大學(xué)生健康飲食知識(shí)
大學(xué)生健康飲食知識(shí)
不管做什么，健康都是最重要的，而跟健康最有關(guān)系的就是我們的日常飲食，身為一名大學(xué)生，要更加關(guān)注自身的健康，下面是小編為你精心整理的大學(xué)生健康飲食知識(shí)，希望對(duì)你有幫助!
大學(xué)生健康飲食習(xí)慣
一.不留意飲食衛(wèi)生，喜歡光顧街邊小吃
大學(xué)生一般在外面進(jìn)餐不能自己烹調(diào)，飲食衛(wèi)生尤為重要。
問(wèn)卷調(diào)查發(fā)現(xiàn)337人(67.4%)的學(xué)生喜歡光顧街邊小吃，不少做問(wèn)卷者表示，自己往街邊小吃的原因是由于食堂飲食分歧自己的胃口，而在外面(街邊小吃)吃種類(lèi)繁多，味道好，但是吃完后拉肚子的事也是常有的，下次換一家吃就好了。
街邊小吃的衛(wèi)生隱患是很大的。小攤販通常是沒(méi)有衛(wèi)生許可證的，食品衛(wèi)生是得不到保障的。餐具不經(jīng)過(guò)消毒就再一次使用，很輕易造成交叉?zhèn)魅?，?duì)身體健康也會(huì)產(chǎn)生極大的危害。相信大家也一定碰到過(guò)吃街邊小吃拉肚子的情況，所以勸告大家以后多往食堂，少往吃街邊小吃。
二.晚上太晚睡覺(jué)
問(wèn)卷調(diào)查數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)我校390人(78.0%)同學(xué)在11點(diǎn)以后睡覺(jué)，71人(14.2%)的同學(xué)甚至到凌晨或以后才睡。
晚上事宜的睡覺(jué)時(shí)間應(yīng)是23點(diǎn)，23點(diǎn)是膽經(jīng)代謝最旺盛的時(shí)間，西醫(yī)講的是排毒的時(shí)間，所以應(yīng)當(dāng)23點(diǎn)以前進(jìn)睡。
睡覺(jué)時(shí)間太晚導(dǎo)致了晚上能量需求加大，調(diào)查發(fā)現(xiàn)450(90%)的同學(xué)晚上能量不足，需要加餐。而加餐337(64.7%)的同學(xué)選擇泡面，火腿腸和街邊小吃，長(zhǎng)期吃這些食品會(huì)嚴(yán)重危害我們的健康。
經(jīng)醫(yī)學(xué)臨床報(bào)告，臺(tái)灣的泡面由于要有好湯頭，所以劑量經(jīng)常是美國(guó)營(yíng)養(yǎng)餅干的二十倍之多，也是日本泡面的四十倍以上，所以大家都會(huì)說(shuō)臺(tái)灣的泡面最好吃，不過(guò)就是沒(méi)有人知道臺(tái)灣的泡面最毒，以臺(tái)灣泡面的劑量經(jīng)過(guò)最注重健康的日本人估計(jì)，大概吃一包科學(xué)面就需要肝臟解毒32天，其他的泡面劑量更高了。
香腸、火腿等食品的生產(chǎn)過(guò)程之中，都要加進(jìn)硝酸，它與肉中的血紅素產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，看起來(lái)漂亮呈粉紅色，而且亦有殺菌保鮮的效用。這些硝酸吃進(jìn)了人的腸胃之后，會(huì)被分解成為亞硝酸，跟肉類(lèi)所含的胺產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，變成亞硝胺。亞硝胺是世界公認(rèn)的“三大致癌物質(zhì)”之一，所以這些食品我們應(yīng)該少吃。
建議大家飯后1-2小時(shí)喝一杯酸奶(非優(yōu)酸乳)，這樣既可以補(bǔ)充晚上的能量，又可以攝進(jìn)優(yōu)質(zhì)蛋白，和鈣，而且喝酸奶有助與我們對(duì)食品的消化，從而進(jìn)步晚上的睡眠質(zhì)量。因此我覺(jué)得大學(xué)生逐日能量分配應(yīng)當(dāng)為：早餐25%，中餐40%，晚餐35%。假如晚上還餓的話(huà)可以補(bǔ)充適量的水果或堅(jiān)果類(lèi)食品如瓜子，花生等。
三.堅(jiān)果，奶類(lèi)食品攝取不足
據(jù)調(diào)查我校431人(86.2%)的同學(xué)攝進(jìn)堅(jiān)果類(lèi)食品不足。
堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，低水分含量和高能量，富含各種礦物質(zhì)和B族維生素。油脂類(lèi)堅(jiān)果脂肪含量達(dá)40%以上，堅(jiān)果含有的脂肪多為不飽和脂肪酸，必須脂肪酸亞油酸和α-亞麻酸含量豐富。我們學(xué)生腦力活動(dòng)較多應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充。但是堅(jiān)果含能量較多，不可多食，以免能量攝進(jìn)過(guò)剩導(dǎo)致肥胖。
297人(59.4%)的同學(xué)天天沒(méi)有食用奶類(lèi)食品。
日本戰(zhàn)敗后第二年就頒布了營(yíng)養(yǎng)法，規(guī)定就算其他人餓死，也要天天給學(xué)生供給一杯牛奶，這就是為什么現(xiàn)在日本人的身高有明顯提升的重要原因。
每100g牛奶含水分87g，蛋白質(zhì)3.3g，脂肪4g，碳水化合物5g，鈣120mg，磷93mg,鐵0.2mg,維生素B10.04mg，維生素B20.13mg，尼克酸0.2mg，維生素C1mg。可供熱量288kj。
牛奶中的鐵銅和卵磷脂能大大進(jìn)步大腦的工作效率。
牛奶中的維生素B能進(jìn)步視力。
牛奶中的純蛋白含量高，常喝牛奶可美容。
所以建議大家每月最好能有20天天天一袋牛奶。
大學(xué)生健康飲食建議
一.食品多樣化，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配
