長(zhǎng)跑如何呼吸不會(huì)累

長(zhǎng)跑如何呼吸不會(huì)累

　　大家都熱愛(ài)長(zhǎng)跑嗎?知道長(zhǎng)跑如何呼吸不會(huì)累?下面跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。歡迎參閱。

　　長(zhǎng)跑的時(shí)候應(yīng)該怎么呼吸不會(huì)累

　　呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。

　　方法/步驟

　　1.學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣

　　跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

　　2.呼吸節(jié)奏與步伐配合

　　跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺(jué)呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。

　　3.加強(qiáng)呼氣深度

　　許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺(jué)。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　長(zhǎng)跑前和長(zhǎng)跑時(shí)怎么呼吸才是正確的

　　我們?cè)谌粘ｓw育教學(xué)中，有多種的長(zhǎng)跑的方式：不同距離的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、繞自然地形跑、變速跑、定時(shí)跑等，不管什么形式長(zhǎng)跑都要注意它的一些事項(xiàng)。
第一在思想上要教育學(xué)生讓他們知道長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)比毅力、比耐力的運(yùn)動(dòng)，貴在堅(jiān)持，不要“一暴十寒，三天打魚兩天曬網(wǎng)”只有“冬練三九，下練三伏”，長(zhǎng)期不間斷的堅(jiān)持下去，才能獲得預(yù)期的效果，教育學(xué)生不僅在課上跑步，也要堅(jiān)持在家里進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉。(要選擇安全、環(huán)境優(yōu)雅、沒(méi)有污染的地方進(jìn)行鍛煉)

　　第二就是要注意長(zhǎng)跑的動(dòng)作要領(lǐng)，其中要注意的有呼吸的方法：一般我們采用嘴和鼻同時(shí)呼吸，不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節(jié)奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“兩步一吸，兩步一呼”這看各人的運(yùn)動(dòng)能力和水平(呼吸的節(jié)奏可在原地練習(xí)，來(lái)感受一下這一方法)。還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

　　第三要注意的是“極點(diǎn)”它是中長(zhǎng)跑中的術(shù)語(yǔ)，它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應(yīng)暫時(shí)落后與肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時(shí)的運(yùn)走，因此，跑一段時(shí)間后，就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸不發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺(jué)。在這時(shí)候就應(yīng)該以頑強(qiáng)德意志堅(jiān)持跑下去，同時(shí)加深呼吸，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，在調(diào)整跑速，便會(huì)克服“極點(diǎn)”。

　　第四要注意的是長(zhǎng)跑前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng)。上面提到的內(nèi)臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之前要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，把身體充分的調(diào)動(dòng)起來(lái)(我們通常所說(shuō)的熱身)，把身體各關(guān)節(jié)韌帶活動(dòng)開來(lái)，這樣可防止運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)后要做好整理放松，這樣肌肉得到放松，可使身體迅速的恢復(fù)過(guò)來(lái)，把肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物運(yùn)走，使身體更加的健康。

　　第五長(zhǎng)跑要注意體育衛(wèi)生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長(zhǎng)跑時(shí)，應(yīng)等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病(傷)蠻練，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。還要注意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，注意休息，不要過(guò)度勞累，跑的距離和速度要適當(dāng)，循序漸進(jìn)，有小到大，逐漸增加，不要急于求成，以免產(chǎn)生不良的反應(yīng)。