如何提高室內(nèi)抱石水平

　　下面學(xué)習(xí)啦小編整理出了10條關(guān)于初學(xué)者如何提高室內(nèi)抱石水平以及如何通過室內(nèi)抱石來提高你的野外攀爬水平。歡迎大家閱讀。

　　隨著國(guó)內(nèi)抱石館遍地開花的喜人趨勢(shì)，抱石的人氣近年激增。對(duì)于剛剛接觸抱石和攀巖的愛好者來說，室內(nèi)抱石館是練習(xí)和訓(xùn)練的不二理想場(chǎng)所。而對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的攀登者來說，他們的貓冬、訓(xùn)練和社交場(chǎng)所，放在抱石館再好不過了。本文針對(duì)室內(nèi)抱石愛好者提出了一些基礎(chǔ)建議以供參考，而室內(nèi)和室外有許多共同之處，同時(shí)也有微妙的差異，希望這些建議對(duì)各位攀巖愛好者起到一定的作用。

　　你或你身邊的巖友有沒有這樣的，一進(jìn)巖館，換完衣服，一邊和朋友打招呼，一邊就開始攀爬，即便是有熱身意識(shí)的巖友，也不會(huì)系統(tǒng)的去做，而是囫圇吞棗。

　　1、熱身

　　如果你想爬的好，效率高，避免受傷，那么來一個(gè)全方位的熱身是非常有必要的。要把熱身當(dāng)作每次攀爬前的一個(gè)習(xí)慣，同時(shí)也要有耐心。不能看到小伙伴們已經(jīng)在“墻上”，就怠慢了熱身。在你準(zhǔn)備進(jìn)行極限訓(xùn)練和攀爬之前一個(gè)小時(shí)進(jìn)行全方位的熱身準(zhǔn)備工作。

　　你的熱身應(yīng)該包括以下三個(gè)部分：

　　脈沖：如果你不是走路或騎行前往巖館的，那么可以做一個(gè)短距離的慢跑或跳繩。幾分鐘的時(shí)間即可。

　　拉伸：循序的移動(dòng)你的手指、手腕、肘、肩、頸、腳、臀部和腳踝?；顒?dòng)各部位，主要集中在上半身。記住，你的目的是潤(rùn)滑關(guān)節(jié)和放松肌肉，不必增強(qiáng)你的各關(guān)節(jié)活動(dòng)程度。(完成攀爬之后可以這么做)

　　攀登：從攀爬一些非常容易的線路開始或在一些大點(diǎn)上進(jìn)行橫移，關(guān)建在于流暢和有效的移動(dòng)。逐漸增加難度，在線路攀爬之間休息充足。

　　2、思想先行

　　攀巖和抱石經(jīng)常會(huì)被人誤認(rèn)是一種需要很大力量的運(yùn)動(dòng)，然而人的力量不會(huì)成為攀登水平的主要因素。技術(shù)才是決定你是否成為一名好的攀登者。要建立一個(gè)良好的認(rèn)知習(xí)慣，從你的攀登生涯一開始，就把重點(diǎn)放在技術(shù)上。

　　在你開始嘗試一條線路之前，你應(yīng)該先去研究和考慮如何攀爬，快速制定一個(gè)計(jì)劃，例如你將決定在這條線路上，如何使用手腳點(diǎn)以及攀爬順序，簡(jiǎn)單的梳理之后，再開始攀爬。

　　如果在攀爬過程中，有些動(dòng)作和技巧并不是和你想象的一樣，也不必慌亂，隨機(jī)調(diào)整，下來后，總結(jié)原因，看看是否按照之前計(jì)劃進(jìn)行的攀爬，是否有需要改進(jìn)的地方等等，為下次提高做準(zhǔn)備。

　　3、觀看其他攀登者攀爬

　　當(dāng)別人攀爬你正在努力嘗試的線路時(shí)，要認(rèn)真觀察，這是非常有用的，但不要盲目的模仿別人的攀爬順序。每個(gè)人的長(zhǎng)處，弱點(diǎn)，身體特征都不同，所以他們的動(dòng)作未必適合你，但可以在他們的攀爬中，找出適合自己的借鑒方式。

　　每條抱石線路并不只有一種攀爬方式，需要攀爬者發(fā)散思維，加以嘗試。你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)，沒有什么比你找出另一種方式完攀一條線路更令你滿意的了。

　　4、專注于平衡

　　平衡是使所有攀巖技術(shù)結(jié)合在一起的柔和劑。在攀登術(shù)語(yǔ)中，平衡被定義為“一個(gè)攀登者的身體重心和所支撐基礎(chǔ)之間的關(guān)系”。你的重心理論上是一個(gè)點(diǎn)，你整個(gè)身體都集中在這個(gè)點(diǎn)上，它通常是在肚臍上面位置。支撐的基礎(chǔ)是由連接的觸點(diǎn)形成的區(qū)域(你當(dāng)前的手腳點(diǎn))。

　　你應(yīng)該是以一種緩慢的控制風(fēng)格攀爬為目標(biāo)。當(dāng)你到達(dá)兩點(diǎn)之間時(shí)，你的身體應(yīng)該保持靜止?fàn)顟B(tài)。抱石中很多情況下，當(dāng)發(fā)力做下一個(gè)動(dòng)作時(shí)，都是穩(wěn)定的，但如果你發(fā)現(xiàn)每次你移動(dòng)你的手點(diǎn)，身體都擺動(dòng)，控制不定，那么你就需要更多注意你的平衡和身體移動(dòng)位置。