人類(lèi)的食品是多種多樣的.各種食品所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同.除母乳外,任何一種自然食品都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素.平衡膳食必須由多種食品組成,才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要, 達(dá)到公道營(yíng)養(yǎng), 促進(jìn)健康的目的,因而要提倡人們廣泛食用多種食品. 多種食品應(yīng)包括以下五大類(lèi):
第一類(lèi)為谷類(lèi)及薯類(lèi):谷類(lèi)包括米,面,雜糧等,薯類(lèi)包括馬鈴薯,甘薯,木薯等,主要提供碳水化物,蛋白質(zhì),膳食纖維及 B 族維生素.
第二類(lèi)為動(dòng)物性食品:包括肉,禽,魚(yú),奶,蛋等,主要提供蛋白質(zhì),脂肪,礦物質(zhì),維生素 A 和 B 族維生素。
第三類(lèi)為豆類(lèi)及其制品:包括大豆及其他干豆類(lèi),主要提供蛋白質(zhì),脂肪,膳食纖維,礦物質(zhì)和 B 族維生素。
第四類(lèi)為蔬菜水果類(lèi):包括鮮豆,根莖,葉菜,茄果等,主要提供膳食纖維,礦物質(zhì),維生素 C 和胡 蘿卜素。
第五類(lèi)為純熱能食品:包括動(dòng)植物油,淀粉,食用糖和酒類(lèi),主要提供能量.植物油還可提供維生素 E 和必須脂肪酸。
谷類(lèi)食品是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。谷類(lèi)包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類(lèi)為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持天天適量的谷類(lèi)食品攝進(jìn)，一般成年人天天攝進(jìn)250g~400g為宜。另外要留意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食品。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失.隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展,生活改善,人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食品.根據(jù) 1992 年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果,在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食品的消費(fèi)量已超過(guò)了谷類(lèi)的消費(fèi)量.這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過(guò)高,而膳食纖維過(guò)低,對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利. 提出谷類(lèi)為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng),防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端. 另外要留意粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃一些粗細(xì),雜糧等.稻米,小麥不要碾磨太精,否則谷粒表層所含的維生素,礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。
二.多吃水果，薯類(lèi)和深色蔬菜，建議逐日一個(gè)蘋(píng)果
蔬菜與水果含有豐富的維生素,礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類(lèi)繁多,包括植物的葉,莖,花苔,茄果, 鮮豆,食用蕈藻等,不同品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大。紅,黃,綠等深色的蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素,維生素 B2,維生素 C 和葉酸,礦物質(zhì)(鈣,磷,鉀,鎂,鐵),膳食纖維和自然抗氧化物的主要或重要來(lái)源。我國(guó)今年來(lái)開(kāi)發(fā)的野果如獼猴桃,刺梨,沙棘,黑加侖 等也是維生素 C,胡蘿卜素的豐富來(lái)源。 有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜,但水果含有的葡萄糖,果酸,檸檬酸,蘋(píng)果酸, 果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富.紅黃色水果如鮮棗,柑橘,柿子和杏等是維生素 C 和胡蘿卜素的豐富來(lái)源。薯類(lèi)含有豐富的淀粉,膳食纖維,以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國(guó)居民 10 年來(lái)吃薯類(lèi)較少,應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些 薯類(lèi)。含豐富蔬菜,水果和薯類(lèi)的膳食,對(duì)保持心血管健康,增強(qiáng)抗病能力,減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面,起著十分重要的作用.
