學(xué)學(xué)最經(jīng)典的三種放松訓(xùn)練

學(xué)學(xué)最經(jīng)典的三種放松訓(xùn)練

深呼吸放松法
特點(diǎn)：見效快并且最容易做
具體做法：采用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時(shí)，憋氣2秒鐘，再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節(jié)奏給予一些暗示和指導(dǎo)語：“吸……呼……吸……呼……”，呼氣的時(shí)候盡量告訴自己我現(xiàn)在很放松很舒服，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會(huì)“深深地吸進(jìn)來，慢慢地呼出去”的感覺。重復(fù)做這樣的呼吸20遍，每天兩次。這種方法雖然很簡(jiǎn)單，卻常常起到一定的作用。如果你遇到緊張的場(chǎng)合，或是不知道自己該怎么辦、手足無措之時(shí)，不妨先做一次深呼吸放松。
想象放松法
在心理咨詢與治療中，想象技術(shù)是最常用的技術(shù)之一，而且，通常結(jié)合其他的一些方法，比如暗示、聯(lián)想等。想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境，通常是在大海邊。例如：
“我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他的人；我感覺到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的舒適；海風(fēng)輕輕地吹來，帶著一絲絲海腥味．海濤在輕輕地拍打著海岸，有節(jié)奏地唱著自己的歌；我靜靜地躺著，靜靜地傾聽這永恒的波濤聲……”
給別人放松時(shí)，要注意語氣、語調(diào)的運(yùn)用。自我想象放松可以自己在心中默念。節(jié)奏要逐漸變慢，配合自己的呼吸，自己也要積極地進(jìn)行情境想象，盡量想象得具體生動(dòng)，全面利用五官去感覺．想象放松方法，初學(xué)者可在別人的指導(dǎo)下進(jìn)行，也可根據(jù)個(gè)人情況，自我暗示或借助于磁帶錄音來進(jìn)行。
由緊到松的放松訓(xùn)練
步驟要領(lǐng)：放松的順序：頭部——手臂部——軀干部——腿部。當(dāng)然，這一順序并不是不能打亂的，可以根據(jù)自己的愛好選擇合適的放松順序。大家可以在寒假練習(xí)，每天兩次，堅(jiān)持半月便有明顯效果。
1．頭部的放松：第一步：緊皺眉頭，就像生氣時(shí)的動(dòng)作一樣。保持10秒鐘(可勻速默念到10)，然后逐漸放松。放松時(shí)注意體驗(yàn)與肌肉緊張時(shí)不同的感覺，即稍微發(fā)熱、麻木松軟的感覺，好像“無生命似的”。第二步：閉上雙眼，做眼球轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。先使兩只眼球向左邊轉(zhuǎn)，盡量向左，保持10秒鐘后還原放松。再使兩只眼球盡量向右轉(zhuǎn)，保持10秒鐘后還原放松。隨后，使兩只眼球按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)一周，然后放松。接著，再使眼球按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)一周后放松。第三步：皺起鼻子和臉頰部肌肉(可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向右邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣)，保持10秒鐘，然后放松。第四步：緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張，保持該姿勢(shì)10秒鐘，然后放松。第五步：收緊下腭部肌肉，保持該姿勢(shì)10秒鐘，然后放松。第六步：用舌頭頂住上腭，使舌頭前部緊張，10秒鐘后放松。第七步：做咽食動(dòng)作以緊張舌頭背部和喉部，但注意不要完全完成咽食這個(gè)動(dòng)作，持續(xù)10秒鐘，然后放松。
2．頸部的放松：將頭用力下彎，使下巴抵住胸部，保持10秒鐘，然后放松。體驗(yàn)放松時(shí)的感覺。
3．臂部的放松：雙手平放于沙發(fā)扶手上，掌心向上，握緊拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張，保持10秒鐘，然后放松。接下來，將雙前臂用力向后臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒鐘后放松。接著，雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭?。掷m(xù)10秒鐘，然后放松。每次放松時(shí)，均應(yīng)注意體驗(yàn)肌肉松弛后的感覺。
4．肩部的放松：將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使雙肩向耳朵方向上提，保持該動(dòng)作10秒鐘后放松。注意體驗(yàn)發(fā)熱和沉重的放松感覺。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。
5．背部的放松：向后用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，往背后擴(kuò)雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張背上肌肉群，保持1 0秒鐘后放松。
6．胸部的放松：雙肩向前并攏，緊張胸部四周肌肉，體驗(yàn)緊張感，保持10秒，然后放松，感到胸部有一種舒適放松輕的感覺。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。
7．腹部的放松：高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉。與此同時(shí)，胸部壓低，保持該動(dòng)作10秒鐘，然后放松。注意由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。
8．臀部的放松：將雙腿伸直平放于地，用力向下壓兩只小腿和腿后跟，使臀部肌肉緊張。保持此姿勢(shì)10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續(xù)10秒鐘后放松。這時(shí)可感到臀部肌肉開始發(fā)熱。并有一種沉重的感覺。
9．大腿的放松：繃緊雙腿，使雙腿后跟離開地面，持續(xù)10秒鐘然后放松。20秒后，將雙腿伸直并緊并雙膝，如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持10秒鐘后放松。注體驗(yàn)微微發(fā)熱的放松感覺。
10．小腿的放松：雙腿向上方朝膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊緊張，保持10秒鐘后慢慢放松。1010秒鐘后做相反動(dòng)作。雙腿朝向前下方用力彎曲。保持10秒，然后放放松。注意體驗(yàn)緊張的消除。
1 1．腳趾骨的放松
動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳腳趾慢慢向上上用力彎曲，其它部位不要移動(dòng)，保保持10秒鐘，然后放松。20秒后后做相反的動(dòng)作，將雙腳腳趾向下用彎曲，保持10秒鐘，然后放松．
至此，整個(gè)放松動(dòng)作全部完成。當(dāng)各部分肌肉放松都做完之后，還可以繼續(xù)給出指導(dǎo)語：現(xiàn)在感到很安靜，很放松……非常非常安靜、非常放松……全身都放松了……(然后后指導(dǎo)者或自己從1默數(shù)到50并睜開眼睛)
注意：放松的時(shí)候，指導(dǎo)者或自己應(yīng)給予一些指示和暗示。比如在臂部放松時(shí)，可以給予這樣的指示：伸出右手；握緊拳頭，使勁兒握，就好像要捏碎什么東西一樣，注意手臂緊張的感覺(集中注意和肌肉緊張)……堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下(保持緊張)……好，放松……現(xiàn)在感到手臂很輕松……
比較簡(jiǎn)單，同學(xué)們可以利用它很好地進(jìn)行壓力的自我調(diào)節(jié)。