急停跳投的身體素質(zhì)鍛煉方法

　　籃球隊急停跳投需要運動員擁有強大的身體素質(zhì)才能運用自如，下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹有關(guān)急停跳投的身體素質(zhì)鍛煉方法，希望大家喜歡!

　　急停跳投的身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時間也短，大概在跑過4-5次的全程后(時間1周到2周)就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。

　　要領(lǐng)：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是后擺要有力。

　　注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻。

　　戴一塊手表跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步。

　　習(xí)慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強度。

　　2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力

　　一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳(雙飛效果更好)，組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。

　　二、一次性跳繩1000次，15分鐘內(nèi)完成，同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。

　　要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕

　　3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習(xí)慣了?那么就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。

　　要領(lǐng)：中間可以用休息來平復(fù)呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那么一點就好了。

　　4. 關(guān)于減肥：其實體能訓(xùn)練方法都可以運用于減肥，不同的是減肥時要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品(包括薯片的哦)，燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯后一小時減少飲水和湯品的攝入(注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要)。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時以內(nèi)不要睡覺哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操，但是那個我就不太懂了。最后，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為!!!!!

　　急停跳投肌肉訓(xùn)練

　　1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓(xùn)練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅持有規(guī)律的鍛煉，每個月都應(yīng)該做力量測試以調(diào)整自己的計劃。

　　2. 胸?。菏紫日f明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。

　　做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。

　　提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

　　3. 三角?。壕褪悄愕募绨蛄?，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。

　　做法：兩手各拿一個啞鈴(飲料瓶?)，兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數(shù)固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。

　　提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重量較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

　　4. 三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉

　　做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

　　提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用

　　5. 二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方

　　做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

　　提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

　　6. 腹?。汉唵蝸碚f，就是你的肚子

　　做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒

　　做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下(10秒)，每組做15個，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。

　　提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦后抓住點什么(不是頭發(fā))，腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練

　　其次，有很好的彈跳能力和爆發(fā)力!直至扣籃

　　急停跳投縱跳訓(xùn)練計劃

　　美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃，練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期.

　　對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!!

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至四分之一的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

　　接下來，只需重復(fù)以上步驟!!!

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2

　　第二項：抬腳尖(提踵)

　　1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

　　2.腳尖抬到最高點

　　3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

　　第三項：臺階

　　1. 找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度

　　2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，

　　3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4

　　第四項：縱跳

　　1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...

　　2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲...

　　3. 到地時，再迅速起跳，完成一次...

　　這一項很難，你可用你的手幫助起跳...

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

　　第五項：腳尖跳

　　1. 將腳尖抬到最高點，

　　2. 用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5 或2.5cm

　　蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

　　急停跳投要增強爆發(fā)力

　　要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢?

　　(一)變換負荷與速度。

　　(二)加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。

　　(三)肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

　　(四)力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

　　在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量。

　　訓(xùn)練注意事項

　　發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：

　　(一)負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負荷。

　　(二)超量恢復(fù)。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

　　(三)訓(xùn)練間隔。實踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。

　　(四)年齡與性別。同一個人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。

　　無論男女，只要堅持進行力量訓(xùn)練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。

　　第一，最重要的是你對扣籃非常向往`

　　第二，你必須耐的住寂寞，吃的了苦`能夠持之以恒.

　　第三，你必須對自己自信，相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮于175可以扣籃的很多`雖 然歐美人體質(zhì)確實很強`但是我們通過合適的訓(xùn)練完全可以達到.我們學(xué)校有個美國留學(xué)生 叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.

　　第四，扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體，給人帶來力量和美，給人飛的感覺.當然你自己要喜

　　歡那種飛翔的感覺.

　　第五，如果你低于170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框，因為人總是有極限``你不是天才`而且又不可能專業(yè)去訓(xùn)練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框，大部分籃框都這么高`當然是街頭的.體育館里的除外.

　　第七,有一雙好籃球鞋和充分的保護

.第八,有時間和精力去練習(xí)，不怕枯燥.

　　第九,有一堆朋友的支持與參與，這個很重要，最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的欲望.欲望是第一位.

　　身體各方面要求

　　1,這個過程大概要持續(xù)幾年吧`但是平時注意身體素質(zhì)鍛煉，愛好體育`并且訓(xùn)練得當?shù)耐耆梢栽?年-2年之內(nèi)可以扣籃，至少你可以給人一種扣籃的感覺，可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉，但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓(xùn)練效果`

　　2,身體要保持脂肪較少.一般經(jīng)常鍛煉的不會有這個問題`關(guān)鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關(guān)系

　　3,對體育運動不光是籃球愛好，如果讓你去練田徑，你不要覺得沒用或者不相關(guān)，甚至拒絕.

　　4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習(xí)`從早上到晚上不間斷.這個看上去有 點BT,但是很快你會發(fā)現(xiàn)自己能夠適應(yīng)，并且每天雖然累但是總是有用不完的力量.

　　5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開.

　　6,最好會游泳，并肯去健身房，或者自己想辦法.

　　7,扣籃可以讓你自信，但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你 會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.

　　8,不要影響學(xué)習(xí)`這個是你學(xué)習(xí)之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業(yè)隊，你還得靠學(xué)習(xí).

　　9,寓教于樂，不要著急看自己的成果，堅持并且保持，你會慢慢看到成效，特別注意"高原反應(yīng) "這個在任何練習(xí)過程中都有，比如練習(xí)吉他，鋼琴，做奧賽等等`,意志第一.

　　10,在與籃球場上要積極，并善于模仿球星動作.