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女性該如何練攀巖

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女性該如何練攀巖

  攀巖適合于各種人群,但是由于身體素質和男性的差異,女子攀巖時還應該特別小心和謹慎。那么女性該如何練攀巖呢?今天學習啦小編給大家分享一些女性該如何練攀巖的相關知識,希望對大家有所幫助。

  女性練攀巖方法1、身體特點

  男女在身材比例上是有差異的,女子上體較長,腿相對短,身體重心比男子低6%,這樣女子就具有較好的平衡能力,另外,女子的肩也較窄,臀部較大。

  女子的肌肉與肌肉占體重40%--50%的男子相比,肌肉顯得不夠發(fā)達,通常不超過體重的35%,根據萊吐諾夫(前蘇聯(lián))的研究,女子的體脂占體重的28%.

  而男子的體脂平均僅為體重的18%,這意味著女子比男子多10%--15%有利于運動的肌肉,而比男子多10%的不利于運動的脂肪組織,但不排除一些腿工,髖窄、精瘦,表現(xiàn)出較大運動潛力的女運動員例外。

  由于女子腹部,肩部以及腿部的肌肉大大弱于男子,依據上述特點,在攀巖訓練中應特別注意發(fā)展絕對力量和力量耐力等素質。

  另一方面,因女子骨組織中水和脂肪的含量比男子多,脊椎的椎間軟骨較厚,故女子有較好的關節(jié)靈活性和柔韌性,使得女子對自身動作時機和動作節(jié)奏的調節(jié)較好,這使她們在運動中在平穩(wěn)能力,靈巧性,柔韌性等方面具備有利條件。從某種意義上來說,女運動員能更為有效地掌握技術。

  女性練攀巖方法2、經期訓練

  傳統(tǒng)的偏見對于正確認識女子在體育運動中的生理特點,有著極大的影響。絕大數女隊員在經期不訓練或隨便活動一下,而實際情形則相反。

  在經期,有輕度不舒適的感覺,如下腹部發(fā)脹,腰酸,食欲不好,疲倦,情緒易激動等,這都屬于經期的正常生理現(xiàn)象,可以照常進行訓練,但運動量可適當調整。

  適當的運動量能有效地改善人體的機能狀態(tài),促進血液循環(huán),運動時腹肌,盆底肌的帳縮與放松交替進行,對子宮起按摩作用,有利于經血的排出。

  人的適應能力很強,經期進行訓練會很快適應。當然,也不排除個體之間的差異。

  女性練攀巖方法3、發(fā)展力量

  攀巖運動就其技術而言,就是支點固定攀登,它要求運動員要有很大的力量,克服自身的重力向上攀登,因此,攀巖訓練

  中專項力量的發(fā)展就變得極為重要。

  尤其是女運動員,肌肉不夠發(fā)達,體脂較多,又加之女子肌肉中的水分占74.7%,糖元含量比男子少,所以,女子肌力弱。

  肌力的大小與神經系統(tǒng)的機能,肌肉的生理與生化變化和肌肉生理橫斷面積都有關,肌肉橫斷面增大是由于抽纖維增粗造成的,橫斷面粗,肌肉就有力,力量訓練是肌纖維增粗的有效手段,發(fā)展女子肌肉力量,結合攀巖這一項目,不但要普遍發(fā)展肩帶肌,背肌,腹肌和盆帶肌等力量素質,還要著重發(fā)展專門力量如:上臂肌、前臂肌、足肌和手肌等;

  其發(fā)展力量的訓練方法較多,一般是肩帶肌用負重直臂側舉,拉力器等;背肌用提拉杠鈴聳肩,引體向上,爬桿,負重體屈伸等;腹肌用仰臥直角起,負重轉體,仰臥舉腿等;

  盆帶肌用負重高抬腿,正踢腿,俯臥“背腿”,負重腿屈伸等;上臂肌用雙杠支撐屈伸,前臂肌用正、反纏重錘,正、反握負重腕屈伸等;手肌用手指懸垂,握力器,手指抓重物等。

  據日本資料介紹力量發(fā)展最快階段為13—14歲,蘇聯(lián)科洛布科夫研究不同年齡肌力的變化,提出力量最高峰是在20—23歲時期.

  也就是女子在13—14歲時絕對力量增長最快,在20—23歲時力量表現(xiàn)出最大。這樣一來,在訓練過程中,要根據運動員的年齡,身體狀況合理安排運動。

  一般來講,現(xiàn)在攀巖運動員的年齡大多在18—23歲左右,這時的力量值基本接近最高點,絕對力量增加緩慢,力量的訓練量和強度都要波浪式進行。

  根據女子的特點,力量訓練中應避免采用單一、大重量、重復的方法,這樣會對骨盆下部產生重壓;不要限制訓練時的動作副度,否則會使韌帶,肌健緊張,影響肌肉的彈性。

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