玩攀巖鍛煉手臂力量的方法推薦
玩攀巖鍛煉手臂力量的方法推薦
眾所周知，攀巖是一項(xiàng)刺激又危險(xiǎn)的戶外運(yùn)動(dòng)，深受年輕人的喜愛(ài)。攀巖依靠的是手臂，所以喜愛(ài)攀巖就必須鍛煉手臂力量，那么玩攀巖怎么練手臂力量呢?以下是小編為你整理的玩攀巖鍛煉手臂力量的方法介紹，希望能幫到你。
玩攀巖鍛煉手臂力量的方法
徒手鍛煉
1、身體站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，手向兩旁打開(kāi)伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前畫(huà)圈30次，之后再向后畫(huà)圈30次。這運(yùn)動(dòng)要重覆三次，就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次。
2、身體站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。做30次。
3、像做伏立挺身一樣，手撐著身體，但膝蓋要著地。雙手與肩同寬，手臂伸直，慢慢一邊數(shù)到5，一邊手肘向下彎。到最低點(diǎn)時(shí)停2秒，而身體是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。
啞鈴鍛煉
舉啞鈴是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組。較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
1、兩手各輕握住啞鈴，以數(shù)5秒的速度將雙手手肘向后彎。在最低點(diǎn)停5秒，再數(shù)5秒慢慢回原位。約做15~20次。
2、雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側(cè)。以數(shù)10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過(guò)肩膀的高度。再慢慢數(shù)5秒放回兩側(cè)，做15次。
平臥杠鈴
平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
1、平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
2、躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
引體向上
引體向上是非常實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力?？忌上染毩?xí)窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。
另外，要想鍛煉手臂力量，平常要多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等，不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
攀巖的起源
攀巖技術(shù)的興起最早可追溯到十八世紀(jì)的歐洲。當(dāng)時(shí)的登山者為了克服類似阿爾卑斯山等終年積雪的冰巖地形，進(jìn)而發(fā)展出一套有系統(tǒng)的攀登技術(shù)，只是此時(shí)無(wú)論在技術(shù)或者器材上都還相當(dāng)簡(jiǎn)陋。一直要到二次大戰(zhàn)前后，部份是因應(yīng)戰(zhàn)爭(zhēng)上的需求，才逐漸有了今日的雛形。
攀巖運(yùn)動(dòng)是從登山運(yùn)動(dòng)中派生出來(lái)的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。攀巖是指人類利用原始的攀爬本能，借助各種裝備作安全保護(hù)，攀登峭壁、裂縫、海蝕巖、大圓石以及人工巖壁等。50年代起源于蘇聯(lián)，是軍隊(duì)中作為一項(xiàng)軍事訓(xùn)練項(xiàng)目而存在的。1974年列入世界比賽比賽項(xiàng)目。
攀巖運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)深受人們歡迎的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它集健身、娛樂(lè)和競(jìng)技于 一體。它要求運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)全面，具備勇敢、頑強(qiáng)和堅(jiān)韌不撥的精神，能夠在各種不同的高度及角度的巖壁上輕松舒展、準(zhǔn)確的完成騰挪、轉(zhuǎn)身;跳躍、引體等驚 險(xiǎn)動(dòng)作。給人們以優(yōu)美、驚險(xiǎn)的享受，故又稱攀巖為"巖壁上的芭蕾"。
攀巖充分表達(dá)了人們要求回歸自然、挑戰(zhàn)自我的愿望。那在巖壁上穩(wěn)如壁虎、驕若雄鷹的騰挪竄移，韻律與力度中透著的美會(huì)讓所有的人由衷感嘆巖壁芭蕾的無(wú)盡魅力。
攀巖的發(fā)展
為了在世界推廣和普及攀巖運(yùn)動(dòng)，國(guó)際攀登聯(lián)合會(huì)(UIAA)在各大洲成立委員會(huì)，統(tǒng)籌洲內(nèi)大賽。進(jìn)入80年代，以難度攀登的現(xiàn)代競(jìng)技攀登比賽開(kāi)始興起并引起廣泛的興趣，1985年在意大利舉行了第一次難度攀登比賽。
1988年6月國(guó)際競(jìng)技攀登比賽在美國(guó)舉行。
1989年首屆世界杯分階段在法國(guó)、 英 國(guó)、西班牙、意大利、保加利亞和前蘇聯(lián)舉行。運(yùn)動(dòng)員參加各地比賽，最后累計(jì)總成績(jī)，進(jìn)行排名。世界杯攀登比賽每年舉行一次。
"亞洲攀委會(huì)"1991年1月2日在香港成立，第一屆亞錦賽91年12月在香港舉行。
1993年12月在我國(guó)長(zhǎng)春舉行了第一屆亞錦賽。
1987年中國(guó)登協(xié)主辦了第一屆全國(guó)攀巖比賽，并列入全國(guó)比賽項(xiàng)目。
1983年法國(guó)人發(fā)明了可以自由裝卸的仿自然人造巖壁，并在法國(guó)舉行了首屆室內(nèi)攀巖比賽。
人工巖壁的出現(xiàn)大大增加了攀巖運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性、娛樂(lè)性和欣賞性，實(shí)現(xiàn)了人們把大自然中的巖壁搬到城區(qū)室內(nèi)的久遠(yuǎn)夢(mèng)想，這既滿足了都市人群參與攀巖運(yùn)動(dòng)的需要，又避免了野外攀登所帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)與不便，現(xiàn)代意義上的攀巖運(yùn)動(dòng)從此便在世界各地迅速地推廣開(kāi)來(lái)。
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