跑步跑出健康的方式有什么
跑步跑出健康的方式有什么
跑步已經(jīng)成為一種健身運動，但是很多人在跑步的過程中猝死，受傷。跑步到底怎么跑才健康呢?跑步也是一門學問。下面由學習啦小編為大家介紹跑步跑出健康的方式，希望能幫到你。
跑步跑出健康的方式
1.步幅
步子的大小決定了腳的著地點。腳跟著地的人要縮小步幅，腳趾著地的人要增大步幅。
2.沖擊力
用腳的整個前半部分著地，即前足著地。這樣可以防止腳跟著地給身體帶來的損傷，同時幫你獲得最大的起跑速度。
注意：用前足著地不是指用腳趾著地或大腳趾下方部位著地，很多人會犯這樣的錯誤。想一想足中部位著地的感覺。
3.踩地
腳落地時，用力向下踩，想象自己將地面踩陷了7厘米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕松地、不自覺地抬高你的另一側(cè)膝蓋。
4.起跑
前一只腳著地時，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發(fā)力，這樣你的身體就會向后而不是向上。想象自己腳掌抓地，腳使勁向后蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會自然而然地向后抬高了。
5.三點一線
起跑時(即后面的腳離開地面時)，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向后伸直，如果把這個姿勢拍成照片的話，你會發(fā)現(xiàn)肩膀、臀部和腳踝在一條直線上。
6.姿勢
以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾。
7.手臂
保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè)，手臂向身體后下方用力擺動。小跑時，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低于前褲兜的位置。速度加快時，手臂擺動的弧度也隨之加大。
8.手
跑步時，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側(cè)，兩手掌心相對，雙手保持放松。
哪個時間段是最適合跑步的
晨跑：使一天精神飽滿
不少人認為早上起來運動有助提高新陳代謝，讓人一整天都精力充沛，精神飽滿。不過，“身體就像是機器，運作之前需要預熱，預熱不充分會導致零件磨損。”廣州軍區(qū)總醫(yī)院心血管科主治醫(yī)師李銳表示，早上鍛煉會加大心腦血管的負擔，熱身不充分，甚至有關(guān)節(jié)受傷的危險。
另外，這個時間段陸地上的大氣中有許多如煙塵、苯等污染物沉淀，加上二氧化碳濃度高，跑步者大量吸入會對身體健康造成損害。所以李銳建議，室外健身不宜過早，大霧天及空氣質(zhì)量差的地方也不要早起鍛煉。晨跑前不要吃早餐，以防腸胃不適。
午后跑：身體充分預熱
經(jīng)過一天的“預熱”，人的神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)狀況在下午靠近傍晚時，即4點至6點達到巔峰，此時運動能最大化地減少受傷概率，加上室外溫度適中，十分適合跑步。
不過，這個時間段正好是很多上班族最繁忙的時間，有些人下班后抽空去跑步錯過了飯點，或者運動后立即進食，這些都非常不健康，會引起消化不良或腸胃炎。正確的做法是飯前一個半小時內(nèi)不運動，飯后半小時后可做散步、太極等輕微運動，一個半小時后可做中等強度的運動，如慢跑。
夜跑：減肥效果佳
夜跑似乎是學生、白領(lǐng)等白天難以抽空鍛煉的人群最好的選擇。出汗少，涼快，不會曬黑，而且荷爾蒙在此時間段對鍛煉的反應最強烈，有較好的減肥效果。 需要注意的是，晚間跑步易受風寒入侵，不要在江邊河畔等風大的地方跑步，容易著涼感冒。同時也要注意跑步場地的選擇，要選擇人多、光線充足的地方，保證人 身安全。
高齡人群鍛煉也應選擇在晚上，因為此時血液中血小板減少，血管梗塞的風險也大大降低。但盡量不要選擇跑步，可偏向太極、散步等較為輕松、節(jié)奏緩慢的運動方式，安全又舒適。
健康跑步的注意事項
呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
擺臂
擺臂是在跑不過程當中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當?shù)臏y量以下。
落地緩沖
假如你有看過別人跑步的過程，你也許就會發(fā)覺，幾乎很多的人跑步的時候整個腳掌都會落在地面上，而且落地的時候聲音很大，因此正確的跑步動作應該是腳后跟先落地，之后再整個腳掌全落地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。
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