午睡的學(xué)問
英國《每日郵報》的一篇文章指出,每天中午打個“貓盹”,是給健康充電的最好辦法。事實上,中國人自古講究睡“子午覺”,這儼然是將午覺和晚上的睡眠,提到了同等地位;而曾經(jīng)不太重視午覺這件“小事”的西方國家,也在近些年紛紛掀起“午睡運動”,德國甚至將午睡寫入法律,由政府強制推行。
打個盹也是給身體充電
午覺時間很短。但不要小瞧了這幾十分鐘的睡眠,無論是從傳統(tǒng)中醫(yī),還是從最新的國外研究來看,把它比作最好的“健康充電”法之一,都毫不過分。
中醫(yī)認為,中午11點到1點是人體陽氣最盛的時候,此時睡眠,有調(diào)節(jié)陰陽平衡的作用,令人變得神清氣爽,精力充沛。此外,國外關(guān)于午睡好處的研究也是層出不窮。
午睡的好處
1.降血壓。美國阿勒格尼學(xué)院研究人員的最新研究發(fā)現(xiàn),如果工作壓力大,使人血壓升高,不妨午睡片刻,這樣會有助降低血壓。
2.保護心臟。一項希臘研究顯示,每周至少3次,每次午睡30分鐘,可使因心臟病猝死的風(fēng)險降低37%;另有資料證明,在有午休習(xí)慣的國家和地區(qū),冠心病的發(fā)病率要比不午睡的國家低得多。研究人員認為,這可能得益于午休能舒緩心血管系統(tǒng),并降低人體緊張度。
3.增強記憶力。美國研究人員發(fā)現(xiàn),午睡可以令人的精力和警覺性得到大幅度提高;德國杜塞道夫大學(xué)的研究則顯示,午睡不但可以消除疲勞,還能增強記憶力。
4.提高免疫力。德國精神病研究所的睡眠專家發(fā)現(xiàn),中午1點是人在白天一個明顯的睡眠高峰。這時睡個短覺,可有效刺激體內(nèi)淋巴細胞,增強免疫細胞活躍性。
5.振奮情緒,趕走抑郁。美國哈佛大學(xué)心理學(xué)家發(fā)現(xiàn),午后打盹可改善心情,降低緊張度,緩解壓力;美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項研究更是發(fā)現(xiàn),每天午睡還可有效趕走抑郁情緒。
睡覺時間決定效果
那么,如何在不長的工作間隙,擠出足夠的午睡時間呢?《每日郵報》的報道指出,好的午覺不需太長時間,從6分鐘到40分鐘,你都可以收獲不同的益處。
6分鐘,記憶開始增強。一項德國的研究發(fā)現(xiàn),6分鐘的睡眠即可以起到提高記憶力的作用。因為這么長的時間,已經(jīng)足夠大腦將短期記憶轉(zhuǎn)變成長期記憶,進而騰出更多的“空間”盛裝新知識了。
20—30分鐘,最佳午睡時間。美國太空總署科學(xué)家發(fā)現(xiàn),午睡24分鐘,即可使工作表現(xiàn)提高34%,頭腦的整體靈敏度提高54%。此外,這個時長還有助于減緩心率,有保護心臟的作用。英國某醫(yī)院睡眠治療師納瑞娜帠姆拉罕說:“即使你沒有真的睡著,只要躺下,放松大腦,就會有好處。”20分鐘的類似瑜伽最后的冥想也能達到同樣的效果。
40分鐘:如果你前一天晚上沒睡好,白天工作又需要特別集中注意力,那么一次40分鐘的午睡,可以讓你進入淺睡眠狀態(tài),幫你給大腦充電。此外,每天午睡45分鐘還有降低血壓的作用,并幫助調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng),提高身體體質(zhì)。如果要睡40—45分鐘,最好定個鬧鐘。因為午睡超過45分鐘,會進入深度睡眠,容易因“睡眠慣性”導(dǎo)致醒后身體疲憊、迷迷糊糊。
如果你有足夠的時間,一個半小時的睡眠可以讓你睡足一個完整的睡眠周期,進入深度睡眠,修復(fù)身體。加州大學(xué)的馬修茠克博士在研究后發(fā)現(xiàn),90分鐘的午睡,可以對身體進行一次很好的修復(fù)。
最好的午睡時間是下午1點到3點。習(xí)慣早睡早起的人,可以在1點左右午睡;習(xí)慣晚睡晚起的人,適合在2點半左右午睡。
午睡條件自己創(chuàng)造
若論睡個好覺,毫無疑問是躺著舒服。但事實上,除了少數(shù)能夠在家午睡的人外,大部分學(xué)生和上班族們,還面臨著無床可躺,甚至無沙發(fā)可依的“將就”局面。一桌一椅,是趴在桌上,還是仰靠在椅上?
衛(wèi)生部健康教育專家洪昭光教授認為,姿勢問題,并無一定之規(guī)。但趴時間長了,會壓迫神經(jīng)和血管,所以人會下意識地變換姿勢。幾分鐘的短睡可以趴著,如果有20分鐘以上的時間,還是選個舒服的姿勢睡為好。如果你一時睡不著,也要把眼睛閉上,然后把精力集中到呼吸上,放緩呼吸頻率,同時,在吸氣時輕聲發(fā)出“嘶”的聲音,呼氣時發(fā)出“呼”的聲音,這樣有助于你盡快入睡。
有睡眠障礙的要慎睡
首都醫(yī)科大學(xué)附屬某醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒提醒,并非人人都必須午睡,應(yīng)根據(jù)身體狀態(tài)和作息習(xí)慣因人而異。首先,夜晚本來就睡得不好,或常受失眠困擾的人,不宜午睡,否則會加重晚間失眠;其次,晚上睡足七八個小時,白天仍覺得困倦的人,最好不要由著自己去睡,因為睡太多也是睡眠障礙的一種,午睡只會加重癥狀。
午睡過后適當(dāng)活動
午睡醒后,可先睜眼靜臥一會,使大腦完全清醒,然后起床,用溫?zé)崴聪茨?,喝點茶水,再開始活動。這樣,就能使人體從睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)入清醒狀態(tài)的過程比較平和舒緩地進行,感到精神倍增。
午睡醒后需要輕度活動,不要馬上從事復(fù)雜和危險的工作,因初醒時常使人產(chǎn)生恍惚感,待稍微緩解后在工作。
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