三.常吃事宜的畜，魚(yú)和瘦肉
魚(yú),禽,蛋,瘦肉等動(dòng)物性食品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源.動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要,且賴(lài)氨酸含量較高,有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸的中足。肉類(lèi)中鐵的利用較好,魚(yú)類(lèi)特別是海產(chǎn)魚(yú)所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用.動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富,還富含維生素 B12,葉酸等。但有些肝器如腦,腎等所含膽固醇相當(dāng)高,對(duì)預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利.我國(guó)相當(dāng)一部分城市和盡大多數(shù)農(nóng)村居民均勻吃動(dòng)物性食品的量還不夠,應(yīng)適當(dāng)增加攝進(jìn)量.但部分大城市居民食品動(dòng)物性食品過(guò)多,吃谷類(lèi)和蔬菜不足,這對(duì)健康不利. 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食品,攝進(jìn)過(guò)多往往會(huì)引起肥胖,并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素,應(yīng)當(dāng)少吃.目前豬肉還是我國(guó)我民的主要肉食,豬肉脂肪含量高,應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬.雞,魚(yú),兔,牛肉等動(dòng)物性食品含蛋白質(zhì)較高,脂肪較低,產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉.應(yīng)大力提倡吃這些食品,適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例。
四.天天吃豆制品，奶類(lèi)，蛋類(lèi)
建議天天早上吃一個(gè)雞蛋或喝一杯豆?jié){
晚上7-9點(diǎn)(飯后1-2小時(shí))喝一袋酸奶(150ml左右即可)
五.逐日定時(shí)飲水，少量多次，少喝碳酸飲料
晨起后喝300ml，飲水應(yīng)當(dāng)少量多次，每次事宜飲水量為1200ml。 1.不能渴時(shí)才補(bǔ)。由于感到口渴時(shí)，丟失的水分已達(dá)體重的2% 。2.運(yùn)動(dòng)前、中、后都要補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)250—500毫升;運(yùn)動(dòng)前即刻補(bǔ)150—250毫升;運(yùn)動(dòng)中每15~20分鐘補(bǔ)120—240毫升;運(yùn)動(dòng)后按運(yùn)動(dòng)中體重的丟失量，體重每下降1千克需補(bǔ)1升。劇烈運(yùn)動(dòng)前后不能補(bǔ)白水，也不能補(bǔ)高濃度的果汁，更不能喝碳酸飲料，而應(yīng)補(bǔ)運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料中應(yīng)該含有少量糖分、鈉鹽、鉀、鎂、鈣和多種水溶性維生素，以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中身體所失及所需。飲白水會(huì)造成血液稀釋?zhuān)藕沽縿≡?，進(jìn)一步加重脫水。果汁中過(guò)高的糖濃度使果汁由胃排空的時(shí)間延長(zhǎng)，造成運(yùn)動(dòng)中胃部不適。碳酸飲料人體吸收后會(huì)增加血液中的酸度，反而加重人體肌肉的疲憊酸痛程度。運(yùn)動(dòng)飲料中特殊設(shè)計(jì)的無(wú)機(jī)鹽和糖的濃度會(huì)避免這些不良反應(yīng)。
大學(xué)生健康飲食食譜
星期一：
早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。
雞蛋就不用多說(shuō)了, 雞蛋含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克雞蛋含13克蛋白質(zhì)，兩只雞蛋所含的蛋白質(zhì)大致相當(dāng)于50克魚(yú)或瘦肉的蛋白質(zhì)。蛋黃中含有大量的不飽和脂肪酸，脂肪呈乳融狀，易被人體吸收。
午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克)、炒青菜(青
我比較喜歡吃肉，但也不能一次攝入過(guò)多脂肪，蘑菇炒肉片蘑菇含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，再來(lái)50克的豬肉，簡(jiǎn)直完美。
晚餐：水餃(芹菜豬肉適量)
因?yàn)槭窃谑程贸燥垼荒芴粝矚g的、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還可以的飯菜吃，像晚上不用吃太多，水餃剛剛好。
加餐：倆蘋(píng)果剛剛好。
星期二
早餐：皮蛋瘦肉粥、牛奶250ml、煮蛋一個(gè)。
對(duì)于早上還是喝點(diǎn)粥好，牛奶前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)其營(yíng)養(yǎng)成份與價(jià)值了，雞蛋是必不可少的，何況多吃雞蛋多補(bǔ)充蛋白質(zhì)后對(duì)于健身也是很好的。
