跑步之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是腿部和髖部的伸展性練習(xí)。

　　(2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。

　　(3)一般耐力較差的學(xué)生，在準(zhǔn)備期要做大量的長(zhǎng)跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習(xí)。

　　(4)鍛煉時(shí)可選擇一種方式重復(fù)練習(xí)或幾種方式交替練習(xí)，每組練習(xí)之后要稍事休息，再進(jìn)行下一組練習(xí)。

　　(5)越野跑要在平坦的路上進(jìn)行練習(xí)，要避開(kāi)機(jī)動(dòng)車(chē)輛較多的地方，確保自身安全。

　　(6)一般耐力較好的學(xué)生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專(zhuān)門(mén)性的小力量練習(xí)。

　　(7)長(zhǎng)跑訓(xùn)練最好能結(jié)伴練習(xí)，這樣可避免練習(xí)時(shí)的單調(diào)枯燥。

　　(8)要定期的成績(jī)測(cè)試，以便檢查練習(xí)效果和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

　　★測(cè)試方法

　　受試者至少兩個(gè)人一組，用站立式起跑，聽(tīng)到“跑”的口令開(kāi)始起跑，發(fā)令員在發(fā)出“跑”的口令同時(shí)擺動(dòng)發(fā)令旗;計(jì)時(shí)員視旗動(dòng)開(kāi)表計(jì)時(shí)，受試者的軀干部位到達(dá)終點(diǎn)線(xiàn)后沿的垂直面停表，以分、秒為單位記錄成績(jī)，不計(jì)小數(shù)。

　　注：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練正式開(kāi)始之前，一定要學(xué)生做好準(zhǔn)備活動(dòng)，健身前的準(zhǔn)備活動(dòng)還有提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的重要作用，為了使人體能夠盡快的進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，首先應(yīng)該使大腦這個(gè)司令部興奮起來(lái)，促使有關(guān)的內(nèi)分泌活動(dòng)增加，為隨之而來(lái)的運(yùn)動(dòng)作好精神上、心理上的準(zhǔn)備，通過(guò)一些身體活動(dòng)，可在人的大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)中樞留下痕跡，人的運(yùn)動(dòng)中樞和內(nèi)臟中樞在已有了適宜興奮的基礎(chǔ)上，就可以大大地縮短對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)過(guò)程。一般以慢跑和跳繩為宜，做到微微出汗，拉伸韌帶及活動(dòng)好骨干關(guān)節(jié)。結(jié)束后也要做好放松整理，以靜力拉伸為主，再進(jìn)行按摩。家長(zhǎng)同學(xué)可根據(jù)學(xué)生本人的實(shí)際情況選擇適合的方法和運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行鍛煉。

　　800米長(zhǎng)跑呼吸技巧

　　1、呼吸的方法

　　一般我們采用嘴和鼻同時(shí)呼吸，不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節(jié)奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“兩步一吸，兩步一呼”這看各人的運(yùn)動(dòng)能力和水平(呼吸的節(jié)奏可在原地練習(xí)，來(lái)感受一下這一方法)。還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

　　2、“極點(diǎn)”

　　它是中長(zhǎng)跑中的術(shù)語(yǔ)，它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應(yīng)暫時(shí)落后與肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時(shí)的運(yùn)走，因此，跑一段時(shí)間后，就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸不發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺(jué)。在這時(shí)候就應(yīng)該以頑強(qiáng)德意志堅(jiān)持跑下去，同時(shí)加深呼吸，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，在調(diào)整跑速，便會(huì)克服“極點(diǎn)”。

　　3、800要注意的是長(zhǎng)跑前的準(zhǔn)備

　　運(yùn)動(dòng)和鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng)。上面提到的內(nèi)臟器官的惰性，這是客觀(guān)存在的。這就要求我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之前要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，把身體充分的調(diào)動(dòng)起來(lái)(我們通常所說(shuō)的熱身)，把身體各關(guān)節(jié)韌帶活動(dòng)開(kāi)來(lái)，這樣可防止運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)后要做好整理放松，這樣肌肉得到放松，可使身體迅速的恢復(fù)過(guò)來(lái)，把肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物運(yùn)走，使身體更加的健康。

　　4、800長(zhǎng)跑要注意體育衛(wèi)生

　　衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長(zhǎng)跑時(shí)，應(yīng)等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病(傷)蠻練，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。還要注意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，注意休息，不要過(guò)度勞累，跑的距離和速度要適當(dāng)，循序漸進(jìn)，有小到大，逐漸增加，不要急于求成，以免產(chǎn)生不良的反應(yīng)。