怎樣短期訓(xùn)練長跑

　　長跑運動怎樣才可以在短期內(nèi)提高成績呢，學(xué)習(xí)啦小編今天為你帶來了怎樣短期訓(xùn)練長跑，希望大家喜歡!

　　長跑短期提高的訓(xùn)練方法

　　長跑訓(xùn)練方法一：訓(xùn)練計劃的科學(xué)制定

　　青少年中長跑運動員的訓(xùn)練計劃，應(yīng)根據(jù)該階段訓(xùn)練任務(wù)和各項目比賽的特征來制定。通常賽前集訓(xùn)時間為1～2個月，即4～8周。我們根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，將短期集訓(xùn)分為5種周型，各周任務(wù)如下表：

　　從上表中可以看出，短期集訓(xùn)中沖擊周所占的比例很大，一般的安排是：發(fā)展周一加量周一強度周一減量周。發(fā)展周或加量周為最大跑量的90%。應(yīng)以有氧—無氧混合訓(xùn)練能力為主，無氧代謝僅占1%～3%，其特征為量大而強度中等。強度周應(yīng)根據(jù)比賽需要，總跑量為最大跑量的70%～80%。其特點為量中等而強度大。減量周是為了消除神經(jīng)和體力的緊張所進行的調(diào)整性休息，總跑量降至最大跑量的50%～60%，并顯著降低強度。賽前誘導(dǎo)周總跑量為前一強度周的40%～50%，混合代謝方式的跑幾乎不采用，以無氧代謝為主約占總量的10%～12%，訓(xùn)練中要保持各種練習(xí)的速度。短期訓(xùn)練中，運動負荷的安排應(yīng)是逐漸而平穩(wěn)地提高跑的速度，這不僅能防止競技狀態(tài)過早形成，還可以使跑的技術(shù)更加省力和有效?？茖W(xué)研究還證明，進行極限負荷訓(xùn)練后，運動員需要3～4天才能完全恢復(fù)。因此，中長跑運動員的極限負荷訓(xùn)練每周不應(yīng)超過兩次。通常可在賽前4～5天用測驗或者參加次要比賽的方法來結(jié)束該階段的訓(xùn)練。

　　長跑訓(xùn)練方法二：訓(xùn)練內(nèi)容和方法的科學(xué)選擇

　　(一)速度訓(xùn)練

　　速度素質(zhì)是徑賽運動員的基本素質(zhì)。在現(xiàn)代中長跑的訓(xùn)練和比賽中，速度素質(zhì)的好壞，決定著比賽名次，特別是中距離跑的比賽，在許多大型比賽中，比賽結(jié)果往往是由于運動員的沖刺速度決定的，所以速度素質(zhì)訓(xùn)練還是要放在一個重要的位置來對待。

　　發(fā)展中長跑速度的主要方法有：準(zhǔn)備活動后大量的組合速度素質(zhì)練習(xí)及跑的速度訓(xùn)練。速度耐力訓(xùn)練后，進行短距離的速度訓(xùn)練。耐力或速度耐力訓(xùn)練后，接著做速度力量和速度力量耐力的組合訓(xùn)練。

　　(二)耐力訓(xùn)練

　　耐力訓(xùn)練包括一般耐力和專項耐力訓(xùn)練。

　　發(fā)展一般耐力主要采用持續(xù)訓(xùn)練方法。長時間的越野跑、耐力跑以及障礙跑等是最佳手段。專項耐力對于中長跑運動員至關(guān)重要，其訓(xùn)練強度約為80%～94%。一般采用間歇跑、變速跑、重復(fù)跑、略高或略低于專項距離的計時跑、檢查跑、測驗等。中跑訓(xùn)練選用距離長于專項距離時，一般超過200米左右即可，長跑訓(xùn)練基本不采用距離長于專項的重復(fù)跑。

　　一般耐力與專項耐力訓(xùn)練采用的手段和訓(xùn)練形式有時是一樣的，但其不同之處在于跑的時間、間歇時間、重復(fù)次數(shù)以及運動員的情況和強度等。如何控制好強度，如何計算好強度，是教練員面臨的最棘手的問題。實踐中進行中長跑專項耐力訓(xùn)練時，如要計算某一跑段的“強度要求”，我們通常采用百分比強度要求法，其公式為：強度要求=個人最好成績/強度百分?jǐn)?shù)。例如 某運動員800米最好成績2分鐘時，其90%強度為：2分鐘/90%=2分鐘13秒。

