1500米長(zhǎng)跑訓(xùn)練技巧
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一個(gè)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目,中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是成績(jī)的好壞其一來(lái)自于隊(duì)員的先天素質(zhì),良好的體型和內(nèi)臟功能是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員出成績(jī)的基礎(chǔ)。今天學(xué)習(xí)啦小編就教大家1500米長(zhǎng)跑如何訓(xùn)練,來(lái)看看吧。
發(fā)展一般耐力
發(fā)展一般耐力是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能提高有氧代謝的主要途徑,也是提高身體負(fù)擔(dān)能力、發(fā)展速度耐力和進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的基礎(chǔ),因此中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)重視發(fā)展一般耐力訓(xùn)練。
發(fā)展一般耐力的方法主要采用強(qiáng)度不大和跑速穩(wěn)定的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑,心率控制在150次左右,各項(xiàng)目跑的距離大致如下:
800米跑5——8公里,1500米、3000米跑8——15公里,5000米10000米跑10——25公里。
一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排比重較大,由于長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)跑比較單調(diào)乏味,因此,要多采用越野跑、跑、選擇復(fù)雜的地形進(jìn)行越野跑,不僅可以發(fā)展一般耐力,還有助于提高支撐器官的力量。
改進(jìn)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法
1、 把握項(xiàng)目的根本屬性和特點(diǎn),現(xiàn)在的中長(zhǎng)跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量,運(yùn)動(dòng)員都是在高速中跑完全程。所以說(shuō)現(xiàn)在中長(zhǎng)跑已不是耐力項(xiàng)目。這就需要我們?cè)谟?xùn)練中把速度和耐力緊密結(jié)合起來(lái),堅(jiān)持高強(qiáng)度的訓(xùn)練,把培養(yǎng)隊(duì)員保持速度的能力為訓(xùn)練的根本目的,同時(shí)配合以行之有效的恢復(fù)手段讓隊(duì)員能系統(tǒng)的堅(jiān)持和保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
這一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的耐力、速度訓(xùn)練。采用預(yù)計(jì)成績(jī)和平均速度進(jìn)行各種距離的訓(xùn)練。由短到長(zhǎng)分段練習(xí),從而準(zhǔn)確的控制每一段落的速度,培養(yǎng)每一段落的速度感,建立階段性的速度動(dòng)力定型。例如,不等距離等間歇時(shí)間的練習(xí)方法。如:200M+400M+800M+1000M 間歇時(shí)間分三分鐘,預(yù)計(jì)成績(jī)200米 28秒,400米60秒,800米2分20秒,1000米3分10秒?;謴?fù)方法采用放松式小步跑,間歇3分鐘后進(jìn)行下一次快跑。
2、 中長(zhǎng)跑是對(duì)體能要求較高的項(xiàng)目,研究中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法,首先要把握中長(zhǎng)跑的供能特點(diǎn),如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%,糖酵解系統(tǒng)占65%,有氧代謝只占5%;而3000米跑時(shí),有氧化謝供能占40%,糖酵解占40%,磷酸原系統(tǒng)占20%,5000米和10000為跑,有氧代謝達(dá)到70%——80%,訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)不同的項(xiàng)目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓(xùn)練方法。
3、 重視竟技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練,有時(shí)有些運(yùn)動(dòng)員成績(jī)不理想,這與竟技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系,因此在大周期訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)加強(qiáng)小周期的訓(xùn)練。如何在短時(shí)間內(nèi)培養(yǎng)出良好的竟技狀態(tài)也是一個(gè)很重要的問(wèn)題,制定戰(zhàn)術(shù)時(shí)應(yīng)根據(jù)對(duì)手的情況制定出合理的分段跑時(shí)間,途中最好跟在第一集團(tuán),同時(shí)還要有良好的自我調(diào)整能力。
