爬山時(shí)如何調(diào)節(jié)呼吸的技巧
爬山時(shí)如何調(diào)節(jié)呼吸的技巧
不少人爬山途中總是氣喘吁吁，歸根究底是因?yàn)楹粑c步子不協(xié)調(diào)的緣故，那么爬山的時(shí)候怎么調(diào)節(jié)呼吸不氣喘吁吁呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
爬山呼吸技巧
1、多多注意脈搏
當(dāng)感覺心跳有些快時(shí)，摸著手腕脈搏數(shù)15秒，再將脈搏數(shù)乘以4。
無(wú)論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數(shù)在(220-年齡)×60%—(220-年齡)×85%范圍之內(nèi)，爬山運(yùn)動(dòng)就是有效的、安全的。
如果超過(guò)最大心率的85%，就應(yīng)該適當(dāng)?shù)販p慢爬山的速度，同時(shí)做做深呼吸和放松、整理動(dòng)作，等到心跳恢復(fù)正常再繼續(xù)。
2、不同方式配合
如果你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸。
如果想增強(qiáng)腿腳力量，可采取中、大步幅，中速，間歇性上行，走一段，稍事調(diào)整，再走一段。
如果想練速度，特別是對(duì)年輕人，可采用中步幅，高頻率，間歇跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。
3、適當(dāng)中斷休息
當(dāng)呼吸過(guò)于急促，腿部酸痛，感覺快要抽筋，或者上升時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，無(wú)法繼續(xù)堅(jiān)持的時(shí)候，可以作短暫的休息。每次休息時(shí)間不超過(guò)1分鐘。
一般是在上山過(guò)程中，故休息的時(shí)候，應(yīng)該將身體轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)站立，面向山下，讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下，或者壓壓腿，繃繃腳尖，都有助于緩解上山的腿部肌肉。
呼吸過(guò)于急促的時(shí)候，深呼吸3-5次，然后調(diào)整呼吸使之逐漸正常。一般30秒便可調(diào)整過(guò)來(lái)，可以繼續(xù)上路。不可休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，肌肉一旦放松，再走，要經(jīng)過(guò)很痛苦的恢復(fù)過(guò)程，不利于拉練。
4、步頻呼吸節(jié)奏
呼吸的調(diào)整一般通過(guò)放慢步頻，調(diào)整步幅來(lái)緩解呼吸壓力。一般來(lái)說(shuō)，步頻和呼吸是有對(duì)應(yīng)規(guī)律的：
?、倨降厣弦话銥槿揭缓?，三步一吸。
?、谠谟猩掀碌臅r(shí)候，呼吸會(huì)變得急促，一般為兩步一呼，兩步一吸。
③在坡度較陡，步速較慢的時(shí)候，可能會(huì)變成一步一呼，一步一吸，甚至，一步一呼吸。
另外，適時(shí)的深呼吸也可使身體的供養(yǎng)量提高，但是要注意這時(shí)候不要多說(shuō)話，更不要吃東西，否則會(huì)增加呼吸負(fù)擔(dān)。
爬山注意事項(xiàng)
1、徒步行走不僅要求行走者通過(guò)擺臂來(lái)保持身體平衡、步調(diào)，同時(shí)要在行走過(guò)程中調(diào)整呼吸與步調(diào)呈有節(jié)奏的狀態(tài)。
2、最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過(guò)每分鐘120次，肩沉背挺，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，盡量保持勻速。
3、剛開始行走時(shí)速度可以放緩一點(diǎn)兒，給身體每個(gè)部分事先預(yù)熱的機(jī)會(huì)，5-10分鐘后，再加快行走頻率。
4、行走上坡時(shí)，重心應(yīng)在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時(shí)重心放在后腳掌，同時(shí)降低重心，身體稍微下垂，無(wú)論上坡下坡，對(duì)于坡度較大的地點(diǎn)，應(yīng)走“之”字形，盡量避免直線上下。
5、行走中的休息也要講究方法，一般是長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少。
①途中短暫休息最好控制在5分鐘以內(nèi)，且不要卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。
?、陂L(zhǎng)時(shí)間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時(shí)間為15-20分鐘，長(zhǎng)時(shí)間休息應(yīng)卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘，然后坐下，不要一停下來(lái)就坐下休息，這樣會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。
6、休息期間，自己或者同伴之間可以相互按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓已經(jīng)充血的腿部血液盡量回流心臟。
7、休息期間不能脫鞋，尤其在長(zhǎng)途行走中，雙腳會(huì)稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，后邊的路程只會(huì)使您更加苦不堪言。
8、下山過(guò)猛或是行走路線過(guò)長(zhǎng)都會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)，尤其對(duì)不經(jīng)常爬山的人，一定要循序漸進(jìn)，不要一開始就參加高強(qiáng)度的活動(dòng)。
9、在一些坡度比較平緩的地段，或者有臺(tái)階扶手的地段，還可以試試倒著下山。這對(duì)人的平衡能力、協(xié)調(diào)性等都有好處。
10、爬山時(shí)，不要著急，如果有同伴的情況下，可以邊走邊聊天，這樣就不顯得累了。
11、下山時(shí)，走小道的邊上，這樣可以隨時(shí)停住腳步。如有臺(tái)階，下山時(shí)腳要橫著走，省的墩著，回家以后，腿肚子不疼。
爬山的好處
1、 腳力鍛煉--令雙腳靈活有力，爬山是進(jìn)行腳力鍛煉的最佳方式之一。
2、 爬山可促進(jìn)毛細(xì)血管功能--感覺全身舒爽通暢。
3、 爬山可以強(qiáng)筋健骨。
4、 "森林浴"--綠色健康法。進(jìn)入森林，跋山涉水，靜思養(yǎng)神，全身沐浴森林的精氣和香氣，洗凈城市塵囂，心曠神怡。
5、爬山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)，加強(qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)抗病能力。
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