午餐：米飯(粳米150克)、魚(yú)香肉絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克)。
星期二的午餐當(dāng)然還是得有肉了，每天都有肉吃，生活才開(kāi)心嘛，當(dāng)然也不能吃多，50克就已經(jīng)足夠我一天所需的能量，再吃點(diǎn)香菇炒青菜，補(bǔ)充一下身體所需的維生素，健康開(kāi)心的過(guò)好一天。
晚餐：兩個(gè)肉包，紫菜蛋花湯(紫菜若干，雞蛋一個(gè)，油少量)
晚上還是習(xí)慣吃一點(diǎn)面食，肉包的脂肪含量也不是很多，剛剛好。
加餐：兩個(gè)橘子。
星期三
早餐：南瓜餅兩個(gè)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無(wú)鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克)。 食堂的南瓜餅還是很不錯(cuò)的，口感很好，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值應(yīng)該算高，但好吃就行，牛奶仍需
繼續(xù)，皮蛋攔豆腐這個(gè)還不錯(cuò)吧。
午餐：米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克)、菠菜粉絲湯。 星期三的午飯不能吃太多了，因?yàn)樾瞧谌挛缫话闶菦](méi)有課的，需要出去運(yùn)動(dòng)，蒜苗這東西是素菜，對(duì)著雞蛋炒的話(huà)還是很好吃的，營(yíng)養(yǎng)就不細(xì)究了，畢竟吃個(gè)菜都要究其營(yíng)養(yǎng)成份的話(huà)活著也太麻煩了。牛肉蛋白質(zhì)含量高 ，而脂肪含量低，所以味道鮮美，所以牛肉還是很好的，要不然怎么說(shuō)外國(guó)人吃牛肉長(zhǎng)大的身體好呢。
晚餐：花生米粥;豆包二個(gè);雞蛋1個(gè);素炒菠菜200克
加餐：一根黃瓜。
星期四：
早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克) 牛奶依然是每天都要喝的，不過(guò)這得需要每天自己去超市買(mǎi)新鮮的，食堂沒(méi)有啊。來(lái)個(gè)雞蛋糕，這一早上的心情瞬間就上去了。
午餐：米飯(粳米150克)炒青菜(新鮮蔬菜150克)紅燜丸子油菜：肉100克、油菜200克;
晚餐：肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量)。
加餐：兩個(gè)蘋(píng)果加兩個(gè)香蕉。
星期五：
早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克)、牛奶250ml。
餛飩挺好的，食堂里就有這個(gè)蝦肉餛飩。牛奶依舊。
午餐：米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、木耳、)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、)西紅柿雞蛋湯。
木須肉是我很愛(ài)吃的一個(gè)菜，啥都不多說(shuō)了;食堂做的醬燜茄子還是很不錯(cuò)的，很像我家那邊的口味。
晚餐：黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、)、紫菜蛋花湯。
加餐：隨便哪種水里吃點(diǎn)就行。
星期六：
早餐：雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、)、牛奶250ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。
雞蛋薄餅，既充饑又有營(yíng)養(yǎng)還便宜。
午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、白菜150克、、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。
白菜水餃，雖然是從小吃到大的，但從沒(méi)有吃膩過(guò)。
晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(yú)(刀魚(yú)100克)、炒芹菜干
絲(芹菜75克、豆腐干30克、)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，)。
加餐：時(shí)令水果。
星期天：
早餐：面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、)、拌小青菜。
晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、西紅柿50克)、紫菜蝦皮湯。
加餐：時(shí)令水果。
大學(xué)生平時(shí)早餐攝入的能量過(guò)少，晚餐攝入的能量過(guò)多，三餐能量比例不科學(xué)。早餐是一天中最重要的一餐，數(shù)量充足、營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐可以提高人體健康水平，保持旺盛精力和注意力，是集中完成上午學(xué)習(xí)任務(wù)所必需的。早餐能量攝入量過(guò)少不能滿(mǎn)足整個(gè)上午的能量需要，將影響整個(gè)上午的學(xué)習(xí)效能;晚餐能量比例過(guò)高會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠，不利于疲勞的消除和體力的恢復(fù)。合理地分配一日三餐的能量比例，不但有利于營(yíng)養(yǎng)素的消化和吸收，還可以增進(jìn)大學(xué)生的健康水平，并有效提高我們的學(xué)習(xí)和生活效率。
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