　　(三)技術(shù)訓(xùn)練

　　青少年中長跑運動員技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以途中盡量節(jié)省體力、適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)為主要目標(biāo)。以完整練習(xí)為主是青少年短期訓(xùn)練中中長跑技術(shù)訓(xùn)練的主要特點。在訓(xùn)練中，要通過完整技術(shù)練習(xí)來學(xué)習(xí)和體會技術(shù)，然后針對不足的方面適當(dāng)選用分解練習(xí)來完善。分解練習(xí)主要用在提高蹬伸和擺腿效果方面，使用時，應(yīng)及時結(jié)合到完整的技術(shù)中，這有利于保持技術(shù)的自然協(xié)調(diào)和適用有效。

　　改進和提高中長跑動作實效性的訓(xùn)練手段和方法，可以放在耐力訓(xùn)練課或其他訓(xùn)練內(nèi)容的課后進行，這對提高中長跑運動員實踐能力和保持后程技術(shù)有明顯的效果。

　　改善和提高蹬伸效果的手段和方法：草地或沙地上的彈性跑200～400米、徒手或負沙背心做臺階交換腿跳20～40次、后蹬跑或跨步跑跳200～400米、上坡跑200～1000米、適宜的負重或牽引重物跑60～400米。

　　改進和提高擺腿效果的手段和方法：牽拉橡皮帶的勻速或快速高抬腿跑60～100米、俯臥做后收小腿練習(xí)0.5～2分鐘、行進間快速折疊高抬腿跑60～100米、手扶欄桿連續(xù)做蹬擺向前跨步練習(xí)20～60次。

　　(四)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

　　戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要在困難條件下進行，以培養(yǎng)意志品質(zhì)，并且與運動員速度感覺緊密結(jié)合，以便于在比賽中掌握速度、節(jié)奏。訓(xùn)練或比賽中，合理地分配體力和速度，是取得理想成績的主要戰(zhàn)術(shù)。當(dāng)今中長跑比賽主要體現(xiàn)在最后沖刺的時機和能力上，因此，運動員要掌握最后沖刺戰(zhàn)術(shù)的時機，以及加強最后沖刺能力的訓(xùn)練。

　　中長跑戰(zhàn)術(shù)必須通過艱苦的訓(xùn)練來獲得強大的實力，最好的方法是多參加測驗和比賽。以此來豐富戰(zhàn)術(shù)實踐經(jīng)驗。

　　(五)心理訓(xùn)練

　　當(dāng)代中長跑項目的比賽，不僅是技、戰(zhàn)術(shù)的抗衡，更是心理素質(zhì)的較量，良好的心理素質(zhì)是取得優(yōu)異成績的保證。中長跑訓(xùn)練和比賽時，由于人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)要持續(xù)發(fā)放生物電脈沖并接受較長時間的刺激，勢必消耗一定的能量，并因環(huán)境、人際關(guān)系、傷病、疲勞等使運動員產(chǎn)生各種心理障礙，直接影響運動成績。據(jù)統(tǒng)計，在各種大型比賽中，由于心理準(zhǔn)備不足而導(dǎo)致失敗的約占70%。因此，青少年要特別重視心理訓(xùn)練，比賽前的心理準(zhǔn)備充足與否，決定著運動技術(shù)水平的發(fā)揮程度，進而決定比賽名次。

　　賽前出現(xiàn)的心理障礙主要有精神過度緊張，比賽壓力大，缺乏信心，想贏怕輸。表現(xiàn)為失眠，害怕對手，不適應(yīng)環(huán)境和氣候等，這些將直接影響到訓(xùn)練和比賽的順利進行。解決這些問題主要采用的方法有：模擬訓(xùn)練法、想象訓(xùn)練法、自我暗示放松法、信息回避法、行為適應(yīng)調(diào)節(jié)法等。

　　(六)恢復(fù)訓(xùn)練

　　訓(xùn)練過程中，教練員往往因注意增加訓(xùn)練強度，而忽視了運動員訓(xùn)練后的能量再生。現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練理論認(rèn)為，恢復(fù)是訓(xùn)練過程中重要的、不可缺少的組成部分，是訓(xùn)練的延續(xù)。青少年不但要參加訓(xùn)練，而且還要學(xué)習(xí)科學(xué)文化知識，時間緊必然導(dǎo)致訓(xùn)練后恢復(fù)不充分，所以教練員更要引起足夠的重視。