　　5、針對(duì)你的弱點(diǎn)練習(xí)

　　一條線路是否完攀，取決于很多因素，而有些關(guān)鍵性因素在進(jìn)步的過程中顯現(xiàn)的并不那么明顯。例如，攀登者懸掛在一條陡峭的線路上掙扎，抓住小點(diǎn)都很困難，更別說在線路上移動(dòng)了。他們總是歸咎于缺乏手指力量，但其中會(huì)有核心力量弱，腳法太槽，無(wú)法把身體重量轉(zhuǎn)移到腳點(diǎn)上來分擔(dān)你們的手指壓力。

　　我們總是樂于體驗(yàn)最快樂的事，在抱石方面，我們總是花大部分時(shí)間去攀登適合我們的線路。往往會(huì)導(dǎo)致我們出現(xiàn)弱點(diǎn)，如果再忽略，就會(huì)變得更加明顯，結(jié)果會(huì)使整體水平下降。

　　花時(shí)間和精力放在我們的弱點(diǎn)上，是很劃算的投資。它可以使你花較少的努力在弱點(diǎn)上有大的進(jìn)步，相比在你強(qiáng)項(xiàng)上有微小的改進(jìn)更加劃算。特別是大多數(shù)巖友在訓(xùn)練上的時(shí)間還有限。

　　6、室內(nèi)抱石是安全的

　　在攀登方面，室內(nèi)抱石是安全的，但有幾件事情要記?。河行У臒嵘?，你將能夠在攀登這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中爬的更久，沒有什么比受傷更令人沮喪的了。

　　永遠(yuǎn)不要走或站在一個(gè)正在攀爬者下面的潛在危險(xiǎn)區(qū)域。養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，在你從巖壁上跳下來之前要檢查地面是否安全。抱石墻下面都有抱石墊子，但要注意墊子之間的縫隙和邊緣。正確下落盡量依靠你腿落墊子上的緩沖，不要養(yǎng)成依賴墊子本身的保護(hù)習(xí)慣。

　　7、保持放松，不要泄氣

　　“戰(zhàn)或逃”的回復(fù)對(duì)于攀登者來說，并不是很有用。在抱石過程中遇到困境，大多數(shù)情況是由于我們緊張導(dǎo)致的恐慌，忽略了某個(gè)腳或手點(diǎn)。當(dāng)你在巖壁上開始胡亂抓點(diǎn)，亂了陣腳時(shí)，做幾次深呼吸，好好看看線路上的手腳點(diǎn)，冷靜下來，往往會(huì)有意想不到的驚喜。

　　失敗，脫落，是抱石中的常事，不要因?yàn)檫@些因素使自己泄氣，要有耐心和享受解決線路過程的樂趣。

　　8、不要擔(dān)心級(jí)別

　　每個(gè)攀登者的長(zhǎng)短外不同，把他們做為一個(gè)大概的參考即可，不要讓級(jí)別影響你的攀登狀態(tài)和樂趣。

　　9、循環(huán)攀爬

　　循環(huán)攀爬是把相似難度的不同線路集合在一起，做多組的攀爬練習(xí)。循環(huán)的概念起源于法國(guó)抱石圣地楓丹白露，一群致力于阿式攀登的攀登者在一起建立了幾十條耐力線路。如今，大多數(shù)的抱石館都會(huì)定期設(shè)置10-30條不同難度的線路用顏色區(qū)分開來，以供抱石愛好者們選擇，一定要好好利用這些線路特點(diǎn)，來完善自己的攀爬能力。

　　完成一次簡(jiǎn)單的循環(huán)攀爬，是一個(gè)很好的熱身方式或本身就是一個(gè)很好的練習(xí)。在循環(huán)攀爬范圍內(nèi)，嘗試每一條線路，迫使你花更多的時(shí)間和精力在你的弱點(diǎn)上，并非是你的強(qiáng)項(xiàng)上。這是一個(gè)很好的方式，集中提高你的技術(shù)和全面攀登能力。

　　10、野外抱石

　　不管是冬夏在室外真正的巖石上進(jìn)行抱石運(yùn)動(dòng)，是非常愉快的。現(xiàn)代人工巖壁模擬著野外巖石，有著舒適的抱石墊和良好的攀爬環(huán)境，喝著咖咖，娛樂豐富。當(dāng)你是第一次走到野外進(jìn)行真正的抱石時(shí)，肯定會(huì)大吃一驚，沒錯(cuò)，真正的抱石就是這樣。當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間在野外天然的巖石上進(jìn)行抱石后，回過頭來，對(duì)這種室內(nèi)巖館，只能是以輔助訓(xùn)練的目標(biāo)前往了。

　　即使是最有創(chuàng)意的室內(nèi)線路，也無(wú)法與天然創(chuàng)造出的豐富多變的野外線路無(wú)法比擬，如果你想走上攀登之路，而不是簡(jiǎn)單的想變得強(qiáng)壯，那么野外抱石將會(huì)是你要走的路。