1500米長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的呼吸技巧有哪些
1500米長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的呼吸技巧有哪些
大家都知道，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)考驗(yàn)的是一人的耐力，而中長(zhǎng)跑最重要的就是要掌握呼吸方法。下面是小編為大家整理的1500米長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的呼吸技巧有哪些，希望對(duì)大家有所幫助!
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)呼吸不暢的原因
1 、肌肉緊張
如果你的肌肉太緊張，你就一定會(huì)呼吸沉重，因?yàn)榫o張的肌肉會(huì)使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細(xì)胞中。
想改善這一狀況其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要放松就好了。難道你不是為了放松自己才開(kāi)始跑步的嗎?別把自己搞得那么緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑!放松你的臀大肌，不要讓臀部緊緊的，像蝴蝶一樣隨風(fēng)飛舞吧，放松起來(lái)!對(duì)呼吸幫助最大的方法，就是學(xué)會(huì)在跑步中放松自己，放松后一切都會(huì)變得容易起來(lái)。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會(huì)更加自然。
2 、淺呼吸
如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足夠的氧氣。一個(gè)人的氧交換區(qū)域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個(gè)蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進(jìn)肺的上半部，你的血液中也不會(huì)有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來(lái)，那不是因?yàn)槲氲目諝獠粔颍且驗(yàn)楹舫龅牟粔?。將肺底部無(wú)用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。
3、有氧能力低
如果你剛開(kāi)始練習(xí)跑步，那很有可能會(huì)呼吸困難。這是因?yàn)槟愕募∪膺€不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強(qiáng)有氧能力的最好方法是進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中加入長(zhǎng)距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強(qiáng)有氧能力的竅門在于，以一種可以聊天的配速進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑，也就是說(shuō)，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來(lái)，你應(yīng)該能夠毫不費(fèi)力地與同伴邊跑邊交談。
4.、吃得太多
某頓飯吃得太多，充盈的胃會(huì)對(duì)器官有一定的壓迫作用， 讓你的呼吸不那么順暢。同時(shí)，吃飽飯后身體的消化系統(tǒng)需要大量血液來(lái)幫助消化食物，如果立即運(yùn)動(dòng)，血液同時(shí)供應(yīng)消化系統(tǒng)和肌肉組織，容易導(dǎo)致消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運(yùn)動(dòng)效果。
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)正確的呼吸方法
一些跑者僅僅通過(guò)學(xué)習(xí)改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生呼吸問(wèn)題的原因，就越有可能盡快地作出調(diào)整。我們可以嘗試用以下方法來(lái)改善呼吸。
1、腹式呼吸
腹式呼吸(橫膈膜式呼吸)是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經(jīng)產(chǎn)生反應(yīng)，使身體分泌一種有益的激素混合物(即血清素和S-內(nèi)腓肽)。這會(huì)降低心率和血壓，改善循環(huán)，起到鎮(zhèn)靜作用并使身體感覺(jué)良好。在進(jìn)行腹式呼吸時(shí)用鼻子呼吸效果會(huì)更好些，經(jīng)常以可以聊天的配速進(jìn)行長(zhǎng)距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以確保你是在用一種有氧配速進(jìn)行跑步。
鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因?yàn)椴徽撃闶桥艿锰爝€是不夠放松，抑或是運(yùn)動(dòng)效率不高，你都無(wú)法進(jìn)行鼻式呼吸。下次出去跑步的時(shí)候，把嘴閉上(一直閉著)并用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說(shuō)明你吸入肺中的氧氣是不足的，也就是說(shuō)，你跑得太快了。
進(jìn)行腹式呼吸的方法:站著或坐著，將雙手放在肚臍上?，F(xiàn)在，將嘴唇收攏，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣，將肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出。盡可能地吐完空氣，放松腹部，空氣就會(huì)自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣，可以在吸氣的時(shí)候擴(kuò)張胸腔下部。在不跑步的時(shí)候做這個(gè)呼吸練習(xí)，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學(xué)會(huì)這項(xiàng)技能。當(dāng)你習(xí)慣了腹式呼吸，就可以將它應(yīng)用到你的跑步中。
2、加速時(shí)調(diào)整呼吸
我們知道想通過(guò)跑步減肥、健身的人在跑步過(guò)程中一定會(huì)進(jìn)行加速變速跑來(lái)增強(qiáng)效果。如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對(duì)于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來(lái)說(shuō)，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。
3、疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸
跑過(guò)步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺(jué)得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺(jué)得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí)，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對(duì)于身體鍛煉是沒(méi)有什么好的效果的。只要你能夠通過(guò)加強(qiáng)深呼吸來(lái)慢慢緩解這種疲勞，身體過(guò)了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來(lái)，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過(guò)來(lái)了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來(lái)。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠，沒(méi)必要讓身體過(guò)度勞累。
4、口鼻同時(shí)呼吸
這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時(shí)會(huì)做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問(wèn)題了。特別是冬天的時(shí)候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對(duì)身體是百害而無(wú)一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過(guò)程。
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