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如何健康跑步的小技巧分享

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如何健康跑步的小技巧分享

  在我們的生活中有很多的體育鍛煉方式,比如常見(jiàn)的跑步。那么你知道如何健康跑步嗎?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

  健康跑步技巧

  落地緩沖

  在生活如果你仔細(xì)觀察的話,你會(huì)發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的,而且落地時(shí)的聲音也比較大。其實(shí)確的動(dòng)作是在跑步時(shí),騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地,腳掌就不要著地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù),防止骨膜炎的發(fā)生。

  擺臂

  擺臂是在跑步過(guò)程當(dāng)中,保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動(dòng),更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí),只要記住前不露肘,后不露手,自然的隨著腳步而擺動(dòng)。

  抬頭挺胸

  跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^(guò)程中,人體在不斷的消耗能量,易出現(xiàn)疲勞狀況,這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。

  呼吸

  正確的呼吸是跑步的時(shí)候掌握的一打要點(diǎn),因?yàn)樵谂懿綍r(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。

  心率

  慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng),就要和快速跑區(qū)分開來(lái)。一般來(lái)說(shuō),最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。

  頭與肩

  頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。跑步時(shí),肩先放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再重復(fù)。

  臂和手

  手要微微握住,大小臂屈成約90度,前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手來(lái)。

  腿

  當(dāng)你在跑步的時(shí)候可以選擇用大腿來(lái)帶動(dòng)小腿,而且膝關(guān)節(jié)一定要朝向腳尖方向,抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

  雙腳

  雙腳要放松,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。

  跑步的好處

  1、眼睛

  堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對(duì)眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。

  2、頸部、肩部、脊椎

  經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題,正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松,長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

  3、心臟

  堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

  4、血液

  有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。

  5、肺部及呼吸系統(tǒng)

  長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng),增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。

  6、肝臟

  跑步消除脂肪肝,這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證,非常有效。

  7、腹部

  平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想,很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大,但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然,還要堅(jiān)持,因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?,你稍有松懈它就?huì)反撲。

  8、腰部、臀部

  跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置,很多跑友都有過(guò)這樣的體驗(yàn),開始跑一段時(shí)間后,體重沒(méi)有明顯減輕,但是身材明顯改善了,尤其是腰線變的更漂亮。

  跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)

  1、拉伸小腿

  跑步的時(shí)候小腿要承受的壓力是你很大的,所以在跑完之后進(jìn)行必要的拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于小腿肌肉的放松是很有好處的。

 ?、賰杀鄯珠_,按在墻上。兩腿分開,一個(gè)在前一個(gè)在后,前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前,后腳跟放在地上,感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

 ?、陔p手撐墻,保持后腳跟著地,把腿繃直,體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué),保持20秒重復(fù)。

 ?、鄹┥?,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,這時(shí)候就會(huì)感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),堅(jiān)持十秒,接著換另一條腿繼續(xù)重復(fù)這樣的動(dòng)作。

  2、拉伸韌帶

  繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

 ?、賰赏冉徊妫瑑赡_緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。

 ?、谇靶叵蛳ドw靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

  ③慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋盡量不要彎曲,這樣臀部和大腿的肌肉就會(huì)緊繃,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。

  3、拉伸臀肌

  在跑步過(guò)程中,抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

 ?、賰赏确珠_,一前一后。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng),直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感,保持15-30秒,換腿。

  ②雙手后撐,將髖部向前慢慢滑動(dòng),保持20秒。

 ?、垭p手枕于頭后,將兩膝和髖部向一側(cè)用力,保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。

  4、拉伸膝蓋

 ?、儆檬职严ドw向下壓,保持20秒。

 ?、谟沂种?,左肘向右膝扭腰側(cè)壓,體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué),體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺(jué),保持20秒重復(fù)。

 ?、壅局保p腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。

  ④兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行。

  5、拉伸腹部

  坐下,屈膝,兩腳底相對(duì)置于身體前方,盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面,保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作,試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過(guò)頭了),同樣保持15-30秒鐘。

  6、拉伸上臂

  跑步時(shí),上體也在運(yùn)動(dòng),所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側(cè)伸展,用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩,保持15-30秒鐘,換胳膊。
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