這一階段的訓(xùn)練除了加強(qiáng)速度耐力的定型外,還要用高負(fù)荷強(qiáng)度彌補(bǔ)連續(xù)負(fù)荷的不足。訓(xùn)練計(jì)劃的安排要從實(shí)際出發(fā),根據(jù)不同的訓(xùn)練時(shí)期及每天所要完成的訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)確定運(yùn)動(dòng)員所要完成的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度,在這些基礎(chǔ)上根據(jù)每個(gè)人的特點(diǎn)因人、因項(xiàng)、因運(yùn)動(dòng)水平來(lái)具體安排每次課的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。
改進(jìn)和提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)
運(yùn)動(dòng)員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性的實(shí)效性對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大影響。目前中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員分兩種類型,一種是后蹬用力較大,大腿前擺較高,步幅較大,但頻率相對(duì)較慢;另一種是頻率較快,步幅相對(duì)較小,這樣后蹬力較小,騰起時(shí)間縮短,跑起來(lái)比較平穩(wěn),輕松省力,符合經(jīng)濟(jì)性原理。所以現(xiàn)代采用第二種方法的較多。過(guò)去的訓(xùn)練,比較重視后蹬用力,加大步幅而忽視了動(dòng)作速率,由于過(guò)分的后蹬和高抬,每一步都消耗很大的能量。況且中長(zhǎng)跑選手一般身材較低不提高步頻是沒(méi)有出路的。當(dāng)然步頻和步長(zhǎng)也不是絕對(duì)對(duì)立的,根據(jù)跑的距離不同要采用不同的步頻和步長(zhǎng)比例。
另外,中動(dòng)時(shí)身體的放松對(duì)整體技術(shù)動(dòng)作也很重要,首先,面部肌肉放松,兩眼看著下方,這樣可使勁部肌肉放松,稍含胸,兩臂輕快有力的小幅度擺動(dòng),擺動(dòng)時(shí)肘關(guān)節(jié)夾角一般90度最好,這樣加上良好的步頻整個(gè)動(dòng)作就會(huì)輕快平穩(wěn),節(jié)奏感強(qiáng)。
堅(jiān)持以“速度為中心”的原則訓(xùn)練
眾所周知,中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的任務(wù)就是達(dá)到一個(gè)特定的距離內(nèi)盡可能跑的快,即在一定的限定下發(fā)展最大的速度,因此,訓(xùn)練方法和手段都要圍繞這個(gè)目的去考慮,使肌體不斷沖擊自身的生理極限,從而達(dá)到提高成績(jī)的目的。
例如在具體實(shí)踐教學(xué)中,教練員首先讓運(yùn)動(dòng)員用高速度去跑,看保持高速度距離的長(zhǎng)短,當(dāng)其在某一段落當(dāng)現(xiàn)明顯下降時(shí),即為該隊(duì)員在最高速度下保持的距離,在此距離以上就是該隊(duì)員的“障礙區(qū)”訓(xùn)練的目的就是不斷突破就會(huì)有一個(gè)進(jìn)步,同時(shí)又會(huì)形成一個(gè)新的障礙區(qū),若要再進(jìn)一步提高成績(jī),就要再一次突破,循環(huán)再一次突破,循環(huán)往復(fù)才能使運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷提高。
跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長(zhǎng)也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體各種機(jī)能提出新的要求,當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度不可能再繼續(xù)提高的時(shí)候,就必須隨時(shí)改進(jìn)和調(diào)整運(yùn)動(dòng)員建立起來(lái)的速度定型,在保持運(yùn)動(dòng)員原有的最高速度的基礎(chǔ)上,采用新的訓(xùn)練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力,完善跑的技術(shù),最大限度完成快跑距離,只有經(jīng)過(guò)千千錘百煉的運(yùn)動(dòng)員才能在比賽中游刃自如,控制跑速,適應(yīng)比賽的需求。 長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一個(gè)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目,中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是成績(jī)的好壞其一來(lái)自于隊(duì)員的先天素質(zhì),良好的體型和內(nèi)臟功能是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員出成績(jī)的基礎(chǔ)。今天學(xué)習(xí)啦小編就教大家1500米長(zhǎng)跑如何訓(xùn)練,來(lái)看看吧。