籃球怎么練習(xí)彈跳力和滯空能力
籃球怎么練習(xí)彈跳力和滯空能力
籃球怎么練習(xí)彈跳力和滯空能力?超級(jí)巨星必備的能力，華麗表演的基礎(chǔ)。滯空能力不僅要求運(yùn)動(dòng)員有良好的彈跳力，下面是小編為大家整理的籃球怎么練習(xí)彈跳力和滯空能力，希望對(duì)大家有所幫助!
籃球練習(xí)彈跳力和滯空能力的技巧
1、提高彈跳與滯空能力的方法有哪些
1.1、杠鈴半蹲
杠鈴半蹲是最好的,雙手交叉將杠鈴支持在肩部前,腰部挺直,膝蓋稍微彎曲;下蹲,直到膝蓋垂直半蹲,還原動(dòng)作后膝蓋稍微彎曲。初練用50公斤的杠鈴就行了,往下蹲到一半,然后用最快速度往上跳起,做到十組以上。
1.2、負(fù)重提踵
正立,啞鈴置于體側(cè),直膝提踵踮起腳跟,提踵時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣,使重量集中在腳趾上。腳尖放在上面,腳跟抬到最高點(diǎn),再慢慢放下,完成一次。雙腳完成,完成一個(gè)組。 如果是才剛剛練習(xí)的,每天4組 一組50個(gè)足矣。
1.3、仰臥起坐
練習(xí)腰腹,腹部就是仰臥起坐,快起慢下,每組35個(gè),五組;腰部,要找人幫忙,你先把你整個(gè)腰部以下放在床上,讓你朋友或者家人壓住,這樣的話整個(gè)上半身就騰空了,然后讓頭挨著地,猛地抬起到最高點(diǎn)停1-2秒后慢慢落下,每組30個(gè),五組,一周后,可手握杠鈴片增加重量,有效地提高滯空能力。
2、提高滯空能力的目的是什么
滯空的目的有兩個(gè),一是躲避防守者的封蓋;二是為投籃提供一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的發(fā)力支點(diǎn)。衡量滯空的指標(biāo)是滯空時(shí)間。
滯空能力不僅僅要求運(yùn)動(dòng)員有良好的彈跳力,另外,腰腹部的力量也是關(guān)鍵。
滯空能力的提升,關(guān)鍵在于多練習(xí).包括:提踵練習(xí),鍛煉腳關(guān)節(jié);單腿跳樓梯,練小腿彈跳和力量;跨步跳,鍛煉擲空能力。如果可以,你可在小腿上系一幅沙袋,重量根據(jù)你自己的承受能力,一些運(yùn)動(dòng)專(zhuān)柜也有賣(mài)。最主要的還是堅(jiān)持不懈的練習(xí)。
3、縱跳訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵是什么
我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差,關(guān)鍵是專(zhuān)項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤(pán)力量轉(zhuǎn)移到專(zhuān)項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專(zhuān)項(xiàng)力量。
第一,最重要的是你對(duì)扣籃非常向往。第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦,能夠持之以恒。第三,你必須對(duì)自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個(gè)子扣籃的。第四,扣籃不是你的最終目的,鍛煉身體,給人帶來(lái)力量和美,給人飛的感覺(jué)。
這個(gè)過(guò)程大概要持續(xù)幾年吧，但是平時(shí)注意身體素質(zhì)鍛煉,并且訓(xùn)練得當(dāng)?shù)耐耆梢栽?年-2年之內(nèi)可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺(jué),可以看到你飛翔的雄姿。記住要不間斷的鍛煉,但不是每天，你必須每個(gè)星期保持一定的時(shí)間`平時(shí)的生活中要注意保持訓(xùn)練效果。
如何訓(xùn)練腰腹力量
兩頭翹：每組30,每日3組,組間隔不過(guò)100秒
單杠2練習(xí)(卷杠)，仰臥起坐，每組20每日3組,組間隔不過(guò)200秒，如果一個(gè)都無(wú)法完成說(shuō)明手臂及腰腹差的很遠(yuǎn)!先從單杠一練習(xí)和上述兩頭翹與仰臥起坐開(kāi)始。
每組30,每日3組,組間隔不過(guò)100秒。
每天堅(jiān)持鍛煉1-2個(gè)多小時(shí),對(duì)自己會(huì)有很大的進(jìn)步的。
籃球訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)
滯空能力的提升,關(guān)鍵在于多練習(xí)。包括:提踵練習(xí),鍛煉腳關(guān)節(jié);單腿跳樓梯,練小腿彈跳和力量;跨步跳,鍛煉擲空能力。
跳繩:每組100個(gè),三組主要是為了增強(qiáng)彈跳速度,也加強(qiáng)了身體協(xié)調(diào)性,也有助于日后完成扣籃動(dòng)作。訓(xùn)練完半小時(shí)后可食用高蛋白食品,從而促進(jìn)肌肉吸收,有效提升肌肉力量。
杠鈴半蹲,每完成一次務(wù)必記住完成助跑一次。重量加大時(shí),可用護(hù)腰防護(hù),從而防止受傷。
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