跑步前要做什么準(zhǔn)備

　　在日常生活中，很多人都喜歡跑步，可是只有在做好跑步準(zhǔn)備的情況下才能跑出最好的狀態(tài)。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你跑步前要做什么準(zhǔn)備。

　　跑步前的準(zhǔn)備：

　　晨跑要克服——睡意

　　清晨的時(shí)光里，人的體溫與心率都會(huì)達(dá)到一天之中的最低狀態(tài)。如果前一天晚上沒(méi)有進(jìn)食，或是只吃了米飯、面包等易消化的碳水化合物，身體的的能量將會(huì)被很快耗盡。在這種狀態(tài)下晨跑，反而更像是在折磨自己。

　　而且沒(méi)有8小時(shí)的理想失眠時(shí)間，我們起床恐怕都會(huì)很困難，成為我們的一大難題，就更不談能跑步了。

　　晨跑前應(yīng)該注意

　　1.跑前的晚上，多食用西蘭花、小扁豆、小豌豆等需要較長(zhǎng)時(shí)間才能消化的食物。

　　2.睡前的半小時(shí)里，遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦與電視機(jī)。

　　3.睡覺(jué)時(shí)拉上窗簾，因?yàn)樵诤诎档沫h(huán)境下，人會(huì)分泌更多褪黑激素，以促進(jìn)睡眠。

　　4.鬧鐘要放在盡量離自己床遠(yuǎn)的地方，這樣可以逼迫自己起床關(guān)掉。

　　5.起床后，在光線充足的房間里換衣服。當(dāng)光線透過(guò)雙眼，它會(huì)向人的松果體發(fā)送信號(hào)阻止褪黑激素的分泌，從而使人感到清醒。

　　午間跑步要克服——饑餓感以及工作的欲望

　　中午的時(shí)候，人體內(nèi)的褪黑激素會(huì)處于達(dá)到最低水平。從生理學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，其實(shí)這才應(yīng)該是我們一天中最清醒、思維最敏捷的時(shí)候，所以很多人會(huì)在午間繼續(xù)工作。

　　與此同時(shí)，這也是我們的午餐時(shí)光。要是吃飽喝足，人往往會(huì)感到困倦，短時(shí)間內(nèi)也不適合運(yùn)動(dòng);要是什么也不吃，低血糖會(huì)使跑步變得異常困難。

　　午間跑步注意事項(xiàng)：

　　1.給自己設(shè)個(gè)時(shí)間表，把跑步當(dāng)做日常工作一樣對(duì)待。

　　2.試著把午飯一分為二。跑前一個(gè)小時(shí)吃一半，跑完之后再吃完另一半。

　　3.堅(jiān)持記錄自己的跑量與時(shí)間，這會(huì)讓人產(chǎn)生成就感。

　　別太擔(dān)心跑步會(huì)影響工作。英國(guó)科學(xué)家早就通過(guò)實(shí)驗(yàn)證明了，適量運(yùn)動(dòng)有益增進(jìn)工作效率。

　　夜間跑步要克服——身心疲憊的感覺(jué)

　　經(jīng)過(guò)一整天的辛苦工作，我們難免會(huì)感到身心俱疲。精神上的疲乏會(huì)降低人大腦內(nèi)的多巴胺分泌，而多巴胺正是維持我們生活與工作活力的動(dòng)力之源。與此同時(shí)，下午5點(diǎn)到晚上7點(diǎn)期間，人的血糖指數(shù)會(huì)再度降低，讓人感到不適。

　　夜跑注意事項(xiàng)：

　　1.跑步前適當(dāng)進(jìn)食，維持身體的能量。

　　2.將所有的運(yùn)動(dòng)裝備、服飾帶在身邊，下班后立刻投出到跑步中去。

　　3.如果能找到志同道合的跑友，或是加入白領(lǐng)跑步俱樂(lè)部就更好了

　　4.不要過(guò)于擔(dān)心跑前的疲憊，這種感覺(jué)多來(lái)自于精神而非身體。事實(shí)上，跑步反而能夠提升你的心率，強(qiáng)化你的神經(jīng)系統(tǒng)，讓你更加清醒。

　　問(wèn)答時(shí)間

　　Q：我通常在夜間跑步，可是馬拉松比賽大多早晨開(kāi)始，應(yīng)該如何調(diào)整?

　　A：每周練習(xí)一次晨跑。為了訓(xùn)練自己的腸道，平時(shí)吃早餐時(shí)要盡量與比賽當(dāng)日的飲食保持一致。比賽當(dāng)天，要在開(kāi)跑前4個(gè)小時(shí)吃完早餐。出發(fā)前，再啃兩根能量棒或是香蕉作為補(bǔ)給。如果你在比賽時(shí)常常因?yàn)檫^(guò)于緊張而食欲不振，不妨試試把這段早餐移到比賽前一天的晚上吧!

　　Q：我其實(shí)更喜歡在早上跑步，但最近由于工作原因，突然只能在夜里跑了，應(yīng)該如何調(diào)整呢?

　　A:這樣的過(guò)渡至少需要兩周時(shí)間才能完成。要始終保持耐心，哪怕你的狀態(tài)或感覺(jué)一團(tuán)糟。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，換個(gè)時(shí)間跑步就和坐完飛機(jī)倒時(shí)差一樣難受。但是，這并沒(méi)有捷徑。相信我，只要堅(jiān)持下去不要懷疑自己，你的身體會(huì)慢慢適應(yīng)這種改變的。

　　跑步者適合多吃的幾種食物：

　　一、多吃谷類(lèi)、豆類(lèi)、核仁等植物種子或由其制成的食品

　　為什么是植物種子?因?yàn)榉N子(包括谷物、豆類(lèi)，樹(shù)的果實(shí)等)中包含了長(zhǎng)大成植物的基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類(lèi)化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。

　　實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類(lèi)、豆類(lèi)等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持一個(gè)健康的體重。多吃谷類(lèi)、豆類(lèi)的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。

　　二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

　　眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。

　　石榴中的紅色來(lái)自于花青素，西紅柿中的紅色來(lái)自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來(lái)自于β胡蘿卜素。這些色素對(duì)抗癌、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強(qiáng)記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的煩躁情緒。

　　研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認(rèn)為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達(dá)不到吃整段番薯的健康效果的哦。

　　三、植物食物連皮吃

　　果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長(zhǎng)，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。

　　這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。

　　四、每天喝奶、吃奶制品

　　鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康，奶類(lèi)還有其它的好處。

　　對(duì)于跑步者而言，奶類(lèi)制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強(qiáng)其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強(qiáng)免疫力，防治便秘。

　　五、食用寒冷水域的海產(chǎn)

　　最典型的是海魚(yú)。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì)，海魚(yú)正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚(yú)還能補(bǔ)充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。

　　過(guò)去二十年中，研究人員發(fā)現(xiàn)吃海魚(yú)的人能有效預(yù)防心臟病、心血管病和中風(fēng)。海魚(yú)中含有脂，不少現(xiàn)代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系。值得注意的是，脂還能有效減輕運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的酸痛。

　　六、吃自由放養(yǎng)的禽類(lèi)、蛋類(lèi)

　　禽類(lèi)和蛋類(lèi)，加上剛剛說(shuō)的奶類(lèi)，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，純素食可不是好選擇。

　　每天都跑步的人們，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗許多體力，所以日常補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)很關(guān)鍵，每天可以吃些蔬菜、水果、奶制品、蛋類(lèi)等食物，幫助你快速補(bǔ)充體力。