籃球體能訓(xùn)練方法
籃球體能訓(xùn)練方法
正是籃球賽季開(kāi)始的時(shí)刻，身為籃球員的你，是否也準(zhǔn)備好自己的體能來(lái)面對(duì)新球季更強(qiáng)勁的對(duì)手?下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹關(guān)于籃球體能訓(xùn)練方法的相關(guān)資料，希望對(duì)您有所幫助。
籃球體能訓(xùn)練方法介紹
1. 彈力棍深蹲跳：
加強(qiáng)上肢力量，同時(shí)提升軀干對(duì)抗性，球場(chǎng)上的身體碰撞與保衛(wèi)籃板時(shí)，軀干對(duì)抗性相當(dāng)重要。
手持彈力棍，寬度與肩同寬，平舉于胸前
採(cǎi)深蹲姿勢(shì)下蹲，膝蓋勿超過(guò)腳尖
用力向前跳出，越遠(yuǎn)越好，落地時(shí)同採(cǎi)深蹲姿勢(shì)落地
向后跳回
每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘
2. 平衡球單腳髖伸：
核心以及臀大肌群，加強(qiáng)穩(wěn)定度有利于場(chǎng)上的衝撞，球員的身體穩(wěn)定性舉足輕重。
面朝上，將上半身依靠于平衡球(BOSU)上
雙腳膝蓋彎曲，將一隻腳懸空，以臀部力量挺起
專注于臀部出力，讓屁股離地、下沉
若欲增加強(qiáng)度，可將懸空腳伸直
每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘
3. 平衡鈴俯臥撐：
核心肌群、胸大肌、叁頭肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球場(chǎng)上無(wú)論是身體對(duì)抗性或是對(duì)于自己的保護(hù)來(lái)說(shuō)都相當(dāng)重要。
將雙手撐于平衡鈴上，成伏地挺身姿勢(shì)，背部與臀部應(yīng)成一直線
身體貼地，使用胸大肌以及三頭肌肌群撐起
撐起后以背括肌將平衡鈴提起，應(yīng)做到手肘與背部在同一平面上，雙手交替
再一次伏地挺身，抬起一側(cè)的腳且臀部保持用力不下墜，雙腳交替
以手腳換邊交替進(jìn)行
每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘
4. 藥球砸跳：
垂直彈跳能力，在球場(chǎng)上保護(hù)籃板是防守、快攻的根本，而彈跳力又為保護(hù)籃板的基本能力;此動(dòng)作同時(shí)運(yùn)用手臂以及背部的力量，最終透過(guò)腿部肌群向上躍升。
身體與地面垂直，將藥球高舉過(guò)頂，手臂伸直
將藥球擲地的同時(shí)，利用反作用力向上跳起
跳起時(shí)以雙手?jǐn)[臂拉至頭頂提升高度
每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘
5. 阻力衝刺跑：
加速度、減速度以及腿部側(cè)面肌群，敏捷的變向能力是防守的重點(diǎn)。而在球場(chǎng)上的瞬間爆發(fā)力與對(duì)抗時(shí)所需要的肌耐力，也可一併同時(shí)訓(xùn)練。
將彈力繩套于腰間;另一名伙伴拉住彈力繩，成弓箭步姿勢(shì)站
以最快速度衝刺到彈力繩拉直，便以減速度向后煺回
正面進(jìn)行5次后，換側(cè)面進(jìn)行，雙邊各進(jìn)行5次
6. 橫向單腳跳：
側(cè)邊的變向、減速度轉(zhuǎn)化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。
放置角錐于兩側(cè)，間距約為1.5公尺
面向前方，以側(cè)跳的方式，類(lèi)似滑雪的姿勢(shì)進(jìn)行
跳躍間僅有單腳落地，以同側(cè)的臀大肌啟動(dòng)下一次的跳躍
膝蓋落在腳掌上方，勿超過(guò)腳尖
每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘
7. 藥球擲追：
除心肺功能之外，藥球的重量可比擬球場(chǎng)上的身體對(duì)抗，推出后的瞬間啟動(dòng)加速度也一次訓(xùn)練到位。
設(shè)置角錐，間距約為10公尺
將藥球捧于胸前，盡可能將藥球推遠(yuǎn)至對(duì)向角錐
而后以最快速度向前追球、將球撿起，若球尚未到達(dá)對(duì)向角錐，可撿起再擲出一次
來(lái)回進(jìn)行
每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘
注意事項(xiàng)
高教練特別強(qiáng)調(diào)，在這7大組的訓(xùn)練中，動(dòng)作的完成度重要性遠(yuǎn)大于執(zhí)行的速度，所以應(yīng)將每個(gè)動(dòng)作做確實(shí)，同時(shí)考驗(yàn)球員的肌肉耐受度以及耐乳酸的程度，兼顧平衡、敏捷等技巧，才能夠一次提升多種能力。而球隊(duì)進(jìn)行此項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)，球隊(duì)在進(jìn)行此項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)，隊(duì)友可分成兩兩一組，彼此加油打氣、提醒對(duì)方動(dòng)作完整度，同時(shí)也加強(qiáng)隊(duì)友之間互相加油、支